91 Übungen für Core mit Eigengewicht
Alle Übungen für Core mit Eigengewicht in Planfit, jede mit Anleitung und Video.
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Top 10
- 1
Bicycle Crunch
Es ist eine Übung, die auf Ihre Bauchmuskeln abzielt, indem Sie abwechselnd auf Ihre Ellbogen auf die Knie schlägt!
Anfänger - 2
Crunch
Es ist das beste Training, um Ihre oberen Bauchmuskeln aufzubauen, und unterscheidet sich von Sit-ups. Versuchen Sie, Ihre Taille während des Trainings mit dem Boden intakt zu halten.
Anfänger - 3
Leg Raise
Es ist das beste Training, um niedrigere Bauchmuskeln zu bauen. Wenn Ihr Rücken nicht mit dem Boden in Kontakt bleibt und verletzt, legen Sie Ihre Hände unter Ihre Hüfte.
Anfänger - 4
Mountain Climber
Es ist ein Ganzkörper-Cardio, bei dem Sie mit den Knien bis zu Ihrer Brust weiterlaufen. Vom Kern- und Bauchziel bis hin zum wirksamen Kalorienverbrennen ist es ein perfektes Training!
Mittel - 5
Plank
Plank ist das beste Training, um den Kern, den zentralen Muskel unseres Körpers, zu trainieren!
Mittel - 6
Cross Body Crunch
Es ist ein Training, das auf Ihre Bauchmuskeln abzielt, indem Sie abwechselnd Ihre Oberschenkel stupsen.
Anfänger - 7
Crossover Toe Touch
Es ist ein Training, das die Muskeln des gesamten Körpers mit ABS als Hauptaugenmerk abzielt. Je mehr Sie bis zum Ende eine breite Strecke beibehalten, desto effektiver ist Ihr Training!
Anfänger - 8
Dead Bug
Es ist ein Training, das sich vom Kern bis zu den Muskeln vor dem Oberschenkel entwickeln kann. Bitte beachten Sie, dass die Arme und Beine in die entgegengesetzte Richtung sind!
Anfänger - 9
Decline Crunch
Es ist ein AB -Training, das den Winkel der Bank anpassen und Ihnen mehr Zielgefühl verleihen kann!
MittelSit Up Bench - 10
Flutter Kick
Heben Sie Ihre Beine und bewegen Sie sich auf und ab. Je schneller und länger Sie sich bewegen, desto mehr sind Ihre Kernmuskeln trainiert!
Anfänger
Platz 11–91
- 11
Front Kick
Es ist ein Training, das die Oberschenkelstärke erhöht, indem Sie Ihre Füße und Hände treten und knallten, und es ist auch ein Cardio, der die Oberschenkelmuskelgröße bewältigen kann!
Anfänger - 12
Hanging Leg Raise
Sie können Ihre gesamten Bauchmuskeln ansprechen, indem Sie Ihre Beine beim Aufhängen anheben. Sie müssen nicht nur die Unterbauchmuskeln, sondern auch die gesamte Körpermuskulatur verwenden, weil Sie den Körper halten müssen, der hin und her schüttelt!
FortgeschrittenPull up bar - 13
Heel Touch Crunch
Für Anfänger ist es einfacher, sich mit den Füßen zu bewegen, die sich in der Nähe Ihres Körpers gezogen haben. Wenn Sie Ihren Oberkörper mit Kraft im Nacken und nicht mit Bauchmuskeln erhöhen, kann dies Schmerzen verursachen. Stellen Sie also sicher, dass Sie Kraft in Ihren Bauch geben!
Anfänger - 14
Oblique Crunch
Es ist ein Training, das links und rechts abzielt, und es ist ein Training, das Sie nicht verpassen können!
Anfänger - 15
Reverse Crunch
Es ist ein Training, um die Oberbauchmuskeln anzusprechen. Sie müssen Ihre Beine mit der Stärke Ihres Kerns und nicht mit Ihrer Taille oder Ihrem Hals erhöhen. Bitte achten Sie darauf, den Rückprall Ihres Körpers nicht zu verwenden!
