Répétitions par série : combien pour l’hypertrophie vs la force, d’après 4 études

Combien de répétitions par série tu devrais faire ?

Aujourd’hui, on va remettre un truc au clair — parce que la plupart des articles sur les “fourchettes de reps” se plantent sur un point : les reps par série, ce n’est pas un chiffre que tu choisis. C’est un résultat qui sort de 2 choix : la charge, et le moment où tu t’arrêtes.

Un essai randomisé de 2024 le montre noir sur blanc. 22 pratiquants ont fait exactement la même séance sur le barbell squat : 5 séries à 75 % de 1RM (le max que tu peux soulever 1 fois avec une bonne technique). La seule différence, c’était la règle d’arrêt. Un groupe s’arrêtait quand la vitesse de la barre chutait de 10 %. L’autre allait jusqu’à l’échec.

Même charge. Même nombre de séries. 3,9 reps par série contre 13,8 (Romagnoli et al., 2024).

Ça fait un écart de 3,5× sur les reps par série… juste parce que tu décides quand tu reposes la barre.

Donc si tu es venu chercher un chiffre : 6–20 reps par série pour la prise de muscle, 1–8 pour la force — et 6–8 là où les deux se recoupent. Ce sont des fourchettes, pas des objectifs au chiffre près. Et l’endroit où tu tombes dans la fourchette dépend de ta charge et de ta règle d’arrêt, pas du nombre écrit sur la page. Du coup, la vraie question utile, c’est : quelle fourchette colle à mon objectif, et quelle règle d’arrêt me garde dedans ?

Dans cet article, on répond à la première moitié. Et on termine avec LE résultat sur la règle d’arrêt qui change la façon dont tu interprètes tes propres reps. (Pour toutes les preuves sur à quel point tu dois t’approcher de l’échec, va voir training to failure et rpe vs rir.)

Même charge, mêmes 5 séries — 3,9 reps par série contre 13,8, décidé uniquement par le moment où ils se sont arrêtés.

— Romagnoli et al. (2024). Does Fatigue Affect the Perception of Velocity Accuracy During Resistance Training? J Strength Cond Res.

Combien de répétitions par série pour prendre du muscle (hypertrophie)

Pour l’hypertrophie — la prise de muscle — la recherche pointe vers une fourchette assez large : en gros 6–20 reps par série, à condition de t’entraîner près de l’échec.

Avec des charges autour de 75 % 1RM, la plupart des gens tombent naturellement dans la zone 6–12 reps. Mais des séries plus légères (50–60 % 1RM) poussées près de l’échec donnent une prise de muscle similaire à du plus lourd avec moins de reps. Le “pourquoi” est simple : tu recrutes et tu fatigues les fibres musculaires qui grossissent.

Concrètement :
- 6–12 reps, c’est la zone classique hypertrophie — assez lourd pour créer de la tension mécanique (la force d’étirement et de charge sur les fibres), assez de reps pour accumuler de la fatigue.
- 10–20 reps, ça marche aussi, surtout sur les exercices d’isolation comme le dumbbell bicep curl ou les élévations latérales, où les articulations prennent moins cher.
- En dessous de 5 reps, tu peux quand même construire du muscle, mais c’est souvent plus adapté à la force — on en parle juste après.

Pour aller plus loin sur le lien entre fourchettes de reps et prise de muscle, regarde how many reps for muscle growth.

Le “plafond” des reps pour l’hypertrophie est plus haut que ce que la plupart des gens font. Si tu es bloqué sur 3×10 depuis des mois, passer à 3×15 avec une charge plus légère — en restant près de l’échec — peut relancer la progression.

Combien de reps et de séries pour prendre du muscle — est-ce que le nombre de séries change la réponse ?

Le nombre de séries et les reps par série, c’est 2 leviers différents. Et le test le plus “propre” pour le levier des séries, c’est de garder les reps identiques. Lundby et al. (2024) ont fait exactement ça : 3×10 versus 5–10×10 chez des rameurs bien entraînés pendant 8 semaines, avec 10 reps par série dans les 2 groupes. La force a augmenté dans les 2 groupes. La masse maigre n’a pas bougé dans aucun des deux. Et surtout : aucune différence de réponse à l’entraînement, quel que soit l’indicateur — alors que le groupe “gros volume” a triplé son nombre de séries et passé beaucoup plus de temps à la salle.

Donc à la question “est-ce que plus de séries change la réponse ?”, dans cet essai : non — en tout cas pas une fois que tu es déjà entraîné et que tu fais déjà 3 séances dures par semaine. Ça ne veut pas dire que les séries ne servent à rien. Ça veut juste dire qu’ici, rajouter des séries n’apportait plus grand-chose. Et ça, c’est différent de “le volume est tout ce qui compte”.

Le truc pratique à retenir : choisis une fourchette de reps que tu peux tenir avec une bonne technique et de la surcharge progressive — ajouter du poids ou des reps au fil du temps (voir progressive overload training) — plutôt que de courir après un chiffre magique. C’est cette progression qui drive vraiment la prise de muscle sur le long terme.

Pour organiser ton total de séries par semaine selon le groupe musculaire, va voir how many sets per muscle group per week.

