1RM計算機
1RMとは？
1RMは、正しいフォームで1回だけ挙げられる最も重い重量です。毎回実際に測るのは負担もリスクも大きいため、この計算機はすでに終えたセット（挙げた重量と回数）から1RMを推定します。
この計算機が使う計算式
使いたい計算式を選んでください。wは挙げた重量、rは回数です。
| 計算式 | 式 | 合う範囲 |
|---|---|---|
| Epley | 1RM = w × (1 + r ÷ 30) | バランス型。5〜10回で最も合います |
| Brzycki | 1RM = w × 36 ÷ (37 − r) | やや低めに出ます。2〜5回で合います |
| Lombardi | 1RM = w × r^0.10 | 回数が増えるほど高めに出ます |
出典：Epley (1985), Boyd Epley Workout／Brzycki (1993), JOPERD 64(1):88-90／Lombardi (1989), Beginning Weight Training.
前提と限界
いずれの式も、そのセットを限界近くまで、最大挙上と同じフォームで行ったことを前提にしています。回数が増えるほど誤差が大きくなるため、入力は12回までにしています。デッドリフトのように可動域が長い種目では高め、カールのような単関節種目では低めに出る傾向があります。
結果の使い方
回数ごとの表を使って実際の重量を決めましょう。筋力向けは1RMの80〜90%で2〜5回、筋肥大向けは65〜80%で6〜12回が目安です。強くなると数値も変わるので、数週間ごとに推定し直してください。
よくある質問
1RM計算機はどれくらい正確ですか？
限界近くまで行った10回以下のセットなら、誤差はおおむね5%以内です。10回を超えるほど推定値は実際からずれていきます。
どの計算式を選べばいいですか？
Epleyが無難な標準です。Brzyckiは2〜5回の高重量でやや低め、Lombardiは回数が多いほど高めに出ます。ひとつに決めて使い続けると記録を比べやすくなります。
どの種目でも使えますか？
使えますが、ベンチプレス・スクワット・デッドリフト・オーバーヘッドプレスなどのバーベル種目に最も適しています。カールのような単関節種目では目安として見てください。
実際に最大重量を測る必要はありますか？
いいえ。ほとんどのプランは推定1RMで足ります。実測は十分に慣れていて、補助者がいるときだけにしてください。