Press de banca con agarre cerrado vs. normal: ¿cuál te conviene?

1. Músculos que trabaja el press de banca con agarre cerrado: ¿qué cambia?

El press de banca con agarre cerrado es lo mismo de siempre, pero con las manos más juntas: más o menos al ancho de tus hombros. Te tumbas en el banco y bajas la barra al pecho igual. Lo único que cambia es dónde colocas las manos.

Tu pecho trabaja prácticamente igual uses el agarre que uses. En estudios que compararon agarre cerrado, normal y ancho en el press de banca, el pecho se activó de forma muy parecida en los 3 (Saeterbakken et al., 2021; Muyor et al., 2023).

Lo que sí cambia de verdad son los tríceps (la parte de atrás del brazo). Con agarre normal o cerrado, los tríceps curran más que con un agarre ancho (Saeterbakken et al., 2021; Larsen et al., 2021).

Así que, para tu press de banca “principal”, quédate con el agarre normal.

2. Qué cambia según el ancho del agarre y cuál elegir

El pecho recibe un estímulo parecido con cualquier agarre, pero hay otras cosas que sí se mueven.

Cómo elegir:

• Es tu primera vez: usa agarre normal. Con él sueles mover más peso que con el agarre cerrado.
• Quieres un poco más de trabajo de tríceps: después de tus series con agarre normal, junta las manos y haz 1 serie extra. El agarre cerrado suele cargar menos el hombro, así que va genial como “última serie”.
• Los hombros te molestan: junta un poco las manos. En un estudio, el agarre cerrado cargó menos la articulación del hombro que los agarres más anchos (Larsen et al., 2021). Si aun así duele, probablemente el problema sea la técnica. Lee Dolor de hombro en el press de banca.
• Lo notas todo en los brazos y nada en el pecho: es más probable que sea un tema de técnica que de ancho de agarre. Lee ¿Por qué no noto el pecho en el press de banca?.
• El agarre ancho es el que mejor te va: puedes seguir con él. Sueles mover un peso parecido al agarre normal, y el pecho trabaja prácticamente igual (Larsen et al., 2021).

• Press de Banca
• Press de Banca Con Agarre Cerrado

3. Técnica correcta del press de banca según el ancho del agarre

Usa tus hombros como referencia para colocar las manos.

• Agarre normal: agarra la barra con cada mano a 1 puño por fuera del hombro. Cuando la barra toque el pecho, tus antebrazos deberían quedar verticales, apuntando al techo.
• Agarre cerrado: desde tu agarre normal, mete cada mano 1 puño hacia dentro, hasta quedarte más o menos al ancho de hombros. Al bajar la barra, mantén los codos pegados al cuerpo.
• Agarre ancho: desde tu agarre normal, abre cada mano 1 puño hacia fuera.

Con cualquier agarre, rodea la barra con el pulgar (pulgar cerrado) y bájala hacia la parte baja del pecho, justo por encima del final del esternón. Si con el agarre cerrado te duelen las muñecas, abre un poco las manos. Si con el agarre ancho notas el hombro raro, vuelve al agarre normal.

4. Para ir un paso más allá: ¿y si le das la vuelta al agarre?

Hasta ahora hemos hablado de la distancia entre tus manos. Pero también puedes girarlas para que las palmas miren hacia ti. Eso es el press de banca con agarre inverso.

El agarre inverso mete más trabajo en la parte alta del pecho y en los bíceps.

Eso sí: es más difícil de controlar. La barra puede rodar hacia tu cara o escaparse de las manos. Si lo pruebas:

1. Empieza con la barra vacía o con poco peso.
2. Pide ayuda a alguien (spotter) o usa una Smith machine, donde la barra va guiada.
3. Rodea la barra con el pulgar.

Si el press con agarre inverso se te hace inestable, prueba un Press de Banca Inclinado en su lugar. Los 2 trabajan la parte alta del pecho, pero de formas distintas. En el agarre inverso cambias la posición de las manos en un banco plano. En el press inclinado mantienes tu agarre normal y subes el respaldo del banco a unos 30 a 45 grados. Como lo único que cambia es el ángulo del banco, puedes usar el mismo agarre y la misma técnica que en tu press de banca normal, sin preocuparte de que la barra se te resbale.

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