Prensa de piernas sentada vs. prensa de piernas: ¿cuál te conviene?

¿Cuál es la diferencia entre una prensa de piernas sentada y una prensa de piernas?

Cuando alguien dice “prensa de piernas”, casi siempre se refiere a la prensa a 45°: te sientas reclinado y un trineo con discos sube y baja por unas guías inclinadas. La prensa de piernas sentada es la típica en la que vas más erguido y empujas hacia delante, y eliges el peso moviendo un pin en una torre de placas. A esta también la verás como “prensa horizontal”.

Luego está la prensa vertical, donde te tumbas boca arriba y empujas el peso hacia el techo. Ojo con el nombre “prensa tumbado”: no siempre significa una máquina concreta. En algunos gimnasios lo usan para la vertical, y en otros para una horizontal en la que vas casi plano. Regla rápida: si empujas hacia el techo, trátala como vertical. Si empujas hacia delante, trátala como la sentada.

Las 3 trabajan los mismos músculos con el mismo gesto: flexionas rodillas y cadera, y luego empujas la plataforma. Lo que cambia es desde dónde empieza cada repetición, cómo añades peso y hasta qué profundidad puedes bajar.

• Prensa de Piernas Sentado
• Prensa de Piernas
• Prensa de Piernas Vertical

¿Por qué puedes mover mucho más peso en la prensa a 45°?

Si en la máquina a 45° puedes empujar el doble de tu peso corporal pero en la sentada apenas mueves tu propio peso, no estás haciendo nada mal. El mismo número significa una carga distinta para tus piernas según la máquina.

• En la de 45°, no empujas el 100 % de los discos. La guía se “come” parte de la carga y tus piernas empujan más o menos un 70 % de lo que pones, antes de contar la fricción. Si cargas 90 kg en discos, tus piernas empujan aproximadamente 63 kg.
• El trineo también pesa. Aunque no pongas ni un disco, el trineo ya añade carga, y eso cambia mucho entre máquinas. Los fabricantes indican un peso inicial de 38 kg para la Technogym Pure Strength Leg Press, 46 kg para la Technogym Pure Strength Linear Leg Press y 53 kg para la Hammer Strength Plate-Loaded Linear Leg Press. Por eso, con los mismos discos, una prensa a 45° puede sentirse más pesada que otra.
• La sentada empieza con las rodillas más flexionadas. Arrancas desde el punto más duro desde la primera repetición. En la de 45° empiezas con las piernas más estiradas y primero bajas el peso.

Así que compárate solo dentro de la misma máquina.

¿Trabajan músculos distintos?

No demasiado. Las 3 máquinas trabajan los mismos músculos: sobre todo la parte frontal del muslo (cuádriceps) y los glúteos, con la parte de atrás del muslo (isquiosurales) ayudando.

Lo que más vas a notar no es la máquina, sino dónde pones los pies. Cuando los investigadores cambiaron solo la colocación de los pies en una prensa horizontal usando cargas altas, con los pies bajos trabajaba más el cuádriceps, y con los pies altos se notaba más el glúteo (Da Silva et al., 2008).

• Para notarlo más en cuádriceps: coloca los pies en la parte baja de la plataforma, a la anchura de los hombros. Mantén todo el pie apoyado, talones incluidos.
• Para notarlo más en glúteos e isquios: sube los pies a la parte alta de la plataforma. Flexionarás menos la rodilla y más la cadera.
• Para gemelos: también puedes hacer Elevación de Pantorrillas en Prensa de Piernas Sentado en la máquina sentada, empujando solo con la parte delantera del pie.

¿Qué prensa de piernas debería usar un principiante?

Si estás empezando, puedes arrancar tanto con la prensa sentada como con la prensa a 45°.

Mejor empieza en la sentada si:

• No puedes hacer 12 reps con el trineo vacío. Pones el pin en la posición más alta y empiezas con el peso mínimo de la máquina.
• Aún no te manejas con las palancas de seguridad. La sentada no tiene palancas que bloquear y desbloquear.

