Routines

Programme post-partum : 4 jours au poids du corps (intermédiaire)

Un programme post-partum au poids du corps sur 4 jours pour niveau intermédiaire : haut du corps, bas du corps, push et pull. Un seul équipement nécessaire.

Programme muscu débutante (femme) : split 3 jours à la salle

Un programme salle sur 3 jours pour débutantes : push, pull et jambes, avec des séries et répétitions simples pour gagner en force sans te prendre la tête.

Programme muscu sur 7 jours pour niveau intermédiaire

Un split salle sur 7 jours pour niveau intermédiaire : push, pull, jambes, haut du corps, bas du corps, avec 2 jours de repos intégrés. Que des exos avec matériel.

Programme muscu 5 jours à la salle (Intermédiaire)

Un split salle sur 5 jours pour niveau intermédiaire : push, pull, jambes, haut du corps, bas du corps. Tu sais exactement quoi faire chaque jour et comment progresser.

Programme d’entraînement 30 jours : split salle sur 4 semaines (intermédiaire)

Un split salle sur 4 jours pour niveau intermédiaire, à répéter pendant 30 jours avec une progression hebdo simple. Jours haut du corps, bas du corps, push et pull.

Programme haltères : split intermédiaire sur 4 jours

Un programme haltères sur 4 jours pour niveau intermédiaire : haut du corps, bas du corps, push et pull. Juste des haltères et un banc, pas besoin de machines.

Programme de callisthénie : 4 jours au poids du corps (intermédiaire)

Un programme de callisthénie au poids du corps sur 4 jours pour niveau intermédiaire : haut du corps, bas du corps, push et pull. Pas besoin de salle, juste une barre de traction.

Push pull legs en 5 jours : le volume, c’est le seul vrai levier

4 RCTs · 1 meta-analysis · J Strength Cond Res

Un push-pull-legs en 5 jours peut te faire prendre autant de muscle que n’importe quelle autre structure — à condition d’avoir le même volume hebdo par groupe musculaire. Voilà comment organiser ta semaine.

Squat : combien de séries ? 3 force, 5 volume

5 studies · Schoenfeld 2019 RCT + meta-analysis

Combien de séries de squats faire ? 3 pour la force, 5 pour la prise de muscle — ECR de 2019 sur 34 pratiquants entraînés.

S’entraîner jusqu’à l’échec n’est pas indispensable pour prendre du muscle — t’arrêter 1–4 reps avant marche pareil

4 meta-analyses · Sports Med 2023 & 2024

Pas besoin de finir chaque série en mode broyeur jusqu’à l’échec. T’arrêter 1–4 reps avant te fait prendre autant de muscle — d’après 4 méta-analyses, dont Sports Med 2023 et 2024.

La durée de ta séance ne prédit pas ta prise de muscle — ce sont les séries qui comptent, d’après une méta-analyse de 2020 (111 études)

2 studies · Benito 2020 meta-analysis of 111 RCTs

Arrête de regarder l’horloge. Pour prendre du muscle, ce qui compte, c’est le nombre de séries par séance — pas le nombre de minutes — d’après une méta-analyse de 2020 (111 études).

RPE vs RIR : le chiffre qui te dit exactement jusqu’où pousser — appuyé par 4 ECR

4 RCTs · J Strength Cond Res priority journals

RPE et RIR, c’est 2 façons de mesurer ton effort en temps réel. Voilà ce que 4 ECR disent sur ce qui marche le mieux, quand, et pour qui.

Combien de séries de biceps par semaine ? 10 max

3 RCTs · Med Sci Sports Exerc + J Strength Cond Res

Plus de séries de biceps ne veut pas dire plus de muscle. 2 ECR montrent que 5–10 séries/semaine font aussi bien que 15–32.

Deadlift : combien de séries ? 3–5 par séance suffisent

5 studies · Sports Med meta-analysis

Combien de séries de deadlift faire ? 3–5 séries effectives, c'est le bon compromis — méta-analyse Sports Med et ECR de 2022.

Full-body vs split : mêmes gains en muscle et en force — d’après une méta-analyse de 2024

4 studies · 2024 meta-analysis (14 studies, 392 subjects)

Full-body ou split ? Pour la prise de muscle et la force, la réponse, c’est : aucun des deux — c’est pareil, d’après une méta-analyse de 2024 (J Strength Cond Res) sur 14 études.

3 jours par semaine, ça suffit — et un ECR dans le J Strength Cond Res sur 32 athlètes le prouve

3 studies · RCT + review + 2026 RCT

Tu te demandes combien de jours par semaine t’entraîner ? 3 séances suffisent largement — d’après un ECR dans le J Strength Cond Res et des revues de recommandations d’entraînement.

La fourchette de reps compte presque pas pour prendre du muscle — ce que disent vraiment 4 ECR

4 studies · 3 RCTs · 2 priority journals

5 reps ou 30 reps — pour l’hypertrophie, ça change presque rien. Voilà ce que montrent vraiment 4 ECR récents sur les fourchettes de répétitions et la prise de muscle.

Développé couché : combien de séries ? 3 vs 5

4 études · Schoenfeld ECR 2019

3 séries de développé couché développent la force aussi bien que 5 — 5 séries ajoutent plus de muscle. ECR de 2019 (Med Sci Sports Exerc).

Combien de séries par muscle et par semaine ? 10 suffisent

4 studies · 2 meta-analyses · Sports Med 2024

La plupart visent 20+ séries par muscle. Les études montrent que tu peux progresser avec bien moins — méta-analyse Sports Med 2024.

Combien de séries par séance ? Le volume décide

4 studies · 1 meta-analysis (111 RCTs)

Combien de séries par séance faut-il vraiment ? La réponse est plus simple que tu ne le penses — méta-analyse de 2020 sur 111 études.

3 minutes, c’est mieux que 1 — et les données sur les temps de repos sont plus claires que tu ne le penses.

3 studies · Schoenfeld 2016 RCT + 2024 meta-analysis

Prendre plus de repos entre les séries te fait gagner plus de force — et probablement plus de muscle. Voilà combien de temps te reposer, d’après une analyse de 2024 qui combine plusieurs études (version bayésienne) et 2 ECR.