Push pull legs en 5 jours : le volume, c’est le seul vrai levier

Le split que tu utilises compte moins que tu ne le crois

Pour faire simple : ton push-pull-legs en 5 jours peut te faire prendre autant de muscle qu’un full-body — si ton volume hebdo est le même.

Une grande analyse de 2024 qui regroupe 14 études et 392 personnes a comparé directement des routines en split à du full-body. Résultat ? Pas de différence qui compte sur la prise de muscle — que ce soit sur les bras, les jambes ou la masse maigre totale (Ramos-Campo et al., 2024).

Ça ne veut pas dire que le split ne marche pas. Ça veut juste dire que la “forme” de ta semaine compte beaucoup moins que ce que tu fais à l’intérieur de chaque séance.

Split vs. full-body produced statistically identical muscle growth across every muscle group measured.

— Ramos-Campo et al. (2024). Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth. J Strength Cond Res.

À quoi ressemble vraiment un PPL en 5 jours

Un push-pull-legs organise ta semaine par type de mouvement, pas juste par “nom de muscle” :

- Jours push — pecs, épaules, triceps (tout ce qui est développé, écartés, etc.)
- Jours pull — dos, biceps, deltoïdes arrière (tirages, tractions/poulies, curls)
- Jours legs — quadris, ischios, fessiers, mollets

Sur 5 jours, la structure la plus classique, c’est : Push / Pull / Legs / Push / Pull — ou alors Push / Pull / Legs / Rest / Push / Pull / Legs “compressé” pour tenir sur 5 jours d’affilée.

L’idée, c’est que pendant que tu pousses sur un jour push, tes muscles de tirage récupèrent — et inversement. Sur le papier, c’est logique. Mais est-ce que ça fait vraiment plus de muscle que d’entraîner tout plus souvent ? C’est exactement ce que les études testent.

Fréquence d’entraînement : bosser un muscle 1 fois vs 5 fois par semaine, ça change quoi ?

Là, ça devient intéressant. Zaroni et al. (2019) ont fait un ECR (étude où les participants sont répartis au hasard entre plusieurs groupes) : un split “classique” (chaque muscle 1 fois/semaine) contre un programme full-body qui touche chaque groupe musculaire 5 jours/semaine. Et dans les 2 cas, le volume total sur la semaine était le même.

Les gains de force étaient identiques. Par contre, le groupe “haute fréquence” a eu une augmentation significativement plus grande de l’épaisseur musculaire sur les biceps et le vaste latéral — un muscle du quad, sur l’extérieur de la cuisse — après 8 semaines (Zaroni et al., 2019).

Donc oui, une fréquence plus élevée peut gratter un petit avantage sur la taille — mais seulement si le volume est égal. Et si tu fais déjà 10–15 séries par groupe musculaire par semaine sur ton PPL, tu récupères probablement déjà l’essentiel du bénéfice. La vraie question pour how many sets per muscle group per week, c’est : est-ce que tu accumules assez de séries au total, pas combien de jours tu les étales.

Same volume, higher frequency: significantly greater muscle thickness in biceps and quads after 8 weeks.

— Zaroni et al. (2019). High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res.

Mais un split peut quand même gagner sur un point : les quadris

Bartolomei et al. (2021) ont comparé des hommes entraînés sur 10 semaines : un programme full-body vs une routine en split. La force a augmenté dans les 2 groupes, et la plupart des mesures musculaires étaient similaires — sauf une : l’épaisseur du vaste latéral a augmenté significativement plus dans le groupe split (Bartolomei et al., 2021).

Pourquoi ? L’explication la plus probable, c’est qu’un split te permet de charger un groupe musculaire plus fort sur une séance : plus d’exos, plus de séries, plus de fatigue accumulée sur ce muscle-là avant de rentrer chez toi. En full-body, tu répartis l’effort sur tout le corps, donc chaque muscle a moins de “temps de cerveau dispo” par séance.

Et pour ton legs day en PPL, c’est plutôt une bonne nouvelle. Une séance jambes dédiée te laisse aller à fond sur les squats, les Romanian deadlifts — le mouvement de hip hinge où tu recules les hanches et tu descends la barre le long des jambes, en chargeant ischios et fessiers sur une grande amplitude — la presse, les fentes… sans que le haut du corps vienne grignoter ta récup.

