Ernährung
Kreatin, Koffein, Protein, Timing der Mahlzeiten — was belegt ist und was nicht.
- Myths Busted
Creatin ist nicht schlecht für deine Nieren – laut Antonios Review von 2021 mit über 500 veröffentlichten Studien
3 studies · 500+ papers reviewed
Creatin schadet gesunden Nieren nicht – ein höherer Kreatininwert kommt oft von deinen Muskeln, nicht von Nierenschäden. Ein Review von 2021 mit 500+ Studien bestätigt das.
- What Actually Matters
Kaffee vor oder nach dem Training? Laut 21 Meta-Analysen hat er 2 verschiedene Jobs
5 studies · Grgic 2020 umbrella review
Kaffee vor dem Training pusht Kraft und Ausdauer. Kaffee nach dem Training füllt deine Glykogenspeicher über 2x schneller auf – laut einer RCT aus 2021 und 21 Meta-Analysen.
- Myths Busted
Beta-Alanin wirkt — aber nur bei der richtigen Art von Belastung, laut einer Meta-Analyse von 17 RCTs aus 2026
5 studies · 2026 meta-analysis of 17 RCTs
Beta-Alanin erhöht Muskel-Carnosin und bremst Ermüdung bei intensiven Belastungen von 1–4 Minuten — aber eine Meta-Analyse von 17 RCTs aus 2026 fand null Vorteil für wiederholte Sprints.
- What Actually Matters
Creatin wirkt bei Frauen — das zeigen 69 Studien und eine 2-jährige RCT mit 237 Frauen
4 studies · 2 meta-analyses + 1 RCT
Creatin ist nicht nur was für Männer. Es macht dich stärker, hilft dir, Muskeln zu halten, und kann deine Knochengesundheit unterstützen — laut einer Meta-Analyse von 2025 mit 69 Studien und einer 2-jährigen RCT mit 237 Frauen nach der Menopause.
- Myths Busted
Kaffee vor dem Training hilft — aber nur, wenn du ihn richtig timst (Meta-Analyse mit 24 Studien)
3 studies · Gardiner 2023 meta-analysis
Kaffee vor dem Training kann deinen Fokus schärfen und die Anstrengung leichter wirken lassen — trinkst du ihn zu spät, klaut er dir laut einer Meta-Analyse von 24 Studien aus 2023 ganze 45 Minuten Schlaf.
- Myths Busted
Magnesium stoppt deine Muskelkrämpfe nicht — außer du hast wirklich einen Mangel (Cochrane-Review 2020)
4 studies · Cochrane 2020 meta-analysis
Magnesium ist der Klassiker gegen Muskelkrämpfe — aber eine Cochrane Meta-Analyse von 2020 fand für die meisten keinen verlässlichen Effekt. Was stattdessen zählt.
- Myths Busted
Training dämpft den Appetit — aber nicht wegen Willenskraft, sondern wegen eines Muskel-Moleküls (Meta-Analyse 2016)
4 Studien · Meta-Analyse + RCT + 2 Reviews
Macht Training wirklich weniger hungrig? Ja — aber der Grund ist ein Molekül namens Lac-Phe, nicht Willenskraft. Hier ist, was die Forschung sagt: eine Meta-Analyse von 2016 und eine RCT von 2021.
- Myths Busted
Creatin ist nicht schlecht fürs Herz — im Gegenteil: In einer Meta-Analyse von 2016 sank die Sterblichkeit
4 studies · meta-analysis + 2 reviews
Du denkst, Creatin schadet deinem Herzen? Eher das Gegenteil. Hier siehst du, was die Herz-Forschung wirklich zeigt — laut einer Zusammenfassung von 41 kontrollierten Studien.
- Myths Busted
Das „anabole Fenster“ ist ein Mythos.
3 studies · Schoenfeld 2018 review
Du musst dir nicht in der Sekunde nach dem letzten Satz einen Proteinshake reinziehen. Hier ist, was die Forschung wirklich über das Timing nach dem Training sagt – laut zwei wichtigen Reviews.
