Combien de séries de mollets ? 12 par semaine, c’est mieux que 6

La réponse : 12 séries par semaine, réparties sur 3 séances

Aujourd’hui, on va clarifier un truc simple : si tu fais 6 séries de mollets par semaine, tu laisses de la prise de muscle sur la table.

Un ECR de 2024 a fait suivre à 61 femmes non entraînées 6 semaines de travail des mollets avec 3 volumes différents — 6 séries, 9 séries ou 12 séries par semaine — puis a mesuré l’épaisseur musculaire à l’échographie. Le groupe à 12 SÉRIES a fait grossir le gastrocnémien latéral (un des 2 gros muscles du mollet, à l’arrière de la jambe) de 14,3 %, contre 8,1 % pour le groupe à 6 SÉRIES. Et le soléaire, le muscle plus “plat” en dessous, a suivi la même logique : 12,7 % vs 6,7 % (Kassiano et al., 2024).

Ce n’est pas un petit écart. 12 séries ont fait progresser l’ensemble du mollet presque 2 fois plus vite que 6. Et point important : 9 séries n’ont pas fait mieux que 6 — donc il y a visiblement un “seuil” quelque part entre 9 et 12, où le volume en plus commence vraiment à payer.

12 séries ont fait progresser le mollet de 12.0% en 6 semaines. 6 séries ont donné 6.9%.

— Kassiano et al. (2024). Bigger Calves from Doing Higher Resistance Training Volume? Int J Sports Med.

Pourquoi les mollets ont besoin de plus de volume que la plupart des muscles

Tes mollets, ce sont des muscles posturaux. Ils bossent des centaines de fois par jour juste pour te garder debout et te faire avancer. Résultat : ils sont faits pour l’endurance — ils encaissent bien la fatigue, récupèrent vite, et ils ne réagissent pas aux “petites doses” comme un muscle moins sollicité au quotidien.

C’est exactement pour ça que le groupe à 6 séries dans Kassiano et al. (2024) a quand même progressé — juste plus lentement. Tes mollets vont répondre à presque n’importe quel travail. La vraie question, c’est : est-ce que tu leur donnes un stimulus vraiment nouveau, au-dessus de ce que la marche quotidienne leur apporte déjà ?

Concrètement : ne traite pas les extensions mollets comme un petit “finisher” que tu caserais à la fin. Donne-leur leur propre budget de volume, comme tu le ferais pour les pecs ou les quads. Et si tu veux appliquer la même logique à tous tes muscles, va voir how many sets per muscle group per week.

Jambes tendues vs jambes fléchies : tu as besoin des deux

Voilà un détail que beaucoup ratent : le gastrocnémien (le gros muscle “en boule” du mollet, avec 2 chefs) passe aussi par l’articulation du genou. Quand ton genou est fléchi, il se relâche — et c’est le soléaire, juste en dessous, qui prend le relais.

Une étude de 2023 a comparé directement les extensions mollets jambes tendues et jambes fléchies. Les extensions mollets jambes tendues ont provoqué 8,8 % de gonflement musculaire en plus dans le gastrocnémien médial et 14,5 % dans le gastrocnémien latéral. Les extensions mollets jambes fléchies — faites assis — ont provoqué 15,4 % de gonflement en plus dans le soléaire (Kassiano et al., 2023).

Aucun des deux exercices ne travaille les 2 muscles de façon égale. Si tu ne fais que du debout, tu sous-entraînes le soléaire. Si tu ne fais que de l’assis, ton gastrocnémien ne reçoit pas assez de stimulus.

La solution : répartis tes 12 séries hebdo à peu près 50/50 entre mollets debout (jambes tendues) et mollets assis (jambes fléchies). Comme ça, tu couvres tout le groupe musculaire.

La position des pieds change le stimulus à l’intérieur du gastrocnémien

Le gastrocnémien a 2 chefs — médial (intérieur) et latéral (extérieur). Et la position de tes pieds change comment la charge se répartit entre les deux.

