Combien de séries de squats ? 3 pour la force, 5 pour le volume

La réponse, c’est 3 — sauf si tu vises surtout le volume

Aujourd’hui, on va clarifier un truc simple : 3 séries effectives de squats par séance, ça suffit pour construire une vraie force. Et non, ce n’est pas un “raccourci de débutant”. C’est exactement ce qu’a trouvé un ECR de 2019 sur 34 hommes déjà entraînés en musculation.

Schoenfeld et son équipe ont séparé les pratiquants en 3 groupes : 1 série, 3 séries ou 5 séries par exercice et par séance, pendant 8 semaines. Résultat : les 3 groupes ont nettement progressé au squat. Et il n’y avait pas de différence significative entre eux (Schoenfeld et al., 2019).

Donc si ton objectif, c’est de mettre plus lourd au squat, 3 séries t’y amènent. Tu n’as pas besoin de 5 pour faire bouger l’aiguille côté force.

Mais voilà le piège : pour la prise de muscle, c’est une autre histoire.

Les 3 groupes sont devenus significativement plus forts — sans différence significative entre 1, 3 et 5 séries.

— Schoenfeld et al. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc.

Pour la taille des muscles, 5 séries prennent l’avantage

Quand la même étude a regardé l’épaisseur des quadriceps — mesurée à l’échographie au milieu de la cuisse et sur le côté — le groupe “gros volume” (5 séries) a pris significativement plus que les groupes avec moins de séries (Schoenfeld et al., 2019).

Et cet écart compte si ton objectif numéro 1, c’est l’hypertrophie — des jambes plus grosses. 3 séries continuent de faire grandir tes quads, mais 5 séries montent le plafond.

Un autre ECR a confirmé ce côté “dose-réponse”. Brigatto et al. (2022) ont comparé 16, 24 et 32 séries par semaine et par groupe musculaire sur 8 semaines chez des hommes entraînés. Tous les volumes ont augmenté l’épaisseur du vaste latéral — le gros muscle du quad sur l’extérieur de la cuisse — mais plus il y avait de séries, plus la prise de muscle était importante. Plus de séries, plus de volume.

Le message pratique : si tu manques de temps, 3 séries, ce n’est pas un compromis. C’est une vraie cible solide. Si la taille des jambes est la priorité et que tu récupères bien, pousser vers 5 séries par séance est clairement soutenu par les données.

C’est quoi le minimum absolu pour continuer à progresser ?

Si la vie s’en mêle — déplacement, semaine chargée, séance express — tu peux descendre jusqu’où ?

Une méta-analyse de 2020 dans Sports Med a regardé précisément la dose minimale d’entraînement nécessaire pour augmenter la force en 1RM (le max que tu peux soulever sur 1 rep) chez des pratiquants entraînés, sur le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Conclusion : même une seule série lourde par séance, faite régulièrement, peut maintenir et augmenter la force au squat chez des pratiquants entraînés (Androulakis-Korakakis et al., 2020).

Attention : ce n’est pas une excuse pour faire 1 série “molle” et rentrer chez toi. Le mot clé, c’est lourde — proche de ton intensité de travail, avec un vrai effort. Mais ça te dit un truc important : sur une semaine compressée, 1–2 séries dures de squats suffisent à garder la réponse du corps active.

La plupart des semaines, par contre, garde ta base à 3 séries.

Même une seule série lourde par séance peut maintenir et augmenter la force au squat chez des pratiquants entraînés.

— Androulakis-Korakakis et al. (2020). The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength. Sports Med.

Le volume sur la semaine compte plus que le nombre de séries par séance

Voilà le changement de perspective qui te simplifie la prog : ce qui compte le plus, c’est le total de séries sur la semaine — plus que le nombre de séries dans une seule séance.

