Creatin ist nicht schlecht für deine Nieren – laut Antonios Review von 2021 mit über 500 veröffentlichten Studien

Warum alle denken, Creatin ruiniert die Nieren

Ein erhöhter Kreatininwert im Blut heißt nicht automatisch, dass deine Nieren schlappmachen. Das ist der Mythos – in einem Satz.

Heute schauen wir uns an, wo die Verwechslung herkommt. Ärzte prüfen die Nierenfunktion oft über Kreatinin – ein Abbauprodukt, das deine Nieren aus dem Blut filtern. Wenn du Creatin supplementierst, entsteht in deinen Muskeln ganz normal etwas mehr Kreatinin (ein Nebenprodukt des normalen Stoffwechsels). Und zack: Der Wert auf dem Laborzettel steigt.

Wenn der Arzt nicht weiß, dass du Creatin nimmst, wirkt das schnell wie ein Warnsignal. Aber deine Nieren sind nicht „überfordert“ – sie filtern einfach mehr von einem Stoff, den deine Muskeln gerade vermehrt produzieren. Ein Review – also eine Arbeit, die die vorhandene Forschung zu einer konkreten Frage bündelt – nennt genau diese Verwechslung als einen Grund, warum sich der Mythos so hartnäckig hält (Antonio et al., 2021).

Und weil man sich nicht auf eine einzelne Zahl verlassen wollte, haben Forscher in kontrollierten Studien eben nicht geraten, sondern richtig gemessen: alles, was zählt.

Eine kontrollierte Studie hat 41 Blut- und Urinwerte gecheckt – nichts hat sich verändert

Eine Studie hat nicht nur auf Kreatinin geschaut. Sie hat eine RCT gemacht (eine Studie, in der Teilnehmer zufällig auf eine Creatin- oder Placebo-Gruppe verteilt werden) und 41 verschiedene Blut- und Urinmarker verfolgt (Almeida et al., 2020).

18 Männer, die 3-mal pro Woche trainierten, nahmen 0.3 g Creatin-Monohydrat pro kg Körpergewicht pro Tag – eine Ladephase, die deine Muskeln schnell mit Creatin „vollmacht“ – für 7 Tage. Eine passende Vergleichsgruppe bekam stattdessen ein zuckerbasiertes Placebo. Blut und Urin wurden vor der Supplementierung abgenommen und dann nochmal 30 Tage später.

Das Ergebnis: Körpergewicht rauf, Leistung rauf – genau das, was man von Creatin erwartet. Die Marker für die Nierenfunktion haben sich nicht bewegt. Leberwerte auch nicht. Rote und weiße Blutkörperchen, Blutfette und Stoffwechselmarker ebenfalls unverändert (Almeida et al., 2020).

Alle 41 Werte waren unauffällig. Nicht „wahrscheinlich okay“ – gemessen und gleich geblieben.

Das ist nicht „eine glückliche Studie“ – das ganze Feld ist sich einig

Creatin wurde in über 500 peer-reviewten Veröffentlichungen untersucht. Ein Review von 2021 hat die Nierenfrage ganz direkt beantwortet, indem er diese komplette Studienlage gewichtet hat (Antonio et al., 2021).

Das Fazit: Creatin ist „relativ gut verträglich“, vor allem in den Dosen, die Leute in der Praxis wirklich nehmen – 3 bis 5 Gramm pro Tag oder 0.1 g pro kg Körpergewicht pro Tag (Antonio et al., 2021). Das ist der Erhaltungsbereich, in dem die meisten Lifters landen – deutlich unter der Ladephase aus der Almeida-Studie oben.

Der Review listet 12 typische Mythen und offene Fragen rund um Creatin – Nierensicherheit ist nur eine davon – und geht die Belege Punkt für Punkt durch (Antonio et al., 2021). Das Muster bleibt gleich: keine Hinweise auf Schaden bei normalen Dosen, nur eine Sorge, die länger lebt als die Daten. is creatine bad for your heart zeigt das gleiche Spiel bei einem anderen Organ, um das sich viele völlig unnötig Gedanken machen.

Creatin wurde in mehr als 500 veröffentlichten Studien untersucht – und keine davon hat bei gesunden Erwachsenen Nierenschäden gefunden.

— Antonio et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Die eine Gruppe, die wirklich vorsichtig sein sollte

Gesunde Nieren kommen mit Creatin problemlos klar. Dieses Wort ist wichtig: gesund.

Ein Review von 2025 zu den häufigsten Sicherheitsfragen rund um Creatin fand keinen negativen Effekt auf die Nierenfunktion bei Menschen mit normaler Nierengesundheit – zieht aber eine klare Linie bei 2 Gruppen, bei denen die Forschung einfach noch zu dünn ist: Menschen mit bestehenden Nierenerkrankungen und Schwangere (Longobardi et al., 2025). Das heißt nicht „für die ist es gefährlich“ – es heißt: Es gibt nicht genug saubere, kontrollierte Daten, um es sicher zu sagen. Und dann ist Vorsicht die ehrliche Antwort.

Der gleiche Review räumt auch mit 2 weiteren Klassikern auf. Creatin verursacht beim Training keine Dehydrierung und keine Muskelkrämpfe – kontrollierte Studien zeigen keinen Effekt auf Hydration oder die Temperaturregulation, und Creatin könnte Krämpfe sogar eher reduzieren (Longobardi et al., 2025). Und die theoretische Krebs-Sorge, die sich aus dem Abbau von Creatin im Körper ableitet, hat in der echten Forschung ebenfalls keinen Rückhalt (Longobardi et al., 2025).

Der eine Neben­effekt, den du kennen solltest, ist deutlich harmloser: Magen-Darm-Stress. Und der hängt von der Dosis ab – wahrscheinlicher bei einer großen Portion auf einmal als wenn du sie aufteilst (Longobardi et al., 2025).

Wenn deine Nieren gesund sind, sagt die Studienlage: kein Stress. Wenn du schon eine Nierenerkrankung hast, ist das ein Thema für deinen Arzt – nicht für eine Warnzeile auf dem Label.

— Longobardi et al. (2025). A short review of the most common safety concerns regarding creatine ingestion. Frontiers in Nutrition.

So nimmst du es richtig

An der Kernaussage ändert sich nichts, egal wie du es nimmst: Die Sicherheitsdaten drehen sich um Dosis und Regelmäßigkeit, nicht um irgendeinen „Trick“ beim Supplement.

Bleib bei 3–5 Gramm Creatin-Monohydrat pro Tag (Antonio et al., 2021). Wenn du deine Speicher schneller füllen willst: Die Ladephase, die oben auf Sicherheit getestet wurde, lag bei 0.3 g/kg/day für ungefähr eine Woche und danach runter auf den Erhaltungsbereich (Almeida et al., 2020). Und ganz praktisch: Teile die größere Lade-Dosis lieber auf 2–3 Portionen über den Tag auf, statt alles auf einmal zu nehmen – genau das hilft, damit der Magen ruhig bleibt (Longobardi et al., 2025).

Das Timing rund ums Training spielt für die Nierensicherheit keine Rolle – es geht um die Gesamtmenge pro Tag, nicht um die Minute, in der du’s nimmst. Und du brauchst auch nicht extra literweise Wasser über dein normales Trainings-Trinken hinaus; Creatin trocknet dich nicht aus, wie der alte Mythos behauptet (Longobardi et al., 2025) water intake calculator.

Wenn du wissen willst, ob sich das je nach Personengruppe unterscheidet: creatine for women zeigt, was eine 2-jährige randomisierte Studie mit 237 Frauen tatsächlich gefunden hat.