ダンベル vs マシンのショルダープレス：どっちをやるべき？

1. ダンベルとマシン、肩を大きくするならどっちが上？

結論から言うと、どっちでも大差ないです。ダンベルのショルダープレスとマシンを比べても、長い目で見た筋肉のつき方はだいたい同じ。13本の研究をまとめた2023年のレビューでも、フリーウエイト(ダンベル・バーベル)とマシンで筋肥大はほぼ同じでした(Haugen et al., 2023)。

じゃあ何が違うのか。押してる最中の「感じ方」と「難しさ」が変わります。

• ダンベル： 軌道をガイドしてくれるものがないので、押す力に加えて「ブレないように支える力」も必要になります。ダンベルで押すほうが、バーベルやマシンより肩の筋肉に仕事が乗りやすい、という結果もあります(Saeterbakken & Fimland, 2013; Coratella et al., 2022)。
• マシン： ここで言うのは、座って両手のハンドルを上に押す“ショルダープレスマシン”のことです。ピンで重さを選ぶタイプですね。バーがレール上を動くスミスマシンのことではありません。ハンドルが決まった軌道で動くので、ダンベルみたいに前後左右へ流れないように止めなくてOK。だから動きが覚えやすいですし、途中で止めても安全に戻しやすいんです。

選び方の目安はこれです：

• 初めてやる： まずは「反らずに」8回以上押せる重さから。ダンベルなら軽いもの(1〜2kg)、マシンならいちばん軽いプレートで試しましょう。両方いけるなら、最初はマシンがおすすめです。軌道が決まってる分、動きを覚えるのがラクなんですよね。
• マシンの最軽量でも8回できない： ダンベルから始めましょう。1kgみたいな超軽いところから入れるので、マシンよりスタートを軽くできます。
• ダンベルだと腕がグラグラする／左右の手の高さがズレる： ダンベルを1段階軽くしてください。それでもブレるなら、先にマシンで動きを覚えるのが近道です。
• ダンベルを上げたらレップ数がガクッと落ちた： それ、普通です。ダンベルはだいたい2kg刻みなので、6kg→8kgは一気に約33%アップになります。今の重さでレップを伸ばしてから上げたいなら、How to Progress When You Can't Add Weight on Dumbbellsを読んでみてください。
• 家トレ中心／マシンがいつも埋まってる： ダンベルでOKです。肩はちゃんと育ちますよ。

• ダンベルショルダープレス
• ショルダープレスマシン

2. セット数とレップ数はどうする？

両方やる必要はありません。どっちか1つを決めて、コツコツ続ければ肩は育ちます。

• 反らずに8回以上押せる重さを選びましょう。
• 表の上限レップを「全セットで」達成できたら次回は重さを上げます。たとえば3 x 8-12なら、3セット全部で12レップできたらOK。次のトレでマシンはプレートを1枚上げる、ダンベルは次のペアに上げましょう。
• ダンベルとマシンは別々に記録してください。マシンの表示重量はメーカーでバラつくので、数字がそのまま一致しないんです。

重さをどう増やしていくかをもう少し深掘りしたいなら、Progressive Overload Is the Only Variable That Actually Guarantees Muscle Growthも参考になりますよ。

3. もう一歩先へ：座って押す？立って押す？

初心者なら、まずは座ってやりましょう。研究では、ダンベルは立ちより座りのほうが約10%重く押せます。一方で立ちだと、肩の横〜後ろ(サイド〜リア)や腹筋にもう少し仕事が乗ります(Saeterbakken & Fimland, 2012; Saeterbakken & Fimland, 2013)。

つまり、どっちが正解って話じゃないんです。座りは背中を固定できるので重さを扱いやすい。立ちは使う筋肉が増えるぶん、バランスが必要になります。

立って押すときに腰が反りすぎるなら、座ってベンチに背中をつけてやりましょう。ここ、ケガ予防のためにも大事です。

• ダンベルショルダープレス
• スタンディングダンベルショルダープレス

よくある質問

ショルダープレスって、オーバーヘッドプレスやミリタリープレスと同じ？
動き自体は同じです。肩の高さから頭上へ押し上げる動きですね。名前の違いは、だいたい器具ややり方の呼び分けです。「オーバーヘッドプレス」は立ちバーベルプレスを指すことが多いです。「ミリタリープレス」は足幅を狭めた立ちバーベルプレス。「ショルダープレス」は座りダンベルやマシン版を指すことがよくあります。

ニュートラルグリップ(手のひらが向かい合う握り)のほうがいい？
ニュートラルグリップだと、肘が真横に開きにくくて、少し前に収まりやすいです。筋肉のつき方が「普通の握りより増える／減る」とはっきり言える研究は見つかりませんでした。

ただ、手のひらを前に向けて押すと肩が嫌な感じになるなら、ダンベルでニュートラルグリップを試すのはアリです。あとは、その握りができるハンドルが付いたショルダープレスマシンでもOKですよ。

ダンベルショルダープレスは何kgならすごい？
体格、経験、レップ数で変わるので「これなら合格」みたいな数字はありません。比べるなら、他人じゃなくて自分のログです。

1ヶ月前より同じ重さでレップが増えている、または同じレップで重さが増えている。これができているなら、肩はちゃんと強くなってます。