週間ボリューム計算機
トレーニングボリュームとは？
ボリュームとは、1週間にその部位が受けた仕事量のことです。最も一般的な単位は限界近くまで行った有効セット数で、これに回数と重量をかけると総ボリューム（トン数）になります。
この計算機が使う式
週のセット数 = 1回あたりのセット数 × 週の運動回数。週間総ボリューム = 週のセット数 × 回数 × 重量。
部位別の推奨範囲
用量反応のメタ分析では週10セット以上で筋肥大が最も大きく、訓練者を対象とした総説は週12〜20セットを推奨範囲として示しています。この計算機は両者を合わせ、週10〜20セットを推奨範囲としています。
| 部位 | 週の推奨セット数 |
|---|---|
| 胸 | 10〜20セット |
| 背中 | 10〜20セット |
| 肩 | 10〜20セット |
| 上腕二頭筋 | 10〜20セット |
| 上腕三頭筋 | 10〜20セット |
| 大腿四頭筋 | 10〜20セット |
| ハムストリング | 10〜20セット |
| お尻 | 10〜20セット |
| ふくらはぎ | 10〜20セット |
| 腹筋 | 10〜20セット |
出典：Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2017), Journal of Sports Sciences 35(11):1073-1082／Baz-Valle ほか (2022), Journal of Human Kinetics 81:199-210.
前提と限界
ここで数えるのは限界近くまで行った有効セットです。ウォームアップのセットは除いてください。部位ごとに範囲は変えていません。部位差を裏づける十分な合意データがまだないためです。最適なボリュームは回復力・経験年数・睡眠・食事によっても変わります。
結果の読み方
範囲より少なめ — セットを増やす余地があります。週に1〜2セットずつゆっくり増やしましょう。
範囲内 — 研究が示す範囲の中にいます。このボリュームを保ちながら、重量か回数を増やしましょう。
範囲より多め — 回復が追いついているか確認しましょう。挙上重量が落ちたり痛みが出たら、セットを減らしてください。
よくある質問
有効セットとは何ですか？
限界まで1〜3回ほど残して終えたセットです。ウォームアップやとても軽いセットは数えません。
間接的に効くセットも数えますか？
半分として数えるのが一般的です。ベンチプレス4セットなら、胸4セット・上腕三頭筋2セットと数えます。
セットは多いほど良いのですか？
いいえ。ある地点を超えると回復が追いつかず、挙上重量が落ちていきます。範囲の上限あたりで停滞しているなら、セットを減らしてみるのも手です。
なぜ総ボリュームも表示するのですか？
セット数だけでは、増やした重量が見えません。セット数が同じでもトン数が増えていれば、その週はより多くの仕事をしています。