Split training produced significantly greater vastus lateralis growth than total-body training over 10 weeks.

— Bartolomei et al. (2021). A Comparison Between Total Body and Split Routine Resistance Training Programs in Trained Men. J Strength Cond Res.

Associer push et pull : muscles “qui s’aident” vs muscles “opposés”

Petite question que beaucoup de guides PPL zappent : est-ce que ça change quelque chose d’enchaîner des muscles qui bossent ensemble (synergistes — genre développé couché puis extensions triceps) vs des muscles qui s’opposent (non-synergistes — genre développé couché puis rowing) ?

Gonçalves et al. (2026) ont testé exactement ça. Sur 8 semaines, un groupe alternait push/pull exercice par exercice (non-synergiste). L’autre faisait push/push ou pull/pull dans la même séance (synergiste). Les 2 groupes ont pris la même épaisseur musculaire et la même force — aucune différence significative (Gonçalves et al., 2026).

En pratique : si tu préfères faire un superset développé couché + rowing poulie pour gagner du temps, fais-le. Si tu préfères finir tout ton push puis passer au pull, ça marche aussi. La science s’en fiche : organise comme tu veux.

Synergist and non-synergist pairing produced identical muscle and strength gains over 8 weeks.

— Gonçalves et al. (2026). A Comparison Between Synergist and Nonsynergist Resistance Training Schemes in Recreationally Trained Men. J Strength Cond Res.

Le facteur qui décide vraiment de tes résultats

Tu as sûrement remarqué le point commun dans toutes les études au-dessus : quand le volume hebdo est le même, presque tout le reste devient secondaire.

Le volume — le nombre total de séries dures par groupe musculaire sur la semaine — c’est le levier. Le split, c’est juste le “contenant” dans lequel tu le verses.

Franco et al. (2021) l’ont montré de façon super claire : un ECR sur 18 hommes non entraînés, sur un programme 5 jours calibré à exactement 10 séries par groupe musculaire par semaine. Full-body haute fréquence vs split basse fréquence. Après 8 semaines, la masse maigre et les gains de force étaient statistiquement identiques — +1.0 kg vs. +1.5 kg de masse maigre, différence non significative (Franco et al., 2021).

Donc la question à te poser, ce n’est pas “PPL ou full-body, c’est mieux ?”. C’est : est-ce que je fais 10–20 séries dures par groupe musculaire par semaine, et est-ce que j’ajoute du poids ou des reps au fil du temps ? Si oui aux 2, ton split fait le job. Va voir progressive overload training si tu veux le détail complet sur pourquoi la surcharge progressive est le vrai moteur.

Comment monter ton PPL 5 jours dès maintenant

Voilà une structure qui colle bien à ce que montrent les études :

Jour 1 — Push (lourd)
Développé couché barre bench press, développé militaire, développé incliné haltères, élévations latérales, pushdowns triceps. 3–5 séries sur les gros mouvements.

Jour 2 — Pull (lourd)
Rowing barre barbell row ou traction lestée, tirage vertical lat pulldown, rowing poulie assis, face pulls, curls biceps. 3–5 séries sur les gros mouvements.

Jour 3 — Jambes
Back squat barbell squat, Romanian deadlift romanian deadlift — le hip hinge où tu recules les hanches et tu descends la barre le long des jambes, en chargeant ischios et fessiers — presse à cuisses, leg curl, mollets. 3–5 séries.

Jour 4 — Push (volume / focus hypertrophie)
Même types de mouvements que le Jour 1, un peu plus léger, avec plus de reps (10–15). C’est ton 2e stimulus de la semaine pour pecs, épaules et triceps.

Jour 5 — Pull (volume / focus hypertrophie)
Même structure que le Jour 2, avec plus de reps. 2e stimulus de la semaine pour dos et biceps.

Les chiffres clés à viser :
- 10–20 séries dures par groupe musculaire par semaine (en additionnant les 2 séances pour les muscles push et pull)
- 6–15 reps par série, en t’arrêtant proche du moment où tu ne pourrais plus faire une rep propre — rester à 1–3 reps de l’échec marche très bien
- Surcharge progressive : ajoute du poids ou des reps d’une semaine à l’autre

Dans cette structure 5 jours, les jambes n’ont qu’une seule séance directe. Si tes quadris ou tes ischios sont une priorité, pense à ajouter un 2e legs day et à enlever un jour push ou pull.