Combien de séries de mollets ? 12 par semaine, c’est mieux que 6

La réponse : 12 séries par semaine, réparties sur 3 séances

Si tu fais 6 séries de mollets par semaine, tu laisses clairement de la prise de muscle sur la table.

Un ECR de 2024 a fait bosser 61 femmes non entraînées pendant 6 semaines, avec 3 volumes différents — 6 séries, 9 séries ou 12 séries par semaine — puis a mesuré l’épaisseur musculaire à l’échographie. Le groupe à 12 SÉRIES a fait grimper le gastrocnémien latéral (un des 2 muscles visibles du mollet, à l’arrière de la jambe) de 14,3 %, contre 8,1 % dans le groupe à 6 SÉRIES. Et le soléaire, le muscle plus “plat” en dessous, suit la même logique : 12,7 % vs 6,7 % (Kassiano et al., 2024).

Ce n’est pas un petit écart. 12 séries ont fait progresser l’ensemble du mollet presque 2 fois plus vite que 6. Et point important : 9 séries n’ont pas fait mieux que 6. Donc il y a probablement un “cap” quelque part entre 9 et 12, où le volume en plus commence vraiment à payer.

12 sets grew the calf complex 12.0% in 6 weeks. 6 sets got 6.9%.

— Kassiano et al. (2024). Bigger Calves from Doing Higher Resistance Training Volume? Int J Sports Med.

Pourquoi les mollets ont besoin de plus de volume que la plupart des muscles

Tes mollets, ce sont des muscles posturaux. Ils bossent des centaines de fois par jour juste pour te garder debout et te faire avancer. Résultat : ils sont faits pour l’endurance — ils encaissent bien la fatigue, récupèrent vite, et ils ne réagissent pas aux “petites doses” comme un muscle moins sollicité au quotidien.

C’est exactement pour ça que le groupe à 6 séries dans Kassiano et al. (2024) a quand même progressé — juste moins vite. Tes mollets vont répondre à presque n’importe quel travail de mollets. La vraie question, c’est : est-ce que tu leur donnes un stimulus vraiment nouveau, au-dessus de ce que la marche quotidienne leur apporte déjà ?

Concrètement : ne traite pas les extensions mollets comme un petit “finisher” que tu caserais à la fin. Donne-leur leur propre budget de volume, comme tu le ferais pour les pecs ou les quads. Et si tu veux appliquer la même logique à tous tes muscles, va voir how many sets per muscle group per week.

Jambes tendues vs jambes fléchies : tu as besoin des deux

Voilà un truc que beaucoup de gens ratent : le gastrocnémien (le gros muscle à 2 “têtes” qui fait la bosse du mollet) passe aussi par l’articulation du genou. Quand ton genou est fléchi, il se relâche — et c’est le soléaire, le muscle en dessous, qui prend le relais.

Une étude de 2023 a comparé directement les extensions mollets jambes tendues et jambes fléchies. Les extensions mollets jambes tendues ont provoqué 8,8 % de gonflement musculaire en plus sur le gastrocnémien médial et 14,5 % sur le gastrocnémien latéral. Les extensions mollets jambes fléchies — faites assis — ont produit 15,4 % de gonflement en plus sur le soléaire (Kassiano et al., 2023).

Aucun des deux exercices ne bosse les 2 muscles de façon égale. Si tu ne fais que du debout, ton soléaire est sous-entraîné. Si tu ne fais que de l’assis, ton gastrocnémien ne prend pas assez de stimulus.

La solution : répartis tes 12 séries hebdo à peu près 50/50 entre mollets debout (jambes tendues) et mollets assis (jambes fléchies). Comme ça, tu couvres tout le groupe musculaire.

La position des pieds change le stimulus à l’intérieur du gastrocnémien

Le gastrocnémien a 2 parties — médiale (intérieure) et latérale (extérieure). Et la position de tes pieds change comment la charge se répartit entre les deux.

