Routines

Combien de séries de pompes ? 3 séries à l’échec, 3×/semaine

3 studies · Int J Sports Med, J Strength Cond Res

Combien de séries de pompes tu dois faire ? 3 séries à l’échec, 3×/semaine : +16 % de bras et +27 % de gainage en 8 semaines, d’après une étude de 2019 sur les pompes en suspension.

Combien de reps par série ? 2–6 pour la force, 6–20 pour la prise de muscle

4 studies · 1 meta-analysis · ACSM 2026

Le nombre de reps par série dépend de ton objectif : 2–6 reps par série, c’est ce qui fait monter ta force le plus vite ; 6–20, c’est top pour prendre du muscle. La grande analyse de l’ACSM (2026) qui regroupe 137 revues t’explique pourquoi.

Tempo training : ce que 6 revues disent sur le fait de lever plus lentement

6 studies · Sports Med 2021 review

Le tempo training te permet de contrôler la vitesse à laquelle tu montes et tu descends la charge. Voilà ce que ça change pour le muscle et la force, d’après une revue Sports Medicine de 2021.

Combien de séries de mollets ? 12 par semaine, c’est mieux que 6

4 studies · 3 RCTs · Kassiano 2024 & 2023

Tu te demandes combien de séries de mollets faire ? 12 séries par semaine ont fait grossir les mollets presque 2 fois plus vite que 6, d’après un ECR de 2024 sur 61 femmes.

Combien de séries pour les pectoraux ? 10–20 par semaine, d’après 157 études

4 studies · Sports Med meta-analysis 2026

Combien de séries pour les pectoraux ? 10–20 par semaine, c’est la zone la plus rentable — une méta-analyse de 157 études montre à partir de quand rajouter des séries n’apporte presque plus de muscle.

Drop sets pour l’hypertrophie : même muscle, moins de temps (2023)

6 studies · 2023 meta-analysis + 2026 RCT

À volume égal, les drop sets font aussi bien que l’entraînement classique pour l’hypertrophie — et te font gagner du temps. Une méta-analyse de 2023 (6 études) et comment les utiliser.

Combien de séries pour la force ? 3 séries lourdes, 3×/semaine

4 studies · Currier 2023 meta-analysis

Tu te demandes combien de séries faire pour gagner en force ? La réponse est plus simple que tu ne crois — d’après une méta-analyse bayésienne sur 178 études dans le Br J Sports Med.

Programme post-partum : 4 jours au poids du corps (intermédiaire)

Un programme post-partum au poids du corps sur 4 jours pour niveau intermédiaire : haut du corps, bas du corps, push et pull. Un seul équipement nécessaire.

Programme muscu débutante (femme) : split 3 jours à la salle

Un programme salle sur 3 jours pour débutantes : push, pull et jambes, avec des séries et répétitions simples pour gagner en force sans te prendre la tête.

Programme muscu sur 7 jours pour niveau intermédiaire

Un split salle sur 7 jours pour niveau intermédiaire : push, pull, jambes, haut du corps, bas du corps, avec 2 jours de repos intégrés. Que des exos avec matériel.

Programme muscu 5 jours à la salle (Intermédiaire)

Un split salle sur 5 jours pour niveau intermédiaire : push, pull, jambes, haut du corps, bas du corps. Tu sais exactement quoi faire chaque jour et comment progresser.

Programme d’entraînement 30 jours : split salle sur 4 semaines (intermédiaire)

Un split salle sur 4 jours pour niveau intermédiaire, à répéter pendant 30 jours avec une progression hebdo simple. Jours haut du corps, bas du corps, push et pull.

Programme haltères : split intermédiaire sur 4 jours

Un programme haltères sur 4 jours pour niveau intermédiaire : haut du corps, bas du corps, push et pull. Juste des haltères et un banc, pas besoin de machines.

Programme de callisthénie : 4 jours au poids du corps (intermédiaire)

Un programme de callisthénie au poids du corps sur 4 jours pour niveau intermédiaire : haut du corps, bas du corps, push et pull. Pas besoin de salle, juste une barre de traction.

L’unilatéral fait autant de muscle : méta-analyse 2025

5 studies · 2025 Sports Med meta-analysis

L’entraînement unilatéral fait autant de muscle que le bilatéral, mais les gains de force se transfèrent différemment — d’après une méta-analyse *Sports Med* (2025) sur 9 ECR.

