Wochenvolumen-Rechner
Was ist Trainingsvolumen?
Volumen ist die Arbeit, die ein Muskel in einer Woche bekommt. Die gängigste Einheit ist die Zahl der harten Sätze nahe am Muskelversagen; multipliziert man sie mit Wiederholungen und Gewicht, ergibt sich das Gesamtvolumen, oft Tonnage genannt.
Die Formel dieses Rechners
Wöchentliche Sätze = Sätze pro Einheit × Einheiten pro Woche. Gesamtvolumen pro Woche = wöchentliche Sätze × Wiederholungen × Gewicht.
Empfohlener Bereich pro Muskelgruppe
Eine Dosis-Wirkungs-Metaanalyse fand das größte Muskelwachstum bei 10 oder mehr Sätzen pro Woche, und eine Übersicht zu trainierten Sportlern nennt 12 bis 20 Sätze pro Woche. Dieser Rechner fasst beides zu einem Bereich von 10 bis 20 Sätzen pro Woche zusammen.
| Muskelgruppe | Sätze pro Woche |
|---|---|
| Brust | 10 bis 20 Sätze |
| Rücken | 10 bis 20 Sätze |
| Schultern | 10 bis 20 Sätze |
| Bizeps | 10 bis 20 Sätze |
| Trizeps | 10 bis 20 Sätze |
| Quadrizeps | 10 bis 20 Sätze |
| Beinbeuger | 10 bis 20 Sätze |
| Gesäß | 10 bis 20 Sätze |
| Waden | 10 bis 20 Sätze |
| Bauch | 10 bis 20 Sätze |
Quellen: Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2017), Journal of Sports Sciences 35(11):1073-1082; Baz-Valle et al. (2022), Journal of Human Kinetics 81:199-210.
Annahmen und Grenzen
Gezählt werden harte Sätze nahe am Muskelversagen; Aufwärmsätze bleiben draußen. Der Bereich ist für alle Muskelgruppen gleich, weil es dafür noch keine ausreichend gesicherten Unterschiede gibt. Dein optimales Volumen hängt zudem von Erholung, Trainingsalter, Schlaf und Ernährung ab.
So liest du das Ergebnis
Unter dem Bereich — Du hast Spielraum für mehr Sätze. Steiger langsam, um 1 bis 2 Sätze pro Woche.
Im Bereich — Du liegst in dem Bereich, auf den die Forschung zeigt. Halt dieses Volumen und steiger stattdessen Gewicht oder Wiederholungen.
Über dem Bereich — Prüf, ob deine Erholung mithält. Wenn deine Leistung fällt oder etwas schmerzt, reduzier die Sätze.
Häufige Fragen
Was zählt als harter Satz?
Ein Satz, den du mit etwa 1 bis 3 verbleibenden Wiederholungen beendest. Aufwärm- und sehr leichte Sätze zählen nicht.
Zähle ich Sätze mit, die einen Muskel indirekt treffen?
Üblich ist, sie halb zu zählen. Vier Sätze Bankdrücken zählen also als vier Sätze Brust und zwei Sätze Trizeps.
Sind mehr Sätze immer besser?
Nein. Ab einem Punkt kommt die Erholung nicht mehr mit und deine Leistung fällt. Wenn du am oberen Ende des Bereichs stehst und stagnierst, ist weniger Volumen einen Versuch wert.
Warum zeigt der Rechner auch das Gesamtvolumen?
Die reine Satzzahl verbirgt das zusätzliche Gewicht. Bleiben die Sätze gleich, steigt aber die Tonnage, hast du in dieser Woche mehr geleistet.