Push Pull Legs sur 5 jours : programme complet, séries et répétitions

Push pull legs sur 5 jours : le plan d’entraînement en un coup d’œil

Aujourd’hui, on va faire simple : voilà un push pull legs complet sur 5 jours que tu peux démarrer dès cette semaine. Tu as un calendrier sur 3 semaines, 6 tableaux de séances avec exercices, séries, répétitions et temps de repos, le volume hebdo que chaque groupe musculaire prend au final, et une règle ultra claire pour ajouter du poids. Et chaque exercice renvoie vers sa page dédiée avec les points techniques et une démo.

Pour qui ? Pour les pratiquants qui ont au moins 6 mois d’entraînement régulier, qui peuvent aller à la salle 5 jours par semaine, et qui veulent prendre du muscle sur tout le corps. Si tu es plus débutant que ça, ou si tu ne peux t’entraîner que 3 ou 4 jours, les versions 3 jours et 4 jours plus bas seront plus efficaces que d’essayer de caser 5 séances à tout prix.

Comment ça marche. Les jours Push travaillent pecs, épaules et triceps. Les jours Pull travaillent dos, biceps et deltoïdes arrière. Les jours Legs travaillent quadriceps, ischios, fessiers et mollets. Comme tu as 5 jours d’entraînement mais 3 “types” de séances, on fait tourner le schéma : la semaine 1 fait Push, Pull, Legs, Push, Pull et la semaine 2 fait Legs, Push, Pull, Legs, Push. Sur 3 semaines, chaque groupe musculaire est entraîné 5 fois, soit environ 1,7 séance par semaine. Et tu vas voir plus bas pourquoi répartir le volume comme ça, c’est souvent le bon compromis.

Durée d’une séance. 60 à 75 minutes. Chaque entraînement a 6 exercices. Les 2 premiers sont des gros mouvements polyarticulaires, lourds, avec du vrai repos. Le reste, c’est plus “accessoires”, plus de reps, et des temps de repos plus courts.

Est-ce que le push pull legs est un bon split sur 5 jours par semaine ?

Si tu fais une semaine fixe sur 5 jours (Push, Pull, Legs, Push, Pull chaque semaine), tu entraînes les pecs et le dos 2 fois… mais les jambes 1 seule fois. C’est la version la plus copiée du PPL sur 5 jours, et c’est exactement pour ça que plein de gens finissent avec le bas du corps à la traîne. La rotation règle le problème : sur n’importe quel bloc de 3 semaines, les jambes ont les mêmes 5 séances que le push et le pull.

La fréquence compte surtout à cause de la façon dont le volume “se vit” en séance. Zaroni et al. (2019) ont pris 18 hommes entraînés, ont égalisé le volume hebdo, puis ont fait un groupe entraîner chaque muscle 1 fois par semaine et l’autre entraîner chaque muscle 5 jours par semaine. Les gains de force étaient similaires, mais le groupe à haute fréquence a pris significativement plus d’épaisseur musculaire sur les fléchisseurs du coude et le vaste latéral après 8 semaines. Même travail total, mais mieux réparti : chaque séance se fait plus frais.

Autre avantage de la rotation : chaque entraînement reste à 6 exercices. Essayer de caser 2 séances jambes dans une semaine fixe de 5 jours, ça finit souvent en séance “jambes” à 8 ou 9 mouvements… et les 3 derniers sont faits cramé, à moitié.

Si tu ne peux pas faire tourner parce que ton planning est verrouillé (par exemple tu ne peux jamais t’entraîner le lundi), fais plutôt Push, Pull, Legs, Upper, Lower. Les modèles Upper et Lower sont dans la section variations plus bas. Cette version entraîne les jambes 2 fois par semaine sur des jours fixes, et c’est souvent ça que les gens veulent dire quand ils parlent de “PPL 5 jours”.

Même volume, fréquence plus élevée : épaisseur musculaire significativement plus grande sur les biceps et les quadriceps après 8 semaines.

— Zaroni et al. (2019). High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res.

Push A : focus pecs

Push A démarre avec le développé couché barre bench press parce que c’est LE mouvement sur lequel tu vas suivre ta progression. Fais 2 ou 3 séries d’échauffement plus légères avant d’attaquer les séries effectives. Ensuite, le développé incliné haltères incline dumbbell bench press cible le haut des pecs, puis on bascule sur épaules et triceps avec des repos plus courts.

