C’est quoi un « split » à la salle ? 4 types de splits expliqués

C’est quoi un split à la salle ?

Un split, c’est tout simplement la façon dont tu répartis ton corps sur tes jours de salle. Au lieu de bosser tous les muscles à chaque séance, tu donnes une mission à chaque jour : pecs/épaules un jour, dos le lendemain, jambes après, etc.

À l’inverse, tu as le full body : là, chaque séance fait travailler tout le corps. Et oui, dans cet article, le full body compte aussi comme un « split » (juste un split où tout revient à chaque séance).

Exemple concret : si tu fais haut du corps le lundi et bas du corps le jeudi, tu es sur un split upper/lower. Si tu t’entraînes lundi/mercredi/vendredi et que tu fais tout le corps à chaque fois, c’est un split full body.

Un split te dit 2 choses à l’avance :

• Ce que tu entraînes chaque jour. Tu arrives à la salle en sachant déjà ce que tu vas faire.
• À quelle fréquence chaque muscle est entraîné. En full body, tes jambes bossent à chaque séance. Dans un split où les jambes ont leur propre journée, elles bossent 1 ou 2 fois par semaine.

Quand tu choisis ton split, c’est surtout ce 2e point qui compte. Un muscle entraîné 2 fois (ou plus) par semaine a plus d’occasions de répéter les mouvements et de progresser sur les charges. C’est pour ça que la plupart des programmes débutants font bosser chaque muscle au moins 2 fois par semaine.

Les 4 splits les plus courants

Franchement, presque tous les programmes que tu vas croiser rentrent dans une de ces 4 cases. Parfois, on les mélange (par exemple : 4 jours upper/lower + 1 jour full body sur une semaine à 5 séances).

• Full body (2-3 jours) : le meilleur choix si tu débutes. Tu entraînes tout le corps à chaque séance, donc si tu rates un jour, aucun muscle ne passe à la trappe sur la semaine. Et tu répètes les mouvements plusieurs fois.
• Upper/lower (4 jours) : parfait si tu peux t’entraîner 4 jours par semaine. Chaque séance vise soit le haut, soit le bas du corps, et chaque muscle est quand même travaillé 2 fois par semaine.
• Push/pull/legs (3 ou 6 jours) : pour ceux qui peuvent s’entraîner presque tous les jours. Chaque séance vise un groupe de muscles. En version 6 jours, chaque muscle est travaillé 2 fois par semaine. En version 3 jours, c’est 1 fois seulement — donc si tu n’as que 3 jours, le full body est souvent un meilleur plan.
• Bro split (5 jours) : plutôt pour les pratiquants déjà à l’aise, qui savent exactement quels muscles ils veulent développer. Tu peux te concentrer sur un seul muscle pendant toute une séance. Mais tu ne répètes chaque mouvement qu’1 fois par semaine, et si tu rates une séance, ça peut faire 2 semaines sans entraîner ce muscle. Donc en général, un débutant progresse mieux en full body ou en upper/lower.

À quoi ressemble une semaine avec chaque split

Voilà à quoi peut ressembler une semaine avec chaque split. Le full body, l’upper/lower et le push/pull/legs en 3 jours laissent des jours de repos entre les séances. Le push/pull/legs en 6 jours et le bro split, eux, ne laissent que 1 ou 2 jours off dans la semaine.

Full body : tout le corps, 2-3 jours par semaine

En full body, chaque séance contient 2 exercices jambes, 1 exercice de poussée (pecs ou épaules) et 1 exercice de tirage (dos). Et si tu as le temps, tu ajoutes 1-2 exos bras ou épaules. Le tableau ci-dessous te montre une journée type.

Le full body, c’est aussi le split le plus simple à tenir sur la durée. Tu rates le lundi ? Tu t’entraînes le mardi et tu n’as « rien loupé », parce que chaque séance couvre tout. C’est pour ça que c’est souvent le point de départ.

• Presse Pectorale
• Tirage Vertical
• Curl Biceps Avec Haltères

Upper/lower : 4 jours, le haut et le bas alternent

Les jours « upper » entraînent pecs, dos, épaules et bras. Les jours « lower » entraînent l’avant et l’arrière des jambes, les fessiers et les mollets. Sur 4 jours, chaque moitié de ton corps passe 2 fois.

