The Roll Over

The Roll Over gif

Über die Übung

척추 후면 가동성을 높이고 하복부 힘을 강화하는 고난도 필라테스 동작입니다.

The Roll Over Anleitung

Ausgangsposition

1. Legen Sie sich hin und heben Sie Ihre Beine senkrecht an.

2. Ihre Arme stützen den Boden.

Richtige Ausführung

1. Hebe dein Becken, während du dein Bein hinter deinen Kopf bringst.

2. Kehre langsam zurück, indem du jeden Wirbel auf den Boden legst.

Atemtechnik

Atme aus, wenn du vorbeigehst, und atme ein, wenn du zurückkommst.

Hinweise

1. Unterstützen Sie mit Ihren Schultern, um Druck auf Ihren Nacken zu vermeiden.

2. Schwingen Sie Ihre Beine nicht schnell.

3. Senken Sie Ihre Wirbelsäule allmählich ab.

Aus der Community

Teile deine Erfahrung, stelle Fragen und erhalte Tipps von anderen Sportlern.

The Roll Over Community

Der Community beitreten →

The Roll Over Weiterführende Artikel

What Actually Matters
Mind-Muscle-Connection bringt was — aber nur unter 60 % deines 1RM
Wenn du dich bewusst auf den Zielmuskel konzentrierst, steigen Muskelaufbau und EMG-Aktivierung messbar — aber bei schweren Gewichten verschwindet der Effekt. Das zeigen 4 kontrollierte Studien.
Myths Busted
Training dämpft den Appetit — aber nicht wegen Willenskraft, sondern wegen eines Muskel-Moleküls (Meta-Analyse 2016)
Macht Training wirklich weniger hungrig? Ja — aber der Grund ist ein Molekül namens Lac-Phe, nicht Willenskraft. Hier ist, was die Forschung sagt: eine Meta-Analyse von 2016 und eine RCT von 2021.
What Actually Matters
Cardio vor oder nach dem Krafttraining: Warum die Reihenfolge von deinem Ziel abhängt
Erst Cardio oder erst Gewichte? Die Antwort hängt komplett von deinem Ziel ab. Hier siehst du, was der Interference-Effekt und eine Meta-Analyse aus 2024 mit 23 RCTs wirklich sagen.
What Actually Matters
Squat vs. Beinpresse: Gleicher Muskelaufbau, wenn das Volumen passt — laut einer 2025 RCT mit 70 Frauen
Squat vs. Beinpresse: Was baut mehr Muskeln auf? Wenn Sätze und Wiederholungen gleich sind, ist das Wachstum praktisch identisch — laut einer 2025 RCT mit 70 trainierten Frauen.
What Actually Matters
Ist Body Recomposition wirklich möglich? Du kannst gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen — das steckt dahinter
Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen? Ja, das geht. Hier siehst du, was laut Forschung Body Recomposition wirklich antreibt — basierend auf einer Analyse aus 2022 in Med Sci Sports Exerc.
Numbers Don't Lie
3–5 Sätze Kreuzheben pro Einheit reichen — was eine RCT aus 2022 zu 2 vs. 5 Sätzen gezeigt hat
Du fragst dich, wie viele Sätze Kreuzheben sinnvoll sind? 3–5 Arbeitssätze sind der evidenzbasierte Sweet Spot — laut einer Sports Med Meta-Analyse und einer RCT aus 2022.

Neugierig auf einen Core-Trainingsplan mit The Roll Over?

The Roll Over Alternativen

Leg Raise

Cable Crunch

Mehr

The Roll Over

Über die Übung

The Roll Over Anleitung

Ausgangsposition

Richtige Ausführung

Atemtechnik

Hinweise

Aus der Community

The Roll Over Weiterführende Artikel

Mind-Muscle-Connection bringt was — aber nur unter 60 % deines 1RM

Training dämpft den Appetit — aber nicht wegen Willenskraft, sondern wegen eines Muskel-Moleküls (Meta-Analyse 2016)

Cardio vor oder nach dem Krafttraining: Warum die Reihenfolge von deinem Ziel abhängt

Squat vs. Beinpresse: Gleicher Muskelaufbau, wenn das Volumen passt — laut einer 2025 RCT mit 70 Frauen

Ist Body Recomposition wirklich möglich? Du kannst gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen — das steckt dahinter

3–5 Sätze Kreuzheben pro Einheit reichen — was eine RCT aus 2022 zu 2 vs. 5 Sätzen gezeigt hat

The Roll Over Alternativen

The Roll Over

Über die Übung

The Roll Over Anleitung

Ausgangsposition

Richtige Ausführung

Atemtechnik

Hinweise

Aus der Community

The Roll Over Weiterführende Artikel

Mind-Muscle-Connection bringt was — aber nur unter 60 % deines 1RM

Training dämpft den Appetit — aber nicht wegen Willenskraft, sondern wegen eines Muskel-Moleküls (Meta-Analyse 2016)

Cardio vor oder nach dem Krafttraining: Warum die Reihenfolge von deinem Ziel abhängt

Squat vs. Beinpresse: Gleicher Muskelaufbau, wenn das Volumen passt — laut einer 2025 RCT mit 70 Frauen

Ist Body Recomposition wirklich möglich? Du kannst gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen — das steckt dahinter

3–5 Sätze Kreuzheben pro Einheit reichen — was eine RCT aus 2022 zu 2 vs. 5 Sätzen gezeigt hat

The Roll Over Alternativen