Anfänger - 16
Russian Twist
Es soll aus Trainingssoldaten in Russland stammen, um ihre Kernstärke zu stärken. Wenn Sie mit der Bewegung nicht vertraut sind, können Sie Ihre Beine auf den Boden kleben!
Anfänger - 17
Seated Knee Up
Es ist ein sehr einfaches ABS -Training, das Sie überall durchführen können, z. B. Stühle und Böden. Um auf den unteren Bauch abzuzielen, erhöhen Sie den Bewegungsbereich der Beine und das Training!
Anfänger - 18
Side Knee Up
Es ist ein sehr gutes Training, um Ihre Flankenmuskeln zu trainieren. Sie können auch mit Körpergewicht eine getönte Seitenlinie machen!
Anfänger - 19
Sit Up
Es ist ein effektives Training für den gesamten Kern. Wenn Sie es jedoch falsch machen, kann es Ihren Rücken verletzen. Bitte beheben Sie es also stark mit Ihren Oberschenkel und tun Sie es in der richtigen Haltung!
Anfänger - 20
Standing Bicycle
Heben Sie Ihre Knie so viel wie möglich an, um Ihre Bauchmuskeln anzusprechen. Je mehr Sie Ihren Rücken glätten und die Knie heben, desto mehr können Sie auf Ihren Bauchmuskeln spüren!
Anfänger - 21
Superman
Es ist ein einfaches Training, also können selbst Anfänger es leicht tun, und es ist ein Training, das den gesamten Rückenmuskel entwickeln kann, einschließlich der Rückseite der Wirbelsäule und der Hüftmuskeln!
Anfänger - 22
Bird Dog
Rückenschmerzen, Schulterrehabilitation und Fixierung von Wirbelsäule und Becken sind wesentliche Workouts für unseren Körper!
Anfänger - 23
Starfish Crunch
Es ist ein Training, das gleichzeitig die oberen und unteren Bauchmuskulatur abzielen kann. Heben Sie Ihre Hände und Füße so an, dass sie sich in der Mitte Ihres Körpers treffen!
Mittel - 24
Arm and Leg Lift
Wenn es schwierig ist, sowohl Arme als auch Beine von Anfang an zu heben, heben Sie einfach Ihre Arme an und passen Sie dann die Bewegungsschwierigkeit in der Reihenfolge der Arme und Beine am Ende der Beine an!
Anfänger - 25
Criss Cross
Drehen Sie Ihre Seiten und öffnen Sie Ihre Brust so weit wie möglich. Wenn die grundlegende Haltung schwierig ist, legen Sie die Sohlen Ihrer Füße auf den Boden und heben Sie einfach die Knie zum Training an!
Anfänger - 26
Double Crunch
Ziehe deine Knie und deinen Oberkörper gleichzeitig aneinander.
Mittel - 27
Dragon Flag
Es ist ein effektives Training, um Ihre gesamten Bauchmuskeln zu entwickeln, indem Sie Ihre Beine heben, während Sie auf einer Bank liegen!
FortgeschrittenFlat Bench - 28
Full Plank
Es ist eine Plankenbewegung, die Ihre Arme streckt und Ihr Gewicht mit Ihren Händen unterstützt. Wenn die grundlegende Plankenposition schwierig ist, können Sie zuerst mit einer vollständigen Planke Muskelkraft entwickeln!
Mittel - 29
Handstand
Diese Übung verbessert dein Gleichgewicht und deine Rumpfstärke. Sie ist hervorragend geeignet, um Schulter- und Armmuskulatur aufzubauen!
Fortgeschritten - 30
Hip Raise Plank
Es ist ein Training, das auf Ihre Hüftmuskeln abzielt, indem Sie Ihre Hüften anheben und gleichzeitig Ihren ganzen Körper mit einer Plankenbewegung ausbalancieren!
Fortgeschritten - 31
Hollow
Es ist ein Training, das mit der Stärke des Kerns hält. Halten Sie Ihren Rücken auf dem Boden, damit Sie nicht vom Boden fallen können. Halten Sie also Ihre Spannung hoch!