L’avantage, c’est que chaque séance ne couvre que la moitié du corps : tu peux vraiment te concentrer sur les muscles du jour. Le piège, c’est que si tu rates un jour upper, ton haut du corps ne sera entraîné qu’1 fois dans la semaine… sauf si tu réorganises l’ordre.

Le tableau ci-dessous te donne un exemple de séance upper et de séance lower.

• Presse Pectorale
• Tirage Horizontal Assis
• Machine de Presse Épaules
• Presse à Jambes
• Curl des Jambes
• Extension des Jambes

Push/pull/legs : classé selon le mouvement

Le push/pull/legs (souvent raccourci en PPL) regroupe les muscles selon le type de mouvement.

• Jour push : pecs, épaules et l’arrière des bras.
• Jour pull : dos et l’avant des bras.
• Jour jambes : toutes les jambes.

Si tu fais le cycle une seule fois sur 3 jours, chaque muscle est entraîné 1 fois par semaine. Si tu le fais 2 fois sur 6 jours, chaque muscle passe 2 fois. Et en général, quand on dit « PPL », on parle surtout de la version 6 jours — donc c’est un split qui colle bien si tu peux t’entraîner presque tous les jours. Pour une variante en 5 jours, regarde push pull legs 5-day split.

• Développé Couché Avec Haltères
• Développé Épaules Avec Haltères
• Extension Triceps Avec Câble
• Tirage Vertical
• Tirage Horizontal Assis
• Curl Biceps Avec Haltères
• Presse à Jambes
• Soulevé de Terre Jambes Raides Avec Haltères
• Curl des Jambes

Bro split : une partie du corps par jour

Le bro split donne une journée à chaque partie du corps : pecs le lundi, dos le mardi, épaules le mercredi, jambes le jeudi, bras le vendredi. C’est le split « magazine de muscu » classique.

Et oui, ça marche. Si ton volume total sur la semaine est le même, le split change souvent peu les résultats. Mais pour un débutant, il y a 3 raisons pour lesquelles c’est rarement le meilleur départ.

1. Moins de répétitions des mouvements. Quand tu débutes, plus tu répètes un mouvement, plus ta technique se met en place vite… et plus les charges montent vite. Avec un bro split, les pecs ne passent qu’1 fois par semaine.
2. Rater une séance coûte plus cher. Tu rates le jour jambes ? Tes jambes peuvent se retrouver 2 semaines sans entraînement. Et tant que l’habitude n’est pas solide, ça arrive.
3. Tout pour un muscle dans la même séance. Après 4-5 exercices d’affilée sur le même muscle, tu es cramé : dès le 3e exo, tu ne pousses plus pareil. Et le lendemain, les courbatures peuvent être violentes.

Donc garde le bro split pour le moment où tu es à l’aise à la salle et que tu sais quels muscles tu veux vraiment développer.

Quel split selon le nombre de jours où tu peux t’entraîner

Pars du nombre de jours où tu peux aller à la salle chaque semaine — même pendant une mauvaise semaine. Ensuite, choisis le split qui colle à ce chiffre.

Comment choisir ton split

Réponds à ces 3 questions, dans l’ordre.

1. Combien de jours tu peux vraiment y aller chaque semaine, même quand tu es débordé ? Prends ce chiffre-là (pas celui que tu espères) et choisis le split qui va avec dans le tableau au-dessus. Si tu hésites, regarde how many days a week you should work out.
2. Combien de temps dure chaque séance ? Si tes séances sont courtes mais que tu peux venir souvent, l’upper/lower ou le push/pull/legs colle bien : tu entraînes moins de muscles par séance, donc tu finis plus vite. Si tu as peu de jours et seulement 30-40 minutes à chaque fois, choisis le split selon tes jours et limite chaque séance à 4 exercices : garde les gros groupes (jambes, pecs, dos) et enlève les petits (bras). Ça marche parce que les exercices « gros muscles » font bosser les petits aussi. Tes épaules et tes triceps aident sur les exos pecs, et tes biceps bossent sur les exos dos.
3. Qu’est-ce qui se passe si tu rates un jour ? Regarde ton dernier mois. Si tu as raté 2 séances prévues (ou plus), pars sur du full body : une séance ratée ne laisse jamais un muscle sans entraînement sur la semaine.

Peu importe le split que tu choisis, le plus important, c’est de t’y tenir. Et après quelques mois d’entraînement, tu peux comparer les programmes intermédiaires 5-day workout plan et 7-day gym workout plan.

Questions fréquentes