Calculateur de 1RM
Qu’est-ce qu’un max à une répétition ?
Votre max à une répétition (1RM) est la charge la plus lourde que vous pouvez soulever une fois avec une bonne technique. Le tester à chaque fois fatigue et comporte des risques : ce calculateur l’estime à partir d’une série déjà réalisée, le poids soulevé et le nombre de répétitions.
Les formules utilisées par ce calculateur
Choisissez la formule voulue. w est le poids soulevé et r le nombre de répétitions.
| Formule | Équation | Meilleure zone |
|---|---|---|
| Epley | 1RM = w × (1 + r ÷ 30) | Équilibrée. Plus juste entre 5 et 10 répétitions |
| Brzycki | 1RM = w × 36 ÷ (37 − r) | Donne un peu moins. Plus juste entre 2 et 5 répétitions |
| Lombardi | 1RM = w × r^0.10 | Monte plus haut quand les répétitions augmentent |
Sources : Epley (1985), Boyd Epley Workout ; Brzycki (1993), JOPERD 64(1):88-90 ; Lombardi (1989), Beginning Weight Training.
Hypothèses et limites
Toutes les formules supposent que la série est allée près de l’échec, avec la technique d’une vraie tentative de max. La précision baisse quand les répétitions montent : la saisie s’arrête donc à 12. Les estimations sont aussi plus hautes sur les mouvements à grande amplitude comme le soulevé de terre, et plus basses sur les mouvements courts à une articulation comme le curl.
Comment utiliser le résultat
Utilisez le tableau des répétitions pour choisir vos charges de travail. Les blocs de force se situent en général à 80-90% du 1RM sur 2 à 5 répétitions, et les blocs d’hypertrophie à 65-80% sur 6 à 12. Réestimez toutes les quelques semaines : le chiffre bouge à mesure que vous progressez.
Questions fréquentes
Quelle est la précision d’un calculateur de 1RM ?
Environ 5% d’écart pour des séries de 10 répétitions ou moins menées près de l’échec. Au-delà de 10 répétitions, l’estimation dérive davantage.
Quelle formule choisir ?
Epley est un choix par défaut sûr. Brzycki donne un peu moins sur les séries lourdes de 2 à 5 répétitions, et Lombardi monte quand les répétitions augmentent. Gardez la même formule pour que vos chiffres restent comparables.
Puis-je l’utiliser pour n’importe quel exercice ?
Oui, mais il convient surtout aux grands mouvements à la barre : développé couché, squat, soulevé de terre et développé militaire. Sur les mouvements à une articulation comme le curl, prenez-le comme un repère approximatif.
Dois-je tester mon vrai max ?
Non. La plupart des plans fonctionnent avec un max estimé. Ne testez un vrai max que si vous y êtes préparé et que quelqu’un vous pare.