Kaffee vor oder nach dem Training? Laut 21 Meta-Analysen hat er 2 verschiedene Jobs

2 Zeitpunkte, 2 komplett unterschiedliche Jobs im Körper

Koffein macht nicht nur „eine Sache“ in deinem Körper – es hat mehrere Effekte. Und die laufen nicht nach derselben Uhr.

Vor dem Training blockiert Koffein Adenosin-Rezeptoren in Gehirn und Nerven. Adenosin ist der Stoff, der sich über den Tag aufbaut und dich müde macht. Wenn Koffein das blockt, fühlst du dich wacher – und kannst im Training eher noch eine Schippe drauflegen (Grgic J, 2021). Das ist ein Performance-Effekt, der vor allem über dein Nervensystem läuft.

Nach dem Training spielt Kaffee plötzlich in einer ganz anderen Liga: Er beeinflusst, wie deine Muskeln mit Kohlenhydraten umgehen. In einer Studie mit trainierten Radfahrern haben die Teilnehmer in der Regeneration Kaffee mit Milch getrunken. Ergebnis: Die Muskeln haben danach mehr als doppelt so viel „Treibstoff“ (Glykogen) wieder eingelagert wie mit Milch allein (Loureiro et al., 2021). Das hat nichts mit Wachheit zu tun – das ist ein Speicher-/Refuel-Effekt.

Gleiches Getränk, 2 getrennte Aufgaben, zu 2 verschiedenen Zeitpunkten. Und genau da geht die meiste „Kaffee und Sport“-Beratung daneben: Sie macht daraus eine einzige Frage.

Vor dem Training: Koffein ist ein echter Leistungs-Boost – kein Placebo

Der Pre-Workout-Effekt gehört zu den am besten abgesicherten Dingen in der Sporternährung.

Ein Umbrella-Review – also eine große Sammelanalyse, die nur Reviews auswertet und hier 21 einzelne Meta-Analysen zusammenzieht – zeigt: Koffein verbessert aerobe Ausdauer, Maximalkraft, Kraftausdauer, Power, Sprungleistung und Trainingsgeschwindigkeit (Grgic et al., 2020). Die Beweislage für Kraft, Ausdauer und Power wurde als „moderat“ eingestuft. Heißt übersetzt: ziemlich verlässlich – nicht nur „könnte vielleicht helfen“.

Wenn wir nur aufs Krafttraining zoomen, bleibt das Bild gleich. Koffein verbessert 1RM, isometrische Kraft (Kraft gegen etwas, das sich nicht bewegt – wie gegen eine feststehende Stange drücken) und isokinetische Kraft (Krafttest bei konstanter Geschwindigkeit an einer Maschine). Dazu kommen bessere Kraftausdauer, höhere Stangengeschwindigkeit und mehr Power – über verschiedene Lasten und Wiederholungsbereiche hinweg (Grgic J, 2021). Und ja: Es wirkt bei Frauen ungefähr so gut wie bei Männern. Außerdem ist es ziemlich egal, ob das Koffein aus einer Kapsel, einem Gel, Kaugummi oder aus ganz normal gebrühtem Kaffee kommt (Grgic J, 2021). Wenn du genauer wissen willst, wie du Timing und Dosis vor einer Einheit am besten setzt, schau hier rein: is coffee good before a workout.

Koffein pusht Kraft, Ausdauer und Power zuverlässig – das ist moderate Evidenz aus 21 zusammengefassten Meta-Analysen, kein „vielleicht“.

— Grgic et al. (2020). Br J Sports Med.

Die wirksame Dosis ist kleiner, als die meisten denken

Du brauchst keinen Triple-Espresso, um was davon zu haben.

Die kleinste Dosis, die Leistung zuverlässig messbar verbessert, liegt bei etwa 1.5 mg Koffein pro kg Körpergewicht (Grgic J, 2021). Bei 70 kg (154 lb) sind das rund 105 mg – grob eine normale Tasse Filterkaffee. Mehr bringt überraschend wenig extra: Niedrige Dosen (2-3 mg/kg) schneiden im direkten Vergleich ungefähr so gut ab wie hohe Dosen (6 mg/kg) (Grgic J, 2021).

