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Tirage vertical prise serrée vs prise large : lequel est le meilleur ?

Prise serrée vs prise large au tirage vertical : les études montrent que ton dos bosse à peu près pareil. Ce qui change vraiment, quelle prise choisir, et comment faire les 2.

Par l'équipe éditoriale de Planfit · 5 min de lecture

Vue de dos de 4 prises au tirage vertical : prise moyenne, prise large, prise serrée sur la barre longue, et poignée en V

1. Est-ce qu’une prise large fait plus bosser ton dos ?

Non. Des études qui ont joué sur la largeur de prise et l’orientation des mains au tirage vertical ont trouvé que tes dorsaux (les gros muscles sur les côtés du dos) travaillent à peu près aussi fort en prise serrée qu’en prise large (Andersen et al., 2014 ; Buonsenso et al., 2025). Du coup, pars sur une prise moyenne, juste un peu plus large que tes épaules.

2. Ce qui change avec la largeur de prise, et laquelle choisir

Ton dos prend à peu près la même dose de travail avec les 2 prises, mais quelques détails changent.

Comment choisir :

  • C’est ta première fois : prends une prise moyenne, environ un poing plus large que tes épaules de chaque côté.
  • La prise large te gêne à l’épaule ou au coude : rapproche tes mains à largeur d’épaules. Ton dos bossera toujours à peu près pareil. Si ça fait encore mal en prise serrée, arrête l’exercice et va voir un médecin ou un kiné.
  • En prise serrée, tu sens surtout les bras : vérifie ta technique avant de changer de prise. Tes biceps (devant du bras) travaillent à peu près autant en prise serrée qu’en prise large (Andersen et al., 2014 ; Lusk et al., 2010). Pour corriger ta technique, lis Why Can't I Feel My Back on Lat Pulldowns?.

3. Comment placer tes mains et tirer

Le mouvement de base est le même quelle que soit la prise. Ce qui change, c’est où tu mets tes mains et comment tes coudes descendent.

Prise moyenne : prends la barre longue en pronation (paumes vers l’avant), environ un poing plus large que tes épaules de chaque côté. Quand tu tires la barre vers tes clavicules, tes mains doivent être à peu près au-dessus de tes coudes. Si tes mains sont largement à l’extérieur de tes coudes, ta prise est trop large.

Prise large : prends la barre longue là où elle commence à se courber vers le bas à chaque extrémité. Si tes épaules sont raides et qu’une prise serrée te rend difficile le fait de tendre les bras au-dessus de la tête, la prise large peut te sembler plus confortable. Par contre, ne va pas plus large que ces courbures. Plus tes bras partent sur les côtés, plus ça charge tes épaules (observé sur les tractions, Pouly et al., 2026).

Prise serrée, barre longue : prends la barre longue avec les mains juste au-dessus de tes épaules. Si tu rapproches plus que ça, tes poignets ont tendance à se casser. Si tes poignets n’aiment pas, passe à la poignée en V.

Prise serrée, poignée en V : accroche la poignée en V au câble et tiens-la paumes face à face. Tire exactement comme en prise serrée. Dans Planfit, c’est la Tirage Vertical Prise Neutre.

Comment tirer :

  1. Règle le boudin de maintien des cuisses pour qu’il bloque bien tes cuisses et que tu ne puisses pas décoller du siège.
  2. Lève-toi, attrape la barre avec ta prise, puis assieds-toi bras tendus.
  3. Sors la poitrine et penche-toi juste un peu en arrière, environ 10 degrés.
  4. Tire la barre jusqu’à toucher tes clavicules, puis stop. En prise large, tes coudes descendent en partant sur les côtés. En prise serrée ou à la poignée en V, garde tes coudes devant toi et près du corps, et évite de les tirer loin derrière toi.
  5. Laisse remonter la barre lentement, sur environ 2 s, jusqu’à ce que tes bras soient à nouveau tendus.

Si tu tires “avec les bras”, tu vas surtout le sentir dans les bras. Pense plutôt à tes mains comme à des crochets, et pousse tes coudes vers le bas. Et si tu dois balancer le buste vers l’arrière pour bouger la barre, c’est que c’est trop lourd. Enlève une plaque.

