Máquina Smith vs. pesos libres: ¿con cuál ganas más músculo?

¿Cuál es la diferencia entre una máquina Smith y los pesos libres?

En una máquina Smith, la barra va “atada” a dos raíles. Solo puede subir y bajar por ese carril, y la bloqueas girándola para engancharla en los ganchos del propio raíl.

Los pesos libres son todo lo que tú sujetas y mueves sin guía: mancuernas, barras, kettlebells y discos. Aquí no hay nada que te marque el recorrido, así que tu cuerpo tiene que controlar tanto el camino del peso como tu equilibrio.

Casi todos los ejercicios típicos con barra se pueden hacer en Smith. Abajo tienes los más comunes, junto a su versión con pesos libres. Toca el nombre del ejercicio para ver la posición inicial, el movimiento y la respiración paso a paso.

• Sentadilla En Máquina Smith
• Sentadilla Con Barra
• Press de Banca en Máquina Smith
• Press de Banca
• Remo Con Barra En Máquina Smith
• Remo Con Barra

¿Cuál de las dos te hace ganar más músculo?

Las 2 te hacen ganar músculo, y prácticamente por igual. Cuando los investigadores juntaron estudios que comparaban máquinas (incluida la Smith) con pesos libres, la ganancia muscular salió muy parecida.

Así que, si tu objetivo es hipertrofia, importa menos la herramienta y más cómo la usas:

• Aprieta de verdad. Las últimas 1-2 reps de cada serie deberían costar. Si la última repetición te salió tan fácil como la primera, te falta peso.
• Suma peso o reps con el tiempo. Si haces el mismo peso con más reps que la última vez, o más peso con las mismas reps, vas progresando. Mira cuántas repeticiones hacer para ganar músculo.
• Elige la que sí vas a mantener. Si la barra te intimida y acabas saltándote entrenos, entrenar en Smith cada semana es mejor opción.

Pros y contras, de un vistazo

Ninguna gana en todo. Así se comparan en lo que más suele preguntar la gente que empieza.

¿Cuál deberías usar tú?

Hoy vamos a dejar clara una cosa: elige según tu situación, no según cuál “suena” más seria.

• Eres nuevo y la barra te da respeto: empieza con la Smith. Aprendes el patrón sin tener que estabilizar una barra pesada.
• Ya dominas el movimiento en Smith: pruébalo con barra. Al estabilizar tú el peso, también entran más los músculos que te mantienen firme. Eso sí: empieza más ligero que lo que movías en Smith.
• Entrenas solo: para sentadillas y press de banca pesados, la Smith suele ser más segura. Si no terminas una rep, giras la barra para engancharla o la bajas a los topes de seguridad. Con barra, hazlo dentro de un rack y con las barras de seguridad bien colocadas.
• La sentadilla con barra te molesta en rodillas o zona lumbar: prueba la Sentadilla En Máquina Smith. Como la barra baja recta por los raíles, puedes adelantar un poco los pies y mantener el torso más vertical al sentarte. Si aun así duele, para ese ejercicio y revísalo.

Y no, no tienes que casarte con una sola. Puedes usar las 2 en el mismo entrenamiento.

Cómo usar las 2 en un mismo entrenamiento

Haz primero los ejercicios con pesos libres, cuando estás fresco, y deja la Smith para el final. Cuando ya vas cansado, estabilizar el peso se vuelve más difícil. Ahí los raíles te ayudan a mantener la barra estable y a rematar las últimas series con más seguridad.

Aquí tienes un ejemplo de día full-body en ese orden. Las reps van en rango, tipo 6-10. Empieza con un peso con el que puedas hacer el número más bajo (6). Cuando consigas el número más alto (10) en todas las series, sube peso la próxima vez: el disco más pequeño a cada lado de una barra o de la Smith (normalmente 1,25 kg), o la siguiente mancuerna.

• Sentadilla Con Barra
• Press de Banca con Mancuernas
• Sentadilla Búlgara Con Máquina Smith
• Remo Con Barra En Máquina Smith

Preguntas frecuentes