Push pull legs en 5 jours : le volume, c’est le seul vrai levier

4 RCTs · 1 meta-analysis · J Strength Cond Res

Un push-pull-legs en 5 jours peut te faire prendre autant de muscle que n’importe quelle autre structure — à condition d’avoir le même volume hebdo par groupe musculaire. Voilà comment organiser ta semaine.

Combien de séries de squats ? 3 pour la force, 5 pour le volume

5 studies · Schoenfeld 2019 RCT + meta-analysis

Tu te demandes combien de séries de squats faire ? 3, c’est le bon spot pour la force. 5, ça aide à prendre plus de muscle — d’après un ECR de 2019 sur 34 pratiquants entraînés et une méta-analyse dans Sports Med.

S’entraîner jusqu’à l’échec n’est pas indispensable pour prendre du muscle — t’arrêter 1–4 reps avant marche pareil

4 meta-analyses · Sports Med 2023 & 2024

Pas besoin de finir chaque série en mode broyeur jusqu’à l’échec. T’arrêter 1–4 reps avant te fait prendre autant de muscle — d’après 4 méta-analyses, dont Sports Med 2023 et 2024.

La durée de ta séance ne prédit pas ta prise de muscle — ce sont les séries qui comptent, d’après une méta-analyse de 2020 (111 études)

2 studies · Benito 2020 meta-analysis of 111 RCTs

Arrête de regarder l’horloge. Pour prendre du muscle, ce qui compte, c’est le nombre de séries par séance — pas le nombre de minutes — d’après une méta-analyse de 2020 (111 études).

RPE vs RIR : jusqu’où pousser, en un seul chiffre — d’après 4 études

4 studies · 2 RCTs · J Strength Cond Res

RPE et RIR, c’est 2 façons de mesurer ton effort en temps réel. Voilà ce que 4 études disent sur ce qui marche le mieux, quand, et pour qui.

Combien de séries de biceps par semaine ? 10 max

3 RCTs · Med Sci Sports Exerc + J Strength Cond Res

Plus de séries de biceps ne veut pas dire plus de muscle. 2 ECR montrent que 5–10 séries/semaine font aussi bien que 15–32.

Deadlift : combien de séries ? 3–5 par séance suffisent

5 studies · Sports Med meta-analysis

Combien de séries de deadlift faire ? 3–5 séries effectives, c'est le bon compromis — méta-analyse Sports Med et ECR de 2022.

Full-body vs split : mêmes gains en muscle et en force — d’après une méta-analyse de 2024

4 studies · 2024 meta-analysis (14 studies, 392 subjects)

Full-body ou split ? Pour la prise de muscle et la force, la réponse, c’est : aucun des deux — c’est pareil, d’après une méta-analyse de 2024 (J Strength Cond Res) sur 14 études.

3 jours par semaine, ça suffit — et un ECR dans le J Strength Cond Res sur 32 athlètes le prouve

3 studies · RCT + review + 2026 RCT

Tu te demandes combien de jours par semaine t’entraîner ? 3 séances suffisent largement — d’après un ECR dans le J Strength Cond Res et des revues de recommandations d’entraînement.

La fourchette de reps compte à peine pour prendre du muscle — d’après 4 études

4 studies · 3 RCTs · 2 priority journals

5 reps ou 30 reps — pour l’hypertrophie, ça change presque rien. Voilà ce que disent 4 études récentes (dont 3 ECR) sur les fourchettes de répétitions et la prise de muscle.

Développé couché : combien de séries ? 3 vs 5

4 études · Schoenfeld ECR 2019

3 séries de développé couché développent la force aussi bien que 5 — 5 séries ajoutent plus de muscle. ECR de 2019 (Med Sci Sports Exerc).

Combien de séries par muscle et par semaine ? 10 suffisent

4 studies · 2 meta-analyses · Sports Med 2024

La plupart visent 20+ séries par muscle. Les études montrent que tu peux progresser avec bien moins — méta-analyse Sports Med 2024.

Combien de séries par séance ? Le volume décide

4 studies · 1 meta-analysis (111 RCTs)

Combien de séries par séance faut-il vraiment ? La réponse est plus simple que tu ne le penses — méta-analyse de 2020 sur 111 études.

3 minutes, c’est mieux que 1 — et les données sur les temps de repos sont plus claires que tu ne le penses.

3 studies · Schoenfeld 2016 RCT + 2024 meta-analysis

Prendre plus de repos entre les séries te fait gagner plus de force — et probablement plus de muscle. Voilà combien de temps te reposer, d’après une analyse de 2024 qui combine plusieurs études (version bayésienne) et 2 ECR.