Dos cosas que quiero que vigiles en cualquier prensa:

• Deja de bajar cuando notes que el coxis empieza a despegarse del asiento. Esa es tu profundidad por ahora. Si bajas más, redondeas la zona lumbar.
• No bloquees las rodillas arriba del todo. Para con una ligera flexión.

Si empezaste en la sentada, pásate a la de 45° cuando puedas hacer 12 reps con el trineo vacío, o cuando la sentada se te quede “pequeña” por ser alto. En la de 45°, el trineo queda bloqueado con 2 palancas a los lados: empuja un poco hacia arriba y gíralas hacia fuera para desbloquear. En tu última repetición, sube del todo y vuelve a girarlas hacia dentro antes de quitar los pies.

Prueba la prensa vertical cuando consigas que la cadera se quede pegada al respaldo durante toda la bajada en la de 45°. En la vertical es fácil que la cadera se te despegue al bajar la plataforma, y ahí es cuando la zona lumbar se redondea.

Cómo elegir el peso cuando cambias de máquina

No puedes “trasladar” tu peso de una máquina a otra. Cada vez que cambies, toca encontrar tu carga de nuevo.

1. Haz 10 reps con un peso ligero.
2. En cada serie, sube un pin (o añade un par de discos en una máquina a 45°). El peso en el que las últimas 2 o 3 de esas 10 reps ya cuestan es tu peso en esa máquina.
3. Apunta ese peso y también el número de posición del asiento en las máquinas sentadas. Cambiar el asiento puede hacer que el mismo pin se sienta más pesado o más ligero.

Registra cada máquina como un ejercicio distinto. Estás progresando si, en la misma máquina, haces más reps con el mismo peso o las mismas reps con más peso. Y si quieres saber a cuántas reps apuntar, lee How Many Reps for Muscle Growth?

Más nombres que verás: prensa lineal, hip press y squat press

Puede que en tu gimnasio veas otros nombres en las máquinas. Normalmente significan esto:

• Prensa lineal: una prensa en la que el trineo se desliza por una guía recta, normalmente alrededor de 45°. Algunos fabricantes llaman así a su máquina de 45°. Úsala como una prensa a 45°.
• Hip press: en vez de deslizarse por una guía, la plataforma gira sobre un brazo de palanca, así que se mueve en arco. La venden como máquina de glúteo. La Prensa de Cadera Hammer Strength Con Discos es una de estas.
• Squat press: te colocas de pie con unas almohadillas sobre los hombros y empujas tu cuerpo hacia arriba. Se parece más a una sentadilla que a una prensa. Es similar a la Máquina Hack Squat.

• Prensa de Piernas
• Prensa de Cadera Hammer Strength Con Discos
• Máquina Hack Squat

Preguntas frecuentes

¿Se pueden construir piernas grandes solo con la prensa?
Sí. La prensa trabaja cuádriceps y glúteos, y crecen cuando vas subiendo peso o reps con el tiempo. Los isquios ayudan menos, así que añade un ejercicio específico como el curl femoral si quieres entrenar toda la parte baja.

¿Puedo hacer prensa en vez de sentadillas?
Sí. Las 2 construyen muslo y glúteo. La sentadilla además te obliga a estabilizar el peso con la espalda y el core, y la prensa no. Si quieres elegir bien, lee Squat vs. Leg Press.

¿Un curl femoral tumbado es lo mismo que una prensa tumbado?
No. En el curl femoral tumbado te pones boca abajo y flexionas las rodillas para llevar una almohadilla hacia los glúteos. Eso entrena la parte de atrás del muslo. En la prensa, empujas una plataforma con los pies.

¿Debería hacer más de una prensa de piernas en el mismo entrenamiento?
No hace falta. Trabajan lo mismo, así que con 3 a 4 series en una máquina vas sobrado. Si la tuya está ocupada, usa otra prensa. Eso sí: regístrala como un ejercicio distinto.