Prends 2 à 3 minutes de repos après les 2 mouvements polyarticulaires, puis 60 à 90 secondes sur les accessoires. Sur les élévations latérales et les pushdowns, la dernière série de chaque exercice doit finir proche de l’échec ; sur les premières séries, garde 1 ou 2 reps en réserve.

Pull A : épaisseur du dos et rowing

Pull A est construit autour des tirages horizontaux. Le rowing barre barbell row est le mouvement principal : garde l’angle du buste stable, et prends une charge assez légère pour que la barre touche le corps sans que tu “triches” en transformant ça en hip hinge. Les tractions pull up passent en deuxième tant que tu es encore frais. Si tu ne peux pas faire 8 reps propres, remplace par le tirage vertical lat pulldown et reviens aux tractions quand ça passe.

Les face pulls bossent les deltoïdes arrière et les petits muscles qui gardent tes épaules en bonne santé avec tout le développé de ce programme. Ne les zappe pas sous prétexte que c’est léger. Et on finit avec les biceps.

Legs A : focus squat

Legs A, c’est la séance la plus lourde de la semaine. Le squat barre barbell squat prend 4 séries effectives avec du repos complet ; si ta salle est blindée, la presse à cuisses peut dépanner une semaine, mais évite d’en faire un remplacement permanent. Le soulevé de terre roumain romanian deadlift couvre ischios et fessiers sur une grande amplitude, avec un gros étirement — et c’est souvent là que se fait une bonne partie de la prise de muscle des ischios dans un programme comme celui-ci.

Les extensions de jambes et leg curls servent à ajouter du volume sur quadriceps et ischios sans remettre une couche de charge sur la colonne. Et les mollets ont du travail direct sur les 2 séances jambes : ils récupèrent vite, et la plupart des gens les sous-entraînent.

Push B : focus épaules

Push B inverse l’accent. Le développé militaire debout overhead press est le mouvement principal, et le travail pecs passe sur une machine + un écarté, histoire que l’épaule ne se tape pas 2 séances lourdes dans la semaine avec exactement le même angle. Les dips dips sont le deuxième polyarticulaire : penche-toi en avant pour cibler les pecs, reste plus droit pour mettre l’accent sur les triceps. Utilise la machine assistée si tu n’as pas 8 reps au poids du corps.

Les élévations latérales reviennent exprès. Les deltoïdes moyens aiment la fréquence et la tolèrent bien, et 2 séances par semaine en 12 à 15 reps, c’est le minimum qui change vraiment la largeur d’épaules.

Pull B : largeur des dorsaux, deadlift et bras

Pull B commence avec le soulevé de terre deadlift sur un format raisonnable : 3 séries. Le deadlift fatigue énormément par rapport à la quantité de muscle qu’il te fait gagner, donc on le garde sur une seule séance par rotation, avec des reps plus basses. Ensuite, tirage vertical lat pulldown et rowing haltère à un bras one arm dumbbell row couvrent le tirage vertical et le travail unilatéral.

Les deltoïdes arrière prennent une deuxième séance via le reverse pec deck, et les biceps ont le curl incliné, qui charge bien la longue portion en position étirée — ce que le curl debout de Pull A fait moins.

Legs B : hip hinge et unilatéral

Legs B garde le pattern “squat”, mais le déplace sur la hack squat machine hack squat machine. Ça te permet de fracasser les quadriceps sans que le bas du dos devienne le facteur limitant 2 séances de suite. Le hip thrust hip thrust est le mouvement principal pour les fessiers, et le Bulgarian split squat dumbbell bulgarian split squat ajoute du travail sur une jambe — parfait pour corriger le petit déséquilibre gauche/droite que presque tout le monde a.

Sur un bloc de 3 semaines, les 2 séances jambes tournent en moyenne autour de 16 séries directes quadriceps et 8 séries directes ischios par semaine. Les quads sont pile dans la zone des 10 à 20 séries hebdo par muscle qu’on retrouve dans la plupart des études sur l’hypertrophie ; les ischios y arrivent dès que tu comptes aussi le travail indirect via hip thrusts et fentes.

Volume hebdo par groupe musculaire

Le tableau ci-dessous compte les séries effectives directes par groupe musculaire sur une rotation complète de 3 semaines (les séances A passent 3 fois, les séances B 2 fois), puis divise par 3. Comme ça, tu vois à quoi ressemble une semaine “moyenne”. Le travail indirect (triceps sur les développés, biceps sur les rowings) est listé à part et n’est pas ajouté au total principal.