Fortgeschritten - 32
Incline Leg Raise
Es ist ein Training, das ein starkes Zielgefühl verleihen kann, indem der Winkel im Vergleich zu regulären Beinrennen angepasst wird. Wenn Sie Ihre Beine heben, heben Sie Ihre Hüften leicht an, um eine starke Kontraktion Ihrer Bauchmuskeln zu induzieren!
MittelSit Up Bench - 33
Incline Twisting Sit Up
Sie behalten konstante Spannungen, wenn Sie untergehen, und Sie gehen langsam runter!
MittelSit Up Bench - 34
Knees to Elbow
Es ist ein Training, das auf Ihre Bauchmuskeln abzielt, indem Sie Ihre Knie mit Ihren Ellbogen abwechseln!
Anfänger - 35
Leg Raise Hip Lift
Es ist ein Training, bei dem Sie Ihre Beine heben, während Sie sich hinlegen, und dann Ihre Hüften am Ende heben. Das Anheben Ihrer Hüften kann Ihrem ABS ein stärkeres Zielgefühl verleihen!
Mittel - 36
Plank Jack
Es ist ein Training, das Bretter und Sprung von Jacks kombiniert, die gleichzeitig sowohl Arme als auch Bauchmuskeln abzielen können!
Fortgeschritten - 37
Plank Push Up
Es ist eine Kombination aus Brettern und Liegestütze, die das einfachste und effektivste Training für den Oberkörper ist!
Fortgeschritten - 38
Rainbow Plank
Bewege deine Hüften im Unterarmstütz seitlich hin und her.
Fortgeschritten - 39
Reverse Hyperextension
Diese Übung stärkt hauptsächlich deinen unteren Rücken, Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseite. Sie hilft, die Stabilität des Rumpfes zu verbessern, indem sie sich darauf konzentriert, die Bewegung der Lendenwirbelsäule zu minimieren.
FortgeschrittenFlat Bench - 40
Reverse Plank
Halten Sie Ihre Arme in einer geraden Linie, damit Sie Ihre Schultern nicht belasten und sich auf Ihren Kern konzentrieren, damit Ihre Hüften nicht den Boden berühren!
Fortgeschritten - 41
Rotation Plank
Es ist auch ein Ganzkörpertraining, das die Rotation und die laterale Bewegung verbessert, die Sie normalerweise nicht verwenden, indem Sie Ihren Körper verdrehen!
Fortgeschritten - 42
Rotation Push Up
Es ist ein Training, das gleichzeitig sowohl die Brust- als auch die Kernmuskeln stärken kann. Außerdem ist es ein Ganzkörpertraining, das die Rotation und die seitliche Bewegung verbessern kann, die Sie normalerweise nicht verwenden!
Fortgeschritten - 43
Side Leg Raise
Es ist eine Bewegung, in der Sie auf Ihrer Seite liegen und Ihre Beine auf und ab bewegen. Es ist ein Training, das Ihre Seiten und Oberschenkel gut abbaut!
Anfänger - 44
Side Plank
Es ist das beste Training, um eine getönte Seitenlinie zu erstellen. Es ist wichtig, Ihre Taille gerade zu halten, damit es sich nicht biegt!
Fortgeschritten - 45
Single Leg Plank
Es ist ein Kombinationstraining, das für ABS, Kniesehnen und Gluteus Maximus wirksam ist!
Fortgeschritten - 46
Single Leg Stand on Balance Ball
Diese Übung ist großartig, um deine Rumpfmuskulatur und dein Gleichgewicht zu stärken. Sie hilft, deine Stabilität und Konzentration zu verbessern!
FortgeschrittenBOSU Ball - 47
Spiderman Push Up
Es ist ein Training, das nicht nur die Brustmuskulatur, sondern auch die Kernmuskeln ansprechen kann. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln so fest, dass Ihre Hüfte nicht untergeht, wenn Sie Ihre Beine heben!