Wichtig, falls du eher auf Sportdrink/Energy-Drink setzt statt auf Kaffee: Ein Review zu koffeinhaltigen Getränken fand, dass du aus einem Drink mindestens 3 mg/kg brauchst, damit du den Performance-Effekt zuverlässig siehst (Jiménez et al., 2021). Kaffee liegt oft eher so, dass schon das untere Ende reicht.

Und noch 2 Dinge, die viele unnötig stressen: Deine Genetik – Varianten in den Genen CYP1A2 und ADORA2A, die beeinflussen, wie schnell du Koffein abbaust – scheint den Effekt nicht wirklich zu killen. Und täglicher Kaffeekonsum auch nicht (Grgic J, 2021). Du musst Koffein also nicht „cyclen“, damit es weiter wirkt.

1.5 mg/kg ist die minimal effektive Dosis – ungefähr 1 Tasse Kaffee. Mehr als das bringt kaum noch extra.

— Grgic J. (2021). Sports Med.

Nach dem Training: Kaffee verdoppelt fast, wie schnell du wieder „auftankst“

Das ist der Teil, über den fast niemand spricht – und der hat null mit „wach sein“ zu tun.

In einer randomisierten Crossover-Studie (jeder Teilnehmer macht beide Bedingungen, du vergleichst also jede Person mit sich selbst) haben trainierte Radfahrer ihre Glykogenspeicher leergefahren. Glykogen ist das gespeicherte Kohlenhydrat, das deine Muskeln als Treibstoff nutzen. Danach gab’s entweder Kaffee mit Milch oder nur Milch – plus ein normales Frühstück. 4 Stunden später zeigten Muskelbiopsien: Mit Kaffee lag das Muskelglykogen bei 102.6 mmol pro kg trockener Muskelmasse, mit Milch allein bei 40.5 mmol/kg – ein fetter Unterschied (Loureiro et al., 2021). In der Kaffee-Gruppe stiegen auch Blutzucker und Insulin stärker an. Das passt zur Erklärung: Kaffee scheint dabei zu helfen, mehr Kohlenhydrate in der Regeneration in den Muskel „reinzuschieben“ und dort zu speichern.

Ein wichtiger Haken: Das war Kaffee zusätzlich zu einer Carb-und-Protein-Regenerationsmahlzeit – nicht Koffein auf nüchternen Magen. Der Effekt, den wir hier sehen, ist Kaffee plus Essen, nicht Kaffee allein.

Warum ein Stoff 2 komplett unterschiedliche Effekte haben kann

Der Leistungs-Boost und der „Refuel“-Boost laufen über unterschiedliche Wege im Körper – deshalb ist Koffein nicht einfach ein einziger, immer gleicher Effekt.

Vor dem Training wirkt Koffein vor allem über dein zentrales Nervensystem: Du bist wacher, es werden mehr Katecholamine ausgeschüttet (Adrenalin-ähnliche Hormone), und du nimmst Ermüdung während der Belastung anders wahr (Barcelos et al., 2020). Das ist der Motor hinter dem Kraft- und Ausdauer-Plus.

Nach dem Training geht’s eher um Stoffwechsel als um Nervensystem. Koffein scheint zu beeinflussen, wie dein Körper mit Glukose und Insulin umgeht – so, dass mehr Kohlenhydrate in den Muskel wandern und dort gespeichert werden (Loureiro et al., 2021). Das passt auch zu den allgemeineren Effekten von Koffein auf den Stoffwechsel (Barcelos et al., 2020). Gleicher Stoff, 2 verschiedene Türen – je nachdem, wann du ihn nutzt.

So timst du es in der Praxis

Vor dem Training: peil 1.5-3 mg/kg an, etwa 30-60 Minuten bevor du trainierst. Vor allem an Tagen mit schweren Grundübungen – da ist die Studienlage zu Kraft und Power am stärksten (Grgic J, 2021).

Nach dem Training: Schreib Kaffee nicht ab, nur weil dein Pre-Workout-Fenster vorbei ist. Trink ihn einfach zu deiner normalen Post-Workout-Mahlzeit dazu. Die Studie mit dem Glykogen-Boost hat Kaffee zusammen mit Essen genutzt – nicht auf leeren Magen (Loureiro et al., 2021).

Unterm Strich ist Kaffee kein One-Hit-Tool. Der Performance-Boost und der Refuel-Boost sind 2 getrennte Gewinne aus derselben Gewohnheit – und du kannst dir beide holen, ohne dass es dich irgendwas extra kostet.