Si un muscle est en retard, ajoute 1 série par exercice pour ce muscle pendant 4 semaines, puis reviens au niveau de base. Ne rajoute pas des séries partout en même temps : ta récup, c’est le budget du programme… et 5 jours par semaine, ça le dépense vite.

Comment progresser : d’abord les reps, puis le poids

Chaque exercice a une fourchette de répétitions. Garde le même poids jusqu’à atteindre le haut de la fourchette sur toutes tes séries, puis ajoute du poids à la séance suivante et repars en bas de la fourchette. Pour les mouvements à la barre : +2.5 kg (5 lb) sur le haut du corps et +5 kg (10 lb) sur le bas du corps. Pour les haltères : la paire juste au-dessus. Pour les poulies et machines : une plaque.

Note tout. Ce programme repose sur un truc : savoir ce que tu as fait la dernière fois. Et la différence entre ceux qui progressent sur un PPL 5 jours et ceux qui stagnent, c’est surtout si les chiffres montent sur 12 semaines. Si tu n’atteins même pas le bas de la fourchette dès la 1re série, c’est que tu as augmenté trop fort : redescends d’un cran pour une séance.

Toutes les 6 à 7 semaines, fais un deload : mêmes exercices, mêmes charges, moitié moins de séries. Sur 5 jours, la fatigue s’accumule et un simple week-end de repos ne suffit pas toujours à tout effacer. Une semaine légère planifiée coûte moins cher qu’une blessure non planifiée. Si tu veux une règle plus détaillée, va voir progressive overload training.

Split 5 jours PPL + Upper/Lower, et versions 3, 4 et 6 jours

Ne te force pas à faire 5 jours si ta semaine ne les a pas. Les mêmes 6 modèles marchent à toutes les fréquences ; ce qui change, c’est combien tu en fais par semaine et combien de temps dure la rotation.

3 jours. Fais Push, Pull, Legs une fois chacun, en alternant les versions A et B d’une semaine à l’autre. Chaque muscle est entraîné 1 fois par semaine, donc passe chaque exercice à 4 séries effectives. C’est la version idéale si tu as moins de 6 mois de pratique.

4 jours. Continue à enchaîner Push, Pull, Legs dans l’ordre sur 4 jours par semaine (chaque muscle est travaillé environ 1,3 fois par semaine), ou fais un schéma fixe Upper, Lower, Upper, Lower où Upper combine les 3 premiers exercices de Push A et Pull A. La version Upper/Lower, c’est celle qui touche chaque muscle 2 fois par semaine.

6 jours. Push A, Pull A, Legs A, Push B, Pull B, Legs B avec 1 jour de repos. Chaque muscle est entraîné 2 fois par semaine sur un planning fixe. Enlève 1 accessoire par séance pour que la récup suive, et fais le deload toutes les 5 semaines au lieu de toutes les 7.

5 jours fixes (PPL + Upper + Lower). Si la rotation ne colle pas à ta vie, fais Push A, Pull A, Legs A, puis Upper et Lower via le tableau ci-dessous. Les jambes ont 2 séances sur des jours fixes, et le haut du corps en a 3.

Ce que dit la recherche sur les splits, la fréquence et les “paires” de muscles

Split vs full-body : aucune différence quand le volume est égal. Une grande analyse qui regroupe des dizaines d’études (2024) + une méta-analyse ont compilé 14 études et 392 personnes, et ont comparé directement des routines en split à du full-body. Les gains de force au développé couché et sur le bas du corps étaient similaires, et la prise de muscle était similaire sur les extenseurs du coude, les fléchisseurs du coude, le vaste latéral et la masse maigre (Ramos-Campo et al., 2024). En clair : l’organisation de la semaine compte moins que ce que tu fais à l’intérieur de chaque séance.

Une fréquence plus élevée peut prendre un petit avantage sur la taille. Zaroni et al. (2019) ont égalisé le volume hebdo total et ont trouvé des gains de force identiques entre 1 fois/semaine et 5 fois/semaine, mais une épaisseur musculaire significativement plus grande sur les fléchisseurs du coude et le vaste latéral dans le groupe haute fréquence après 8 semaines. C’est exactement l’intérêt de répartir le volume de ce programme sur la rotation plutôt que de tout entasser dans moins de séances, plus longues.