Fortgeschritten - 48
V Up
Ziehen Sie Ihren Kern fest und berühren Sie Ihre Hände und Füße mit ausgestreckten Armen und Unterkörper!
Fortgeschritten - 49
Alternating Knee Tuck
Diese Übung stärkt deinen Rumpf, die Hüftbeugemuskeln und die Kontrolle über den gesamten Körper.
Fortgeschritten - 50
Body Saw Plank
Bewege deinen Körper in der Plank-Position langsam vor und zurück.
Fortgeschritten - 51
Crunch on Balance Trainer
Diese Übung ist großartig, um deine Körpermitte zu stärken, insbesondere um die Stabilität und das Gleichgewicht deiner Bauchmuskeln zu verbessern!
FortgeschrittenBOSU Ball - 52
Curtsy Lunge with Towel
Diese Übung trainiert deine Gesäßmuskeln, Oberschenkelvorderseite und Innenschenkel, um das Gleichgewicht und die Stabilität des Unterkörpers zu verbessern.
Fortgeschritten - 53
Downward Dog
Stütze dich mit Händen und Füßen ab und hebe deine Hüften an.
Anfänger - 54
Exercise Ball Plank
Diese Kernübung aktiviert tiefgehend Ihre Rumpf- und Schulterstabilisatoren.
FortgeschrittenStability (Swiss) Ball - 55
Exercise Ball Pull In
Stärken Sie Ihre Rumpfkraft, indem Sie den Gymnastikball rollen, und spüren Sie das Brennen in Ihren Bauchmuskeln.
FortgeschrittenStability (Swiss) Ball - 56
Front Lever
Diese fortgeschrittene Gymnastikbewegung trainiert deine Latissimus, den Rücken und die Körpermitte und verbessert deine Kontrolle und Stärke im gesamten Körper.
Fortgeschritten - 57
Full Planche
Diese fortgeschrittene Körpergewichtsübung fordert deine Schultern, Trizeps und Rumpf bis zum Maximum und verbessert dein Gleichgewicht und deine Stabilität im gesamten Körper.
Fortgeschritten - 58
Leg Pull (Pilates Workout)
Diese Pilates-Übung stärkt deinen Kern und verbessert die Stabilität. Sie trainiert deine Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken, um das Gleichgewicht und die Haltung zu verbessern!
Fortgeschritten - 59
Lying Leg Raise Clap
Diese Variation stärkt deine unteren Bauchmuskeln und verbessert die Beinkontrolle.
Fortgeschritten - 60
Mountain Climber with Towel
Diese Ganzkörper-Übung verbessert die Rumpfstabilität, das Gleichgewicht und die Herzfrequenz. Das Handtuch reduziert die Reibung und ermöglicht sanfte, kontinuierliche Bewegungen.
Fortgeschritten - 61
Plank Jack with Towel
Stärken Sie Ihren Kern, verbessern Sie die Koordination des Unterkörpers und verbrennen Sie mehr Fett.
Fortgeschritten - 62
Single Downward Dog
Heb ein Bein in die herabschauende Hundposition.
Anfänger - 63
Tuck Planche
Diese Planche-Variation stärkt deine Schultern und deinen Kern, indem sie dein Gewicht nach vorne verlagert.
Fortgeschritten - 64
V Sit
Diese Übung stärkt Ihre Bauchmuskeln und Hüftbeuger, während sie das Gleichgewicht und die Rumpfkontrolle verbessert.
Fortgeschritten - 65
Wall Ball Shot
Diese zusammengesetzte Übung trainiert deine Beine, Schultern und Trizeps und steigert die Ganzkörperkraft sowie die Ausdauer.
FortgeschrittenMedicine Balls - 66
Wall Walks
Diese Körpergewichtsübung stärkt deine Schultern, deinen Rumpf und deine Brust.
Fortgeschritten - 67
Z-Up
Dies ist eine herausfordernde Ganzkörperübung, die Kernkraft erfordert.
Fortgeschritten - 68
Cross Leg Raise
Diese Übung stärkt deine unteren Bauchmuskeln und Hüftbeuger und verbessert die Rumpfstabilität durch Beinbewegungen.
