58 Übungen für Beine mit Eigengewicht
Alle Übungen für Beine mit Eigengewicht in Planfit, jede mit Anleitung und Video.
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Top 10
- 1
Squat
Es kann Muskeln in vielen Bereichen wie Oberschenkel und Kernen aktivieren. Es ist ein gutes Training, um Ihre Formulare zu begradigen, bevor Sie andere Kniebeugen machen!
Anfänger - 2
Wide Squat
Es ist eine Hocke, die mit den Füßen ausgeführt wird als eine normale Hocke. Sie können sich mehr auf Ihre Bauchmuskeln und innere Oberschenkel konzentrieren als auf normale Kniebeugen!
Anfänger - 3
Backward Lunge
Dies ist ein Training, bei dem Sie sich hinsetzen, während Sie Ihre Füße nach hinten ausdehnen. Wenn Sie untergehen, versuchen Sie, sich auf Ihre Kernmuskeln zu konzentrieren, damit Ihr Körper nicht schwankt.
Anfänger - 4
Cross Lunge
Es ist ein Training, das Ihre Hüftmuskeln intensiv ansprechen kann!
Mittel - 5
Glute Kick Back
Dieses Training zielt auf die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels und auf die Muskeln im unteren Teil der Gesäßmuskulatur. Relativ einfach, daher für Anfänger empfohlen.
Anfänger - 6
Hip Abduction
Es ist ein Training, das sich auf jeder Seite Ihrer Gesäßmuskeln konzentriert