Combien de répétitions et de séries pour la force

Pour la force — soulever plus lourd — la recommandation classique, c’est 1–8 reps par série à 75–85 % (ou plus) de ton 1RM, avec 3–6 comme zone la plus pratique. Charges lourdes, peu de reps, repos longs. C’est la lecture “standard”, et si tu es déjà entraîné et que tu veux monter ton squat ou ton bench press, c’est un bon point de départ.

Mais “plus lourd et moins de reps”, ce n’est pas une loi universelle. Et une étude de ce lot remet bien les pendules à l’heure. Une méta-analyse bayésienne en réseau de 2025 a regroupé 13 essais chez des personnes âgées avec sarcopénie (perte de muscle liée à l’âge) pour trouver la dose qui améliorait le mieux la force de préhension. Le meilleur combo n’était pas du tout le côté “lourd / peu de reps”. C’était 49 % 1RM, 16 reps, 6 séries, 3 fois par semaine (Hua-Rui et al., 2025).

C’est une population différente avec un objectif différent — la force de la main chez des personnes âgées cliniquement faibles, pas un 1RM au squat chez un pratiquant entraîné. Donc ne le lis pas comme une recette pour ton prochain cycle force. Lis-le plutôt comme une preuve que le combo charge + reps qui développe la force dépend de qui s’entraîne. Pour un débutant ou une personne âgée, des charges modérées avec plus de reps peuvent faire mieux que des singles lourds.

Rep targets orientés force pour un pratiquant en bonne santé qui s’entraîne :
- 1–5 reps : force maximale, gros mouvements polyarticulaires (barbell squat, deadlift, bench press)
- 3–6 reps : la zone force “pratique” — assez lourd pour améliorer le côté nerveux (ton système nerveux qui recrute mieux le muscle), assez gérable pour répéter semaine après semaine
- 6–8 reps : la zone de recouvrement — marche pour la force et pour l’hypertrophie

Pour savoir combien de séries associer à ça, va voir how many sets for strength.

Chez des personnes âgées avec sarcopénie, la meilleure dose pour la force de préhension était 49 % 1RM et 16 reps — pas des singles lourds.

— Hua-Rui et al. (2025). Optimal dose of resistance training to improve handgrip strength in older adults with sarcopenia. Front Physiol.

Combien de séries et de reps pour l’hypertrophie — la fiche mémo pratique

Tu n’as pas besoin d’un chiffre différent pour chaque exercice. Tu as besoin d’une fourchette que tu peux appliquer souvent, et dans laquelle tu peux pousser fort. Voilà comment réfléchir selon ton objectif :

Pour la prise de muscle (hypertrophie) :
- 6–12 reps par série sur les mouvements polyarticulaires (barbell squat, barbell row, bench press)
- 10–20 reps sur l’isolation (dumbbell bicep curl, élévations latérales, leg extension)
- Arrête-toi à 1–3 reps de l’échec sur la plupart des séries — tu gardes une bonne technique et tu peux remettre ça à la prochaine séance

Pour la force :
- 1–8 reps par série (3–6, c’est la zone la plus pratique)
- Au moins 75 % de ton 1RM
- Récup complète entre les séries — 3 minutes minimum

Pour les deux (zone de recouvrement) :
- 6–8 reps avec une charge qui devient franchement dure vers la 7e rep
- C’est là que vivent beaucoup d’intermédiaires, et ça marche

L’ECR de Janicijevic et al. (2026) chez des basketteurs rappelle un truc utile : la façon dont tu “organises” les reps (supersets vs cluster sets — où tu coupes la série avec de mini-pauses) compte moins que le total de reps et la charge. Les 2 formats, à 18 reps par exercice et par séance à 75 % 1RM, ont donné les mêmes améliorations neuromusculaires sur 6 semaines.

Le format est flexible. La charge et la proximité de l’échec, non.

Ce qui limite vraiment tes reps par série — et quoi faire avec ça

Ton nombre de reps, c’est un résultat. Donc la vraie question, c’est : un résultat de quoi ? Deux “entrées” dominent : la charge, et ta règle d’arrêt. La plupart des gens choisissent la charge consciemment… et ne rendent jamais la règle d’arrêt explicite.

Il y a un deuxième résultat dans l’essai de Romagnoli qui rend cette règle d’arrêt vraiment utilisable. La question de l’étude, c’était : est-ce que la fatigue te fait perdre ta capacité à juger la vitesse de la barre ? Réponse : non. Les pratiquants estimaient la vitesse de la barre aussi bien juste après une séance dure qu’au repos, même si la vitesse réelle du groupe “à l’échec” avait baissé sur des charges légères et moyennes (Romagnoli et al., 2024).

Ton ressenti sur la vitesse de la barre reste fiable même quand tu es cramé. C’est ce qui rend la règle “arrête quand la barre ralentit et que ta technique commence à bouger” applicable sans capteur de vitesse — et c’est aussi pour ça que tes reps vont varier par rapport au chiffre imprimé dans ton programme.

La version pratique : choisis une fourchette de reps, pas un chiffre. Si le plan dit 10 et que tu fais 8 à la même charge, tu n’as pas “raté” la séance — tu l’as mesurée. Note-le, et laisse la charge suivre la tendance sur plusieurs semaines (progressive overload training) au lieu de forcer un nombre.

Choisis une fourchette de reps, pas un chiffre.