Un ECR de 9 semaines a mesuré l’épaisseur des mollets avec 3 positions : pointes vers l’extérieur, pointes vers l’avant, et pointes vers l’intérieur. Pointes vers l’extérieur a fait grossir le chef médial (intérieur) de 8,4 % — nettement plus que pointes vers l’intérieur, qui ne l’a fait grossir que de 3,8 %. Pointes vers l’intérieur a fait grossir le chef latéral (extérieur) de 9,1 %, devant pointes vers l’extérieur à 5,5 % (Nunes et al., 2020).

Est-ce que c’est assez énorme pour reconstruire tout ton programme autour de ça ? Non. Mais si tu veux des mollets équilibrés — intérieur et extérieur qui se développent pareil — faire tourner les positions de pieds sur tes séries de la semaine vaut le coup. Ça ne te coûte rien, et ça ajoute une variété utile au stimulus.

Pointes vers l’extérieur : +8.4% sur le chef médial. Pointes vers l’intérieur : +9.1% sur le chef latéral.

— Nunes et al. (2020). Different Foot Positioning During Calf Training. J Strength Cond Res.

Amplitude : c’est en bas que ça se joue

Ça, ça surprend souvent. La plupart des gens pensent que l’amplitude complète — talon tout en bas, puis tout en haut — est toujours le mieux. Pour le gastrocnémien, les données ne vont pas vraiment dans ce sens.

Un ECR de 2023 a réparti 42 femmes en 3 groupes : amplitude complète, moitié basse du mouvement (talon en bas jusqu’au neutre), et moitié haute (neutre jusqu’aux pointes). Après 8 semaines, le groupe “moitié basse” a fait grossir le gastrocnémien médial de 15,2 % — plus du double du groupe amplitude complète à 6,7 %, et plus de 4 fois le groupe moitié haute à 3,4 % (Kassiano et al., 2023).

La position basse, c’est là où le gastrocnémien est le plus long — étiré sous charge. Et cet étirement, c’est l’essentiel. Si tu rebondis sur tes reps sans laisser descendre le talon, tu zappes la partie la plus rentable du mouvement.

En pratique : utilise une marche ou un bloc à mollets. Laisse le talon descendre sous le niveau de la plateforme en bas, marque une mini-pause, puis pousse. Tu n’es pas obligé de faire uniquement la moitié basse — mais assure-toi de contrôler cette portion au lieu de la bâcler.

La moitié basse de l’extension mollets a fait grossir le gastrocnémien médial de 15.2% — contre 6.7% en amplitude complète.

— Kassiano et al. (2023). Greater Gastrocnemius Hypertrophy After Partial ROM Training at Long Muscle Lengths. J Strength Cond Res.

Comment tout assembler : un modèle simple sur la semaine

Voilà ce que la recherche te dit de faire, mis en version simple et applicable :

Objectif : 12 séries par semaine, sur 3 séances (4 séries par séance)

- calf raise debout (jambes tendues, sur une marche) : 2 séries par séance. Le talon descend sous la plateforme en bas. Position des pieds variable — droit une séance, légèrement ouvert la suivante.
- seated calf raise assis (jambes fléchies) : 2 séries par séance. Ça cible le soléaire que le debout laisse un peu de côté.
- Fourchette de reps : 15–20 reps par série, proche de l’échec. Les ECR utilisaient un 15–20 répétitions maximum — autrement dit, tu n’aurais pas pu faire la rep 21 proprement (Kassiano et al., 2024).
- Fréquence : 3 jours par semaine, pas collés. Les mollets récupèrent plus vite que les gros muscles, mais ils ont quand même besoin d’un jour entre les séances.

Si tu pars de zéro, commence à 6 séries (2 par séance) et ajoute 2 séries toutes les 2–3 semaines jusqu’à arriver à 12. Ne passe pas à 12 dès la semaine 1 — les courbatures vont être bien réelles.