Une revue narrative de 2021 dans Sports Med — un article qui fait le point sur la recherche pour en tirer des conclusions pratiques — le dit clairement : le volume hebdomadaire est plus important que la fréquence. Leur recommandation minimale pour l’hypertrophie : 4 séries par semaine et par groupe musculaire, avec une fourchette de 6–15 reps (Iversen et al., 2021).

Donc si tu squattes 2 fois par semaine et que tu fais 3 séries à chaque fois, tu es à 6 séries hebdo — déjà au-dessus du minimum. Si tu squattes 1 fois par semaine et que tu fais 5 séries, tu es à 5 séries hebdo — tu restes dans une zone productive.

Les 2 marchent. La répartition est flexible ; le total hebdo, c’est ça que tu protèges.

Pour voir comment ça s’intègre dans ton entraînement jambes au global, how many sets per muscle group per week te détaille les chiffres de volume hebdo pour chaque groupe musculaire — quads inclus.

L’intensité de tes séries change tout

Toutes les séries ne se valent pas. Une série “tranquille” de 5 reps à 40 % de ton max, ce n’est pas le même stimulus qu’une série de 8 reps bien dure, proche de l’échec.

Un ECR de 2020 sur le squat complet — une étude où les chercheurs contrôlaient précisément la perte de vitesse autorisée à chaque série — a montré que les groupes qui faisaient des séries avec plus d’effort (20–40 % de perte de vitesse, donc plus proche de leur limite) prenaient significativement du muscle aux quadriceps, alors que les groupes avec moins d’effort ne prenaient pas (Pareja-Blanco et al., 2020).

La perte de vitesse (velocity loss), c’est une façon technique de mesurer la fatigue à l’intérieur d’une série : quand la vitesse de la barre chute de 20–40 %, tu bosses assez dur pour déclencher de la prise de muscle. Tu n’as pas besoin d’un capteur de vitesse pour appliquer ça. Traduction simple : tes séries de travail doivent finir avec un vrai effort. T’arrêter 5 reps trop tôt à chaque série “parce que c’est inconfortable”, ce n’est pas la même chose que faire 3 vraies séries.

Pour savoir à quel point tu dois vraiment te rapprocher de l’échec, training to failure te donne les chiffres.

Les groupes qui acceptaient 20–40 % de perte de vitesse — l’effort le plus élevé — ont eu une hypertrophie significative des quads. Les groupes avec moins d’effort, non.

— Pareja-Blanco et al. (2020). Velocity Loss as a Critical Variable Determining the Adaptations to Strength Training. Med Sci Sports Exerc.

La prescription pratique : comment organiser tes séries de squat

Voilà comment transformer tout ça en une vraie séance :

Objectif : force — Fais 3 séries effectives à 75–85 % de ton 1RM (le max que tu peux soulever 1 fois). Repos 3 minutes entre les séries. Reste sur 4–6 reps. C’est ta base. Ce n’est pas “conservateur” — c’est ce que les données soutiennent.

Objectif : volume — Fais 4–5 séries effectives à 65–80 % de ton 1RM. Fourchette de 6–12 reps. Repos 2–3 minutes. Et assure-toi que les 2–3 dernières reps de chaque série soient vraiment dures — pas en mode broyage total, mais proche.

Pas le temps — Fais 1–2 séries dures, plus lourdes que ton poids de travail habituel, et proches de l’échec. Tu garderas l’essentiel de tes gains de force (Androulakis-Korakakis et al., 2020). Pas idéal toutes les semaines, mais nickel en dépannage.

Cible hebdo — Vise au moins 4–6 séries totales de squat sur la semaine, réparties comme ton planning le permet (Iversen et al., 2021). 2 séances de 3 séries, c’est propre et validé.

Et n’oublie pas les séries d’échauffement — 2–3 séries en montant progressivement avant ton poids de travail — pour que tes articulations et ton système nerveux soient prêts. Celles-là ne comptent pas dans ton volume.

Tu te demandes comment le squat se compare à la presse à cuisses pour faire grossir les quads ? squat vs leg press te donne une comparaison directe.