Schulterschmerzen beim Bankdrücken: 4 Fixes – laut 1.387 Liftern

Bankdrücken ist die schmerzanfälligste Freihantel-Übung im Gym

Von 1.387 Freizeit-Trainierenden gaben 53 % an, beim Training Schmerzen zu haben – und Bankdrücken landete ganz oben bei den „Schmerz-Übungen“, zusammen mit Kniebeuge und Kreuzheben (Bernstorff et al., 2023). Freihanteln machten fast doppelt so oft Probleme wie geführte Maschinen (19.9% vs 11.5%).

Dieser Unterschied heißt nicht, dass Langhanteln „gefährlich“ sind. Er heißt: Die meisten drücken so, dass die Schulter das abbekommt – statt die Brust.

Die gute Nachricht: Schulterschmerzen beim Bankdrücken sind fast immer mechanisch. Wenn du die Mechanik fixst, wird’s meistens auch mit dem Schmerz besser.

Freihantel-Übungen verursachten bei 19.9% der Trainierenden Schmerzen – fast doppelt so häufig wie Training an Maschinen.

— Bernstorff et al. (2023). Popular Gym Fitness Sport. Sports (Basel).

Welche Muskeln beim Bankdrücken arbeiten – und warum die Schulter überhaupt mit drin hängt

Bankdrücken trainiert vor allem den großen Brustmuskel (pectoralis major) – diesen fächerförmigen Muskel über deiner Brust. Dein vorderer Deltamuskel (Schulter vorne) und dein Trizeps helfen mit. Schau dir dafür gern muscle anatomy an – da siehst du’s interaktiv.

Das Schultergelenk selbst ist dabei eher das „Scharnier“. Es sollte nicht der Haupt-Träger der Last sein.

Wenn es das doch wird, spürst du oft einen tiefen Schmerz vorne oder hinten in der Schulter – manchmal direkt unten in der Bewegung, manchmal erst Stunden später. Dann schluckt das Gelenk Kraft, die eigentlich deine Brustmuskeln übernehmen sollten.

Die 4 Technikfehler, die beim Bankdrücken Schulterschmerzen machen

Fehler 1: Ellbogen bei 90° komplett „ausgestellt“

Wenn deine Ellbogen gerade seitlich rauszeigen, rotiert dein Oberarmknochen nach außen und drückt unten in jeder Wiederholung vorne in die Schulterkapsel. Steck die Ellbogen stattdessen etwas näher ran – ungefähr 45–75° zum Oberkörper. Du verlierst dabei keine Brust-Aktivierung und nimmst sofort Druck von der Schulter.

Fehler 2: Keine Schulterblatt-Retraktion

Schulterblatt-Retraktion heißt: Schulterblätter zusammenziehen und leicht nach unten „in die Hosentaschen“ setzen, bevor du aushebst. Das gibt dir eine stabile Plattform. Ohne das rutschen die Schulterblätter beim Drücken nach vorn – und plötzlich trägt das Schultergelenk die Last, die eigentlich auf die Brust soll. Vor jedem Satz: Schulterblätter zusammen, dort festhalten, dann drücken.

Fehler 3: Die Stange wandert Richtung Hals

Die Stange sollte deine untere Brust berühren – grob auf Höhe der Brustwarzen – nicht obere Brust oder Schlüsselbein. Ein zu hoher Touchpoint schiebt den Oberarmknochen ungünstig in die Schulterkapsel. Film dich mal von der Seite und check, wo die Stange wirklich landet.

Fehler 4: Zu schwer, zu schnell gesteigert

Bei schwedischen Subelite-Powerliftern waren 70 % aktuell verletzt, und die Schulter gehörte zu den häufigsten Problemstellen; unter den Faktoren, die mit Verletzungen zusammenhingen, waren u. a. der Beginn der Beschwerden während des Bankdrück-Trainings und die Trainingsfrequenz (Strömbäck et al., 2018). Schulterschmerz taucht fast immer dann auf, wenn das Gewicht deiner Technik davonläuft. Wenn deine Form bei einem Gewicht auseinanderfällt, ist dieses Gewicht für deine aktuelle Technik einfach zu schwer.