Les splits peuvent quand même gagner sur les quadriceps. Bartolomei et al. (2021) ont comparé des hommes entraînés sur 10 semaines : un programme total-body vs un split. Presque tout était identique, sauf un point : l’épaisseur du vaste latéral a augmenté significativement plus dans le groupe split. Avoir une vraie séance jambes te permet d’être plus lourd et plus focus sur les quads — c’est pour ça que ce programme garde les jambes en séances dédiées au lieu de les “mélanger” dans des jours haut du corps.

Associer des muscles “qui bossent ensemble” ou “opposés” ne change rien. Gonçalves et al. (2026) ont testé si enchaîner des muscles synergiques (développé couché puis triceps) ou antagonistes (développé couché puis rowing) changeait les résultats sur 8 semaines. Non : gains de muscle et de force identiques. Donc push/pull, c’est surtout pratique pour organiser ta semaine, pas une obligation “physiologique”. Et l’alternative Upper/Lower plus haut marche tout aussi bien.

Le volume, c’est le levier. Franco et al. (2021) ont fait 10 séries par muscle par semaine pendant 8 semaines, avec fréquence haute et fréquence basse, et n’ont trouvé aucune différence significative sur la masse maigre. Au final, dans toutes les études ici, quand tu égalises les séries hebdo, presque tout le reste devient secondaire. Le split, c’est le contenant ; les séries, c’est le contenu. Pour savoir combien de séries viser par muscle et par semaine, va voir how many sets per muscle group per week, et pour la comparaison full-body, full body vs split.

Erreurs fréquentes sur un PPL 5 jours

Faire les jambes 1 fois par semaine. La semaine fixe Push, Pull, Legs, Push, Pull, c’est le modèle que tout le monde copie… et c’est la raison pour laquelle ton squat finit par stagner. Fais tourner, ou utilise l’alternative Upper/Lower.

Traiter chaque séance comme un max effort. 6 exercices sur 5 jours par semaine, ça marche seulement si tes accessoires s’arrêtent 1 ou 2 reps avant l’échec. Garde les séries “à fond” pour la dernière série des mouvements d’isolation.

Ajouter des exercices au lieu d’ajouter des séries. Quand un muscle est en retard, le réflexe c’est de rajouter un 7e mouvement. Fais l’inverse : ajoute 1 série aux mouvements déjà présents. Même stimulus, moins de mise en place, et moins de volume “poubelle”.

Zapper le deload. La fatigue d’une semaine à 5 jours ne se voit pas forcément en courbatures. Elle se voit quand la barre te paraît lourde sur des charges que tu faisais facile il y a 3 semaines. Ça, c’est le signal. Et la solution, c’est une semaine légère planifiée.

Changer de programme tous les mois. 12 semaines, c’est le minimum pour juger un split. La rotation devient vraiment automatique vers la semaine 3, et la règle de progression ne paye que si tu as le temps d’ajouter du poids plusieurs fois.

FAQ : push pull legs sur 5 jours

Est-ce qu’un PPL 5 jours est bien pour débuter ? Pas comme point de départ. Sur les 6 premiers mois, 3 séances full-body ou 3 séances PPL par semaine donnent les mêmes progrès avec plus de récup. Passe à 5 jours quand tes séances 3 jours commencent à dépasser 90 minutes.

Je peux faire du cardio avec ce split ? Oui. 2 ou 3 séances de 20 à 30 minutes de cardio basse intensité les jours de repos, ou après les séances push et pull, ne vont pas te gêner. Évite juste d’en mettre sur les jours jambes.

Et si je rate une séance ? Tu reprends là où tu t’es arrêté. La rotation est une séquence, pas un calendrier : si tu loupes le mercredi, tout se décale d’un jour.

En combien de temps je vois des résultats ? La force sur les mouvements principaux devrait bouger en 3 à 4 semaines. Les changements visibles sur le physique prennent 8 à 12 semaines de progression régulière — et c’est aussi le minimum avant de décider si ce split marche pour toi.

Je dois m’entraîner à l’échec ? Sur la dernière série des exercices d’isolation, oui. Sur les polyarticulaires, arrête-toi 1 ou 2 reps avant. Squat + deadlift à l’échec 5 jours par semaine, c’est la recette pour se blesser, pas pour grossir.

Je peux remplacer des exercices ? Oui, mais “à l’identique” : un développé pour un développé, un rowing pour un rowing. Et garde le mouvement principal de chaque séance fixe pendant au moins 12 semaines, pour pouvoir suivre ta progression.