Fortgeschritten - 69
Down Dog
Der herabschauende Hund ist eine Yoga-Position, die die Flexibilität des gesamten Körpers und die Stabilität des Rumpfes fördert. Sie hilft, den Oberkörper zu entspannen und bietet eine großartige Dehnung.
Anfänger - 70
Hanging Knee Raise
Eine grundlegende hängende Kernübung, die Ihre unteren Bauchmuskeln und Hüftbeuger stärkt.
MittelPull up bar - 71
Incline Reverse Crunch
Diese Übung konzentriert sich auf Beckenheben, um deine unteren Bauchmuskeln zu trainieren.
FortgeschrittenSit Up Bench - 72
Stability Ball Pike
Die Gymnastikball-Pike trainiert deine Bauchmuskeln und Hüftbeugemuskeln und verbessert das Gleichgewicht und die Stabilität.
FortgeschrittenStability (Swiss) Ball - 73
Step Box Knee Up
Diese Übung stärkt Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Hüftbeugemuskeln, während sie das Gleichgewicht und die Koordination verbessert.
FortgeschrittenStep Box - 74
The Cork Screw
Diese Pilates-Übung verbessert deine Rumpfstabilität und Kontrolle.
Fortgeschritten - 75
The Double Leg Stretch
Diese Matte-Pilates-Übung stärkt sowohl die Kernstreckung als auch die -kontraktion.
Fortgeschritten - 76
The Hundred
Diese grundlegende Pilates-Übung fördert die Durchblutung und aktiviert deine Körpermitte.
Fortgeschritten - 77
The Jack Knife
Diese fortgeschrittene Pilates-Bewegung fordert wirklich deine unteren Bauchmuskeln und die Kontrolle über die Wirbelsäule heraus.
Fortgeschritten - 78
The Leg Pull
Diese Pilates-Übung stärkt deinen Rücken und deine Gesäßmuskeln.
Fortgeschritten - 79
The Leg Pull Front
Plank-basierte Übung, die die Ganzkörper- und Rumpfstärke aufbaut.
Fortgeschritten - 80
The Neck Pull
Diese Pilates-Übung stärkt deinen Kern und Rücken gleichmäßig.
Fortgeschritten - 81
The One Leg Circle
Eine grundlegende Pilates-Übung, die die Hüftbeweglichkeit und die Stabilität des Rumpfes fördert.
Fortgeschritten - 82
The One Leg Stretch
Diese grundlegende Pilates-Übung stärkt deinen Kern und deine Beine.
Fortgeschritten - 83
The Roll Over
Diese fortgeschrittene Pilates-Übung stärkt deine unteren Bauchmuskeln und den Rücken.
Fortgeschritten - 84
The Roll up
Eine klassische Pilates-Übung, die Ihre Kontrolle über die Wirbelsäulenbeugung stärkt.
Fortgeschritten - 85
The Rolling Back
Diese rollende Bewegung lockert deine Wirbelsäule und verbessert das Gleichgewicht.
Fortgeschritten - 86
The Saw
Diese Pilates-Übung fördert sowohl die Wirbelsäulenrotation als auch die Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur.
Fortgeschritten - 87
The Side Kick Kneeling
Diese Pilates-Übung stärkt Ihre Gesäßmuskulatur und die Stabilität der Hüften.
Fortgeschritten - 88
The Spine Stretch
Diese Pilates-Routine konzentriert sich auf Dehnübungen, um die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule und Oberschenkelmuskulatur zu verbessern.
Fortgeschritten - 89
The Spine Twist
Diese Übung verbessert die Wirbelsäulenrotation und die Stabilität des Rumpfes.
Fortgeschritten - 90
The Swan Dive
Diese Übung stärkt deinen unteren Rücken und verbessert die Kontrolle des Oberkörpers.
Fortgeschritten - 91
The Teaser
Eine klassische Pilates-Kernübung, die Ihre Bauchmuskeln, Hüften und Wirbelsäule trainiert.
Fortgeschritten