En haut : prise moyenne, prise large aux coudes de la barre. En bas : prise serrée au-dessus des épaules, poignée en V paumes face à face

4. Comment caser prise large et prise serrée le jour dos

Tu n’as pas besoin de faire les 2. Une seule prise, faite régulièrement, suffit largement. Si tu veux alterner, n’ajoute pas de séries. Répartis juste tes séries entre les 2 prises. Le tableau ci-dessous te montre un exemple avec 6 séries de tirage vertical par semaine.

  • Prends une charge avec laquelle tu peux faire 10 à 12 reps sans te balancer avec le haut du corps.
  • Une fois que tu fais 12 reps sur toutes tes séries, monte d’une plaque à la prochaine séance.
  • Note chaque prise séparément, parce que tu ne tireras pas les mêmes charges. Pour aller plus loin sur la progression, lis Progressive Overload Is the Only Variable That Actually Guarantees Muscle Growth.

5. Pour aller plus loin : l’orientation des mains, ça compte aussi ?

Jusqu’ici, on a parlé de l’écart entre tes mains. Tu peux aussi changer l’orientation des paumes : pronation, supination ou neutre.

  • Pronation (paumes vers l’avant) : le tirage vertical “classique”.
  • Neutre (paumes face à face) : avec la poignée en V, la poignée en forme de V sur le câble.
  • Supination (paumes vers toi) : sur la barre longue, mains à peu près à largeur d’épaules.

L’orientation des mains ne change pas énormément le travail de ton dos. Une étude a quand même trouvé que la pronation faisait bosser le dos un peu plus. Donc commence en pronation, et change si tes poignets, tes coudes ou tes épaules sont gênés (Buonsenso et al., 2025 ; Lusk et al., 2010).

Questions fréquentes

Est-ce qu’une prise large rend ton dos plus “large” ?

Il n’y a pas de bonne preuve que oui. Les dorsaux, c’est eux qui donnent cet effet “dos en V”. Et les études qui ont mesuré à quel point ils bossent trouvent à peu près pareil en prise large ou en prise serrée (Andersen et al., 2014). Ce qui fait surtout grossir ton dos, c’est combien de séries tu fais pour lui chaque semaine. Si tu as peur que ton dos prenne trop, baisse le nombre de séries plutôt que de changer de prise.

Quelle charge utiliser quand je change de prise ?

Commence avec une plaque de moins que ta charge habituelle. En prise large, tu peux souvent tirer un peu moins lourd qu’en prise moyenne ou serrée.

Est-ce que le tirage vertical travaille le dos comme un rowing assis à la poulie ?

Les 2 font bosser les dorsaux, mais pas de la même façon. Par rapport au tirage vertical, le rowing assis recrute davantage les muscles entre tes omoplates (Lehman et al., 2004). Donc si tu veux construire ton dos de façon équilibrée, fais aussi un Tirage Horizontal Assis en plus de ton tirage vertical.

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Si tu galères à choisir tes exercices et combien de séries faire, laisse Planfit gérer. Tu réponds à quelques questions, et Planfit te construit une routine avec des exercices dos, adaptée à ton objectif et à ton niveau.

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Références

  1. Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. (2014). Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down.. J Strength Cond Res. 10.1097/JSC.0000000000000232
  2. Buonsenso A, Di Fonza D, Di Claudio G, et al. (2025). Electromyographic Analysis of Back Muscle Activation During Lat Pulldown Exercise: Effects of Grip Variations and Forearm Orientation.. J Funct Morphol Kinesiol. 10.3390/jfmk10030345
  3. Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. (2010). Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down.. J Strength Cond Res. 10.1519/JSC.0b013e3181ddb0ab
  4. Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A. (2004). Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study.. Dyn Med. 10.1186/1476-5918-3-4
  5. Pouly T, Garcia A, Valgalier A, Herbaut A, Vigouroux L. (2026). Effects of grip width and angle on sEMG, joint kinematics and moments during pull-ups.. Sports Biomech. 10.1080/14763141.2026.2743113