Un ECR de 9 semaines a mesuré l’épaisseur des mollets avec 3 positions : pointes vers l’extérieur, pointes face, et pointes vers l’intérieur. Pointes vers l’extérieur a fait grossir la partie médiale (intérieure) de 8,4 % — nettement plus que pointes vers l’intérieur, qui ne l’a fait grossir que de 3,8 %. Pointes vers l’intérieur a fait grossir la partie latérale (extérieure) de 9,1 %, devant pointes vers l’extérieur à 5,5 % (Nunes et al., 2020).

Est-ce que ça vaut le coup de refaire tout ton programme juste pour ça ? Non. Mais si tu veux des mollets équilibrés — intérieur et extérieur qui se développent pareil — alterner les positions de pieds au fil de tes séries dans la semaine, ça vaut l’effort. Ça ne te coûte rien et ça ajoute une variété de stimulus qui compte.

Toes out grew the medial head 8.4%. Toes in grew the lateral head 9.1%.

— Nunes et al. (2020). Different Foot Positioning During Calf Training. J Strength Cond Res.

Amplitude : c’est en bas que ça se joue

Ça, ça surprend souvent. La plupart des gens pensent que l’amplitude complète — talon tout en bas, puis tout en haut — est toujours le mieux. Pour le gastrocnémien, les données ne vont pas vraiment dans ce sens.

Un ECR de 2023 a réparti 42 femmes en 3 groupes : amplitude complète, moitié basse du mouvement (talon en bas jusqu’au neutre), et moitié haute (neutre jusqu’en haut sur la pointe). Après 8 semaines, le groupe “moitié basse” a fait grossir le gastrocnémien médial de 15,2 % — plus du double du groupe amplitude complète à 6,7 %, et plus de 4 fois le groupe moitié haute à 3,4 % (Kassiano et al., 2023).

La position basse, c’est là où le gastrocnémien est le plus long — étiré sous charge. Et cet étirement, c’est ce qui compte vraiment. Si tu rebondis sur tes reps sans laisser descendre le talon, tu zappes la partie la plus rentable du mouvement.

En pratique : utilise une marche ou un bloc à mollets. Laisse le talon descendre sous le niveau du support en bas, marque une mini-pause, puis pousse. Tu n’es pas obligé de faire uniquement la moitié basse — mais assure-toi de contrôler cette portion au lieu de la bâcler.

The bottom half of the calf raise grew the medial gastrocnemius 15.2% — vs 6.7% for full range.

— Kassiano et al. (2023). Greater Gastrocnemius Hypertrophy After Partial ROM Training at Long Muscle Lengths. J Strength Cond Res.

Comment tout assembler : un modèle simple sur la semaine

Aujourd’hui, on met tout ça au clair et on le transforme en plan simple à suivre :

Objectif : 12 séries par semaine, sur 3 séances (4 séries par séance)

- Mollets debout calf raise (jambes tendues, sur une marche) : 2 séries par séance. Le talon descend sous la plateforme en bas. Varie les pointes — face une séance, légèrement vers l’extérieur la suivante.
- seated calf raise (jambes fléchies) : 2 séries par séance. Ça cible le soléaire que le debout laisse souvent de côté.
- Fourchette de reps : 15–20 reps par série, proche de l’échec. Les ECR utilisaient un 15–20 répétitions maximum — autrement dit, tu n’aurais pas pu faire la rep 21 proprement (Kassiano et al., 2024).
- Fréquence : 3 jours par semaine, pas collés. Les mollets récupèrent plus vite que les gros muscles, mais ils ont quand même besoin d’un jour entre les séances.

Si tu pars de zéro, commence à 6 séries (2 par séance) et ajoute 2 séries toutes les 2–3 semaines jusqu’à arriver à 12. Ne passe pas à 12 dès la semaine 1 — les courbatures vont être bien réelles.

Comment Planfit applique ça

Planfit programme des extensions mollets debout et assis dans tes séances selon ton niveau et ton objectif. L’app te recommande la charge de travail et la fourchette de reps par série, suit ton volume sur la semaine pour que tu voies si tu touches bien ton objectif de 12 séries, et te pousse à augmenter la charge quand ton poids actuel ne te challenge plus — exactement la logique de surcharge progressive qui, d’après les études, fait vraiment grossir les mollets. Tu n’as pas besoin de mémoriser le modèle au-dessus : l’app le fait pour toi.

progressive overload training