Calculateur de volume hebdomadaire
Qu’est-ce que le volume d’entraînement ?
Le volume, c’est la quantité de travail qu’un muscle reçoit en une semaine. L’unité la plus courante est le nombre de séries efficaces menées près de l’échec ; en les multipliant par les répétitions et la charge, on obtient le volume total, ou tonnage.
La formule utilisée par ce calculateur
Séries hebdomadaires = séries par séance × séances par semaine. Volume hebdomadaire total = séries hebdomadaires × répétitions × charge.
Plage recommandée par groupe musculaire
Une méta-analyse dose-réponse a trouvé la plus forte hypertrophie à partir de 10 séries par semaine, et une revue chez des pratiquants entraînés situe la plage de travail entre 12 et 20 séries hebdomadaires. Ce calculateur combine les deux en une plage de 10 à 20 séries par semaine.
| Groupe musculaire | Séries par semaine |
|---|---|
| Pectoraux | 10 à 20 séries |
| Dos | 10 à 20 séries |
| Épaules | 10 à 20 séries |
| Biceps | 10 à 20 séries |
| Triceps | 10 à 20 séries |
| Quadriceps | 10 à 20 séries |
| Ischio-jambiers | 10 à 20 séries |
| Fessiers | 10 à 20 séries |
| Mollets | 10 à 20 séries |
| Abdominaux | 10 à 20 séries |
Sources : Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2017), Journal of Sports Sciences 35(11):1073-1082 ; Baz-Valle et al. (2022), Journal of Human Kinetics 81:199-210.
Hypothèses et limites
Les séries comptées ici sont des séries efficaces menées près de l’échec : laissez de côté l’échauffement. La plage est la même pour tous les muscles, faute de données suffisamment établies pour les différencier. Votre volume optimal dépend aussi de la récupération, de l’ancienneté, du sommeil et de l’alimentation.
Comment lire le résultat
Sous la plage — Vous pouvez ajouter des séries. Montez doucement, de 1 à 2 séries par semaine.
Dans la plage — Vous êtes dans la plage indiquée par la recherche. Gardez ce volume et augmentez plutôt la charge ou les répétitions.
Au-dessus de la plage — Vérifiez que votre récupération suit. Si vos performances baissent ou si quelque chose fait mal, réduisez les séries.
Questions fréquentes
Qu’est-ce qui compte comme série efficace ?
Une série terminée avec environ 1 à 3 répétitions en réserve. Les échauffements et les séries très légères ne comptent pas.
Dois-je compter les séries qui sollicitent un muscle indirectement ?
On les compte souvent pour moitié. Quatre séries de développé couché comptent ainsi pour quatre séries de pectoraux et deux de triceps.
Plus de séries, est-ce toujours mieux ?
Non. Au-delà d’un certain point, la récupération ne suit plus et vos performances baissent. Si vous êtes en haut de la plage et bloqué, réduire les séries vaut la peine d’être essayé.
Pourquoi le calculateur affiche-t-il aussi le volume total ?
Le seul nombre de séries masque la charge ajoutée. Si vos séries restent identiques mais que le tonnage monte, vous avez fait plus de travail cette semaine.