Interaktive Muskelanatomie

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So nutzt du die Muskelkarte

Klicke auf der Vorder- oder Rückenfigur auf den Muskel, den du trainieren möchtest. Du siehst seine Lage und Funktion sowie eine Liste von Planfit-Übungen, die ihn ansprechen. Tippe auf eine Übung, um ihre Schritt-für-Schritt-Anleitung und das Video zu öffnen.

Große Muskelgruppen und ihre Funktion

Muskel	Funktion
Brust (Pectoralis)	Zieht die Arme vor den Körper und treibt Druckbewegungen an. Er ist der Hauptmuskel bei Übungen wie Bankdrücken und Liegestütz.
Lat (Breiter Rückenmuskel)	Zieht die Arme nach unten und hinten. Er ist der größte Rückenmuskel und formt das breite V, trainiert mit Klimmzügen, Latzügen und Rudern.
Trapezmuskel	Zieht die Schultern hoch und die Schulterblätter zusammen und nach unten. Er verbindet Nacken und oberen Rücken, trainiert mit Shrugs, aufrechtem Rudern und Kreuzheben.
Unterer Rücken (Rückenstrecker)	Hält die Wirbelsäule aufrecht und streckt den Oberkörper. Er ist entscheidend für gute Haltung und einen stabilen unteren Rücken, trainiert mit Kreuzheben und Rückenstrecken.
Schultern (Deltamuskel)	Hebt die Arme nach vorne, zur Seite und nach hinten. Wird mit Überkopfdrücken und Seitheben trainiert und formt die runde Linie des Oberkörpers.
Bizeps	Beugt den Ellbogen, um Gewicht zu heben. Er ist der Hauptmuskel beim Curl und sorgt für das Volumen der Armvorderseite.
Trizeps	Streckt den Ellbogen. Er macht etwa zwei Drittel des Oberarms aus und ist entscheidend für dickere Arme.
Unterarme	Bewegt Handgelenk und Finger und erzeugt Griffkraft. Wichtig, um schwere Gewichte länger zu halten.
Bauchmuskeln	Beugt den Oberkörper nach vorne und stabilisiert den Rumpf. Als Zentrum der Rumpfkraft ist er an fast jeder Übung beteiligt.
Schräge Bauchmuskeln	Dreht den Oberkörper und beugt ihn seitwärts. Diese seitlichen Muskeln sind wichtig für Rotation und einen stabilen unteren Rücken.
Quadrizeps	Streckt das Knie. Er ist der Hauptmuskel bei Kniebeugen und Ausfallschritten und eine der größten Muskelgruppen des Unterkörpers.
Beinbeuger	Beugt das Knie und streckt die Hüfte. Mit Kreuzheben und Beinbeugern trainiert, ist er entscheidend für Lauf- und Sprungkraft.
Gesäßmuskeln	Streckt die Hüfte und stabilisiert das Becken. Einer der stärksten Muskeln des Körpers, trainiert mit Hip Thrusts und Kniebeugen.
Waden	Streckt die Fußspitzen und treibt Gehen, Laufen und Springen an. Trainiert mit Wadenheben.

Übungen nach Muskelgruppe

Brust (Pectoralis)

Lat (Breiter Rückenmuskel)

Trapezmuskel

Unterer Rücken (Rückenstrecker)

Schultern (Deltamuskel)

Bizeps

Trizeps

Unterarme

Bauchmuskeln

Schräge Bauchmuskeln

Quadrizeps

Beinbeuger

Gesäßmuskeln

Waden

FAQ

Was ist der Unterschied zwischen Haupt- und Hilfsmuskeln?

Der Hauptmuskel erzeugt den größten Teil der Kraft einer Bewegung, während sekundäre (unterstützende) Muskeln mithelfen. Beim Bankdrücken ist z. B. die Brust primär, Trizeps und Schultern sind sekundär. Jede Übungsseite zeigt ihre Zielmuskeln.

Wie oft sollte ich jeden Muskel pro Woche trainieren?

Die meisten Studien empfehlen, jeden Muskel etwa zweimal pro Woche zu trainieren. Das Volumen auf 2–3 Einheiten zu verteilen, schlägt meist alles auf einmal — für Wachstum und Erholung. Gönne demselben Muskel etwa 48 Stunden Pause.

Kann ich die Form eines Muskels durch Training ändern?

Die Grundform eines Muskels (Länge und Ansatzpunkte) ist genetisch festgelegt und nicht veränderbar. Du kannst aber seine Größe steigern und die verschiedenen Köpfe einer Muskelgruppe gleichmäßig entwickeln, was deine Gesamtsilhouette verändert.

Mit welchen Muskeln sollte ein Anfänger starten?

Anfänger sollten mit Grundübungen beginnen, die große Muskelgruppen (Brust, Rücken, Beine) ansprechen. Sie trainieren mehrere Muskeln gleichzeitig und sind daher effizient. Die Planfit-App stellt zusammen, welche Muskeln in welcher Reihenfolge — passend zu Ziel und Erfahrung.