70% der Subelite-Powerlifter waren aktuell verletzt – die Schulter gehörte zu den häufigsten betroffenen Stellen.

— Strömbäck et al. (2018). Prevalence and Consequences of Injuries in Powerlifting. Orthop J Sports Med.

Saubere Bankdrück-Technik: ein Diagramm in Worten

So baust du dich auf, damit die Schulter raus aus der Schusslinie kommt – Schritt für Schritt:

1. Füße flach auf den Boden – oder auf eine Stufe, wenn dein unterer Rücken sonst zu stark von der Bank abhebt.
2. Griff knapp außerhalb der Schulterbreite – ungefähr da, wo bei einer Standardstange die Rändelung beginnt.
3. Schulterblätter zurückziehen – zusammen und leicht nach unten. Das hältst du den ganzen Satz.
4. Ausheben mit gestreckten Ellbogen – lass die Stange nicht zu dir „driften“.
5. Absenken bis zur Brustwarzen-Linie, Ellbogen 45–75° zum Oberkörper. Unten kurz auf der Brust pausieren.
6. Stange gerade nach oben drücken – nicht zurück Richtung Gesicht.

Jede Wiederholung startet mit fixierten Schulterblättern. Wenn sie mitten im Satz nach vorn rutschen: stopp, neu setzen. Genau da fängt der Schulterstress an.

Wenn du die Technik noch genauer willst, schau hier rein: smith machine bench press form – die Prinzipien für eine saubere Stangenbahn gelten bei Freihantel genauso.

Hilft Kurzhantel-Bankdrücken gegen Schulterschmerzen?

Oft ja – und der Grund ist simpel. Mit Kurzhanteln können deine Hände oben leicht nach innen drehen (so ein halb-neutraler Griff – Handflächen teilweise zueinander). Diese Rotation bringt den Oberarmknochen aus der „Einklemm“-Zone raus, in der er bei der fixen Langhantel-Position eher landet.

Wenn dein Schmerz vor allem oben am Ende der Langhantel-Wiederholung kommt, ist ein temporärer Wechsel zu Kurzhanteln schlau – während du parallel deine Langhantel-Technik fixst. So kannst du weiter Brust trainieren, ohne immer wieder dieselbe Struktur zu reizen.

Und: Du verlierst dadurch keine Ergebnisse. Über 8 Wochen bauten eine Maschinen-Gruppe und eine Freihantel-Gruppe gleich viel Kraft und gleich viel Muskelmasse auf. Gleichzeitig ging das Gelenk-Unwohlsein in beiden Gruppen runter – ohne Unterschied zwischen den Gruppen (Hernández-Belmonte et al., 2023). Kombinier das mit dem Schmerz-Unterschied von oben, und du hast den Case: gleicher Reiz für die Brust, aber auf einer Bahn, die deine Schulter oft besser toleriert.

Maschinen- und Freihanteltraining bauten gleich viel Kraft und Muskelmasse auf – und das Gelenk-Unwohlsein sank in beiden Gruppen.

— Hernández-Belmonte et al. (2023). Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective. Med Sci Sports Exerc.

Schrägbank vs. Flachbank: Was ist härter für die Schulter?

Schrägbank verlagert mehr Last auf den vorderen Deltamuskel – also die Schulter vorne. Für gesunde Lifter ist das okay. Wenn du aber schon Schulterschmerzen hast, kann Schrägbank eher triggern als Flachbank. Je steiler der Winkel, desto mehr muss die Schulter stabilisieren – und zwar in einer Position, die nicht immer ideal ist.

Wenn Flachbank weh tut, löst Schrägbank das selten. Fang mit den Flachbank-Fixes von oben an. Wenn die sitzen und schmerzfrei sind, kannst du Schrägbank wieder dazu nehmen.

Trotzdem: Manche erleben genau das Gegenteil. Bei ihnen landet die Stange auf der Schrägbank automatisch etwas höher auf der Brust und die Ellbogen tucken „von selbst“ enger. Wenn sich Schrägbank für dich besser anfühlt, ist das ein guter Hinweis: Stangenbahn und Ellbogenwinkel waren bei deiner Flachbank das Problem.

Wann Schulterschmerzen beim Bankdrücken ein Warnsignal sind – und nicht nur Technik

Die meisten Schulterschmerzen beim Bankdrücken sind mechanisch und gut zu fixen. Aber es gibt 2 Situationen: Da brauchst du keinen Technik-Cue, sondern einen Profi.

Posteriore Schulterinstabilität heißt: Die Rückseite deines Schultergelenks ist „zu locker“ bzw. instabil. Betroffene beschreiben oft einen tiefen, schwer greifbaren Schmerz, der bei Liegestützen und Bankdrücken kommt – besonders bei dieser „Block“-Bewegung, wie sie z. B. Football-Linemen machen. Der Schmerz ist schwer zu lokalisieren und kommt ohne ein einzelnes klares Trauma. Wenn dir das bekannt vorkommt: ab zum Sportmediziner (DeFoor et al., 2025).

Riss des pectoralis major – also ein Riss im großen Brustmuskel – ist selten, aber ernst. Typisch sind plötzlich stechender Schmerz und ein „Plopp“-Gefühl bei einem schweren Press. Oft kommen sichtbare Blutergüsse dazu und die Brust sieht plötzlich anders aus. Von 365 berichteten Fällen kamen 83 % durch indirektes Trauma zustande und 48 % passierten bei Aktivitäten im Krafttraining (Upadhyay et al., 2024) – im Fallbericht geht’s sogar um einen Fitnesstrainer, der sich den Brustmuskel mitten in der Wiederholung bei rund 100 kg gerissen hat. Wenn du ein Plopp gespürt hast und jetzt Schwäche bei Schulter-Adduktion hast (Arm vor den Körper ziehen): Training stoppen und ein MRT abklären lassen.

Faustregel: dumpfer, mechanischer, reproduzierbarer Schmerz = meist Technikproblem. Plötzlicher Plopp, Bluterguss oder dieses tiefe Instabilitätsgefühl = abklären lassen.

48% der berichteten Risse des pectoralis major passierten bei Aktivitäten im Krafttraining.

— Upadhyay et al. (2024). Rupture of Pectoralis Major Muscle. J Orthop Case Rep.

Wie viele Sätze Bankdrücken, wenn du Schulterschmerzen managen willst

Wenn deine Schulter gereizt ist, ist Volumen dein erster Hebel – nicht das Gewicht. Senk erst die Gesamtzahl deiner wöchentlichen Sätze, bevor du Last runter nimmst.

Ein praktischer Plan:
- Geh runter auf 2–3 Sätze pro Einheit – mit einem Gewicht, bei dem deine Technik den ganzen Satz über perfekt bleibt.
- Lass die Pause zwischen den Sätzen bei 2–3 Minuten – jetzt ist nicht die Zeit zum Hetzen.
- Pack pro Woche 1 Satz wieder drauf, solange du schmerzfrei bleibst.

Für sauberes Programming, sobald die Schulter wieder ruhig ist, schau hier rein: how many sets of bench press should i do – die Evidenz zur optimalen Bankdrück-Volumenmenge gilt dann wieder.

Ego ist hier der größte Risikofaktor. Strömbäck et al. (2018) konnten nicht eindeutig festnageln, warum Powerlifter sich überhaupt verletzen. Ihr Fazit war aber klar: Trainingslasten sinnvoll steuern und Technik sauber halten – das ist wahrscheinlich das, was am meisten zählt.