Latziehen eng vs. breit: Was ist besser?

1. Trifft ein breiter Griff den Rücken härter?

Nein. Studien, die beim Latziehen die Griffbreite und die Handstellung verändert haben, zeigen: Deine Lats (die großen Muskeln an den Seiten deines Rückens) arbeiten mit engem Griff und mit breitem Griff ungefähr gleich stark (Andersen et al., 2014; Buonsenso et al., 2025). Deshalb: Starte am besten mit einem mittleren Griff — also etwas breiter als schulterbreit.

2. Was sich mit der Griffbreite ändert – und welchen du nehmen solltest

Für den Rücken ist die Belastung bei beiden Griffen ziemlich ähnlich. Aber ein paar andere Dinge ändern sich trotzdem.

So entscheidest du dich:

• Du machst die Übung zum ersten Mal: Nimm einen mittleren Griff — pro Seite etwa eine Faustbreite weiter als deine Schultern.
• Breit greift sich komisch an in Schulter oder Ellbogen: Geh mit den Händen auf schulterbreit. Dein Rücken bekommt trotzdem fast die gleiche Arbeit ab. Wenn es auch mit engem Griff weh tut: Übung stoppen und das mit Arzt oder Physiotherapeut abklären.
• Eng fühlt sich an wie „nur Arme“: Check erst deine Technik, bevor du den Griff wechselst. Deine Bizeps (vorn am Oberarm) arbeiten mit engem Griff ungefähr genauso hart wie mit breitem Griff (Andersen et al., 2014; Lusk et al., 2010). Wenn du das fixen willst, lies: Warum spüre ich meinen Rücken beim Latziehen nicht?.

• Lat Pulldown (Hände an den Knicken)
• Latziehen am Kabel mit engem Griff (schulterbreit)

3. Wie du greifst – und wie du ziehst

Die Grundbewegung ist bei jedem Griff gleich. Was sich ändert: wo deine Hände sitzen und aus welcher Richtung deine Ellbogen nach unten kommen.

Mittlerer Griff: Greif die lange Stange im Obergriff (Handflächen zeigen von dir weg). Pro Seite etwa eine Faustbreite weiter als deine Schultern. Wenn du die Stange bis zu den Schlüsselbeinen ziehst, sollten deine Hände ungefähr über deinen Ellbogen sein. Sind deine Hände deutlich weiter außen als die Ellbogen, ist dein Griff zu breit.

Breiter Griff: Greif die lange Stange da, wo sie an beiden Enden nach unten abknickt. Wenn deine Schultern steif sind und dir ein enger Griff das Überkopf-Strecken schwer macht, fühlt sich breit oft angenehmer an. Aber: Geh nicht breiter als diese Knicke. Je weiter deine Arme seitlich rausgehen, desto mehr Stress landet auf der Schulter (gezeigt bei Klimmzügen, Pouly et al., 2026).

Enger Griff, lange Stange: Greif die lange Stange so, dass deine Hände direkt über deinen Schultern sind. Gehst du noch enger, knicken viele automatisch die Handgelenke ab. Wenn sich das unangenehm anfühlt: nimm den V-Griff.

Enger Griff, V-Griff: Häng den V-förmigen Griff ans Kabel und greif ihn so, dass deine Handflächen zueinander zeigen. Zieh ihn wie beim engen Griff. In Planfit ist das der Latziehen mit Neutralem Griff.

So ziehst du:

1. Stell das Oberschenkelpolster so ein, dass es deine Oberschenkel runterdrückt und du nicht vom Sitz abhebst.
2. Stell dich hin, greif die Stange in deiner Griffvariante und setz dich mit gestreckten Armen hin.
3. Brust hoch, lehn dich nur leicht zurück — ungefähr 10 Grad.
4. Zieh die Stange runter, bis sie deine Schlüsselbeine berührt, dann stopp. Beim breiten Griff kommen die Ellbogen von außen neben deinem Körper nach unten. Beim engen Griff oder V-Griff bleiben die Ellbogen vor dir und nah am Körper — und du ziehst sie nicht extra weit nach hinten hinter dich.
5. Lass die Stange kontrolliert wieder hoch, über etwa 2 Sekunden, bis deine Arme wieder gestreckt sind.

Wenn du „mit den Armen ziehst“, spürst du es auch hauptsächlich in den Armen. Denk: Hände sind nur Haken — du drückst die Ellbogen nach unten. Und wenn du deinen Oberkörper nach hinten schwingen musst, um die Stange zu bewegen, ist das Gewicht zu schwer. Nimm eine Platte weniger.

4. So baust du breite und enge Griffe in deinen Rückentag ein

Du musst nicht beide Varianten machen. Ein Griff, konsequent trainiert, reicht völlig. Wenn du abwechseln willst: Pack keine extra Sätze drauf. Teile deine Sätze einfach auf die Griffe auf. Die Tabelle unten zeigt 6 Latziehen-Sätze pro Woche.

• Nimm ein Gewicht, das du für 10 bis 12 reps ziehen kannst, ohne mit dem Oberkörper zu wackeln.
• Sobald du in jedem Satz 12 reps schaffst, geh beim nächsten Mal am Stack eine Platte hoch.
• Track beide Griffe getrennt, weil du unterschiedliche Gewichte bewegen wirst. Wenn du tiefer einsteigen willst, lies: Progressive Overload ist die einzige Stellschraube, die Muskelaufbau wirklich garantiert.

5. Noch ein Schritt weiter: Spielt die Handstellung auch eine Rolle?

Bis hier ging’s nur darum, wie weit deine Hände auseinander sind. Du kannst aber auch ändern, in welche Richtung deine Handflächen zeigen: Obergriff, Untergriff oder neutral.

• Obergriff (Handflächen von dir weg): das klassische Latziehen.
• Neutral (Handflächen zueinander): meist mit dem V-Griff, also dem V-förmigen Kabelgriff.
• Untergriff (Handflächen zu dir): an der langen Stange, ungefähr schulterbreit.

Die Handstellung ändert an der Arbeit für deinen Rücken nicht viel. Eine Studie hat zwar gefunden, dass Obergriff den Rücken minimal mehr trifft — deshalb: Starte mit Obergriff und wechsel, wenn sich Handgelenke, Ellbogen oder Schultern damit unwohl anfühlen (Buonsenso et al., 2025; Lusk et al., 2010).

• Lat Pulldown
• Latziehen mit Neutralem Griff
• Untergriff-Kabel-Lat-Zug

Häufige Fragen