Protein-Rechner
Wie viel Protein brauchst du pro Tag?
Dein Proteinbedarf hängt vom Ziel ab. Ein sitzender Tag erfordert 0,8 g pro kg Körpergewicht, Muskelaufbau dagegen 1,6–2,2 g/kg. Dieser Rechner nutzt die ISSN-Bereiche je Ziel und verteilt dein Tagesziel auf die Mahlzeiten.
Proteinbedarf nach Ziel
| Ziel | Empfohlenes Protein |
|---|---|
| Allgemein (RDA) | 0,8 g/kg |
| Halten | 1,2–1,6 g/kg |
| Muskelaufbau | 1,6–2,2 g/kg |
| Diät (Definition) | 2,3–3,1 g/kg (Magermasse) |
| Senioren | 1,0–1,2 g/kg |
Quelle: ISSN Position Stand (Jäger et al., 2017)
Warum du beim Abnehmen mehr Protein isst
Im Kaloriendefizit brauchst du mehr Protein, um Muskeln zu erhalten. Ein Defizit baut auch Muskeln ab, doch 2,3–3,1 g pro kg Magermasse schützen die Muskeln, während du Fett verlierst. Gib deinen Körperfettanteil für eine Schätzung nach Magermasse ein.
Protein in gängigen Lebensmitteln
| Lebensmittel | Portion | Protein |
|---|---|---|
| Hähnchenbrust | 100 g | 31 g |
| Ei | 1 (50 g) | 6 g |
| Griechischer Joghurt | 100 g | 10 g |
| Tofu | 100 g | 8 g |
| Mageres Rindfleisch | 100 g | 26 g |
| Whey-Portion | 1 Portion (30 g) | 24 g |
Häufige Fragen
Ist zu viel Protein schädlich?
Für gesunde Menschen gelten rund 2 g pro kg als sicher. Bei Nierenerkrankungen sprich zuerst mit deinem Arzt.
Gibt es ein Limit für Protein pro Mahlzeit?
Dein Körper nimmt fast alles auf, doch der Muskelreiz ist bei etwa 0,4 g/kg pro Mahlzeit am höchsten. Deshalb ist die Verteilung über mehrere Mahlzeiten am besten.
Zählt pflanzliches Protein gleich?
Pflanzliches Protein funktioniert gut. Es ist etwas schwerer verdaulich – kombiniere Quellen wie Bohnen und Getreide und ziele auf etwas mehr Gramm.
Wann sollte ich Protein rund ums Training essen?
Die Tagesmenge zählt mehr als das Timing. Eine Proteinmahlzeit ein paar Stunden vor oder nach dem Training unterstützt aber die Erholung.