인클라인 벤치 프레스 머신

인클라인 벤치 프레스 머신에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 대흉근 상부쇄골 아래 윗가슴 부위
• 삼두근위팔 뒤쪽 팔꿈치 위
• 전면 삼각근어깨 앞쪽 둥근 부분, 팔을 앞으로 드는 근육
• 전거근겨드랑이 아래 갈비뼈 옆에 톱니처럼 붙은 근육

주로 쓰는 근육머신에 앉아 손잡이를 윗가슴 앞쪽으로 밀어내며 팔꿈치가 펴지는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 쇄골 아래쪽의 대흉근 상부예요. 대흉근 상부가 팔을 앞과 위쪽으로 밀어 올리며 손잡이를 밀어내는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육삼두근은 팔꿈치를 펴는 힘을 보태주고, 전면 삼각근은 팔을 앞쪽으로 밀어 올리는 움직임을 도와줘요. 전거근은 날개뼈를 안정적으로 잡아 손잡이 경로가 흔들리지 않게 해줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요손잡이를 밀어낼 때 쇄골 아래쪽 윗가슴이 안쪽으로 모이며 조여지는 느낌이에요. 끝까지 밀었을 때 윗가슴이 짧게 수축되어야 해요.

이러면 잘못하고 있어요시트가 너무 낮아 손잡이가 명치 쪽으로 지나가면 윗가슴보다 중앙 가슴이나 어깨로 자극이 빠질 수 있어요. 어깨가 앞으로 말리면 윗가슴 자극이 줄어듭니다.

이것만 기억해요손잡이가 쇄골 아래 높이를 지나가도록 시트를 맞추고, 윗가슴으로 앞을 밀어낸다는 느낌으로 움직이세요.

인클라인 벤치 프레스 머신 기구 세팅하기

세팅 순서등받이를 30~45도 정도로 세우기 → 시트 높이를 손잡이가 쇄골 아래쪽 앞에 오게 맞추기 → 손잡이에 손이 닿는지 확인

• 시트 높이와 등받이 각도

  이렇게 맞춰요등받이를 30~45도 정도로 세우고, 앉았을 때 손잡이가 쇄골 아래쪽 앞에 오도록 시트 높이를 맞춰요.

  이렇게 확인해요손잡이가 어깨 위로 올라가 있거나 명치 아래로 내려가 있지 않고, 쇄골 아래쪽 앞에 위치하면 돼요.

이건 주의해요등받이가 너무 세워져 있거나, 손잡이가 어깨 위나 명치 아래에 있거나, 손잡이가 너무 멀어 등을 등받이에서 떼야 하는 경우가 많아요.

인클라인 벤치 프레스 머신 발과 상체 자세

발 너비시트에 엉덩이를 붙이고, 발은 발판이나 바닥에 둬요.

체중을 싣는 곳엉덩이와 등은 패드에 붙이고, 발은 흔들리지 않게 지지해요.

상체 위치손잡이가 윗가슴 앞쪽에 오도록 시트 높이를 맞추세요.

왜 이렇게 하나요시트 높이가 맞지 않으면 어깨가 불편하고, 손잡이를 안정적으로 밀기 어려워요.

인클라인 벤치 프레스 머신 그립 잡는 법

그립 종류손바닥이 정면을 향하게 머신 손잡이를 잡아요.

손 간격양쪽 손잡이의 같은 위치를 잡아, 한쪽 손이 더 안쪽이나 바깥쪽으로 가지 않게 해요.

쥐는 힘손잡이를 손목 가까운 손바닥 아래의 두툼한 부분에 놓고, 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

인클라인 벤치 프레스 머신 핵심 포인트

등을 패드에 붙이고, 손잡이를 윗가슴 방향으로 안정적으로 밀어요.

이렇게 생각해요등은 패드에, 손잡이는 앞위로

고치기 전어깨가 앞으로 말리거나, 팔만 먼저 힘들어요.

고친 뒤몸통이 안정되고, 손잡이가 흔들리지 않고 움직여요.