1RM-Rechner
Was ist ein Maximalgewicht (1RM)?
Dein 1RM ist das schwerste Gewicht, das du einmal mit sauberer Technik heben kannst. Es jedes Mal zu testen ist anstrengend und riskant, deshalb schätzt dieser Rechner es aus einem bereits absolvierten Satz: dem Gewicht und der Anzahl der Wiederholungen.
Die Formeln dieses Rechners
Wähl die Formel, die du willst. w ist das gehobene Gewicht und r die Anzahl der Wiederholungen.
| Formel | Gleichung | Passt am besten |
|---|---|---|
| Epley | 1RM = w × (1 + r ÷ 30) | Ausgewogen. Am genauesten bei 5 bis 10 Wiederholungen |
| Brzycki | 1RM = w × 36 ÷ (37 − r) | Fällt etwas niedriger aus. Am genauesten bei 2 bis 5 Wiederholungen |
| Lombardi | 1RM = w × r^0.10 | Fällt höher aus, je mehr Wiederholungen |
Quellen: Epley (1985), Boyd Epley Workout; Brzycki (1993), JOPERD 64(1):88-90; Lombardi (1989), Beginning Weight Training.
Annahmen und Grenzen
Alle Formeln setzen voraus, dass der Satz nahe am Muskelversagen war und mit derselben Technik wie bei einem Maximalversuch. Die Genauigkeit sinkt mit steigender Wiederholungszahl, deshalb ist die Eingabe auf 12 Wiederholungen begrenzt. Bei Übungen mit langem Bewegungsweg wie Kreuzheben fallen die Schätzungen höher aus, bei kurzen eingelenkigen Übungen wie Curls niedriger.
So nutzt du das Ergebnis
Nutz die Wiederholungstabelle, um Arbeitsgewichte zu wählen. Kraftblöcke liegen meist bei 80 bis 90% des 1RM für 2 bis 5 Wiederholungen, Muskelaufbau bei 65 bis 80% für 6 bis 12 Wiederholungen. Schätz alle paar Wochen neu, denn der Wert ändert sich, wenn du stärker wirst.
Häufige Fragen
Wie genau ist ein 1RM-Rechner?
Bei Sätzen mit 10 oder weniger Wiederholungen nahe am Muskelversagen liegt sie meist innerhalb von etwa 5%. Je weiter über 10 Wiederholungen, desto stärker weicht die Schätzung ab.
Welche Formel soll ich nehmen?
Epley ist eine sichere Standardwahl. Brzycki fällt bei schweren Sätzen mit 2 bis 5 Wiederholungen etwas niedriger aus, Lombardi höher, je mehr Wiederholungen. Bleib bei einer Formel, damit deine Werte vergleichbar bleiben.
Kann ich das für jede Übung nutzen?
Ja, aber am besten passt er zu den großen Langhantelübungen: Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben und Überkopfdrücken. Bei eingelenkigen Übungen wie Curls nur als grobe Orientierung nehmen.
Muss ich mein echtes Maximum testen?
Nein. Die meisten Trainingspläne arbeiten mit einem geschätzten Maximum. Teste ein echtes Maximum nur, wenn du dafür trainiert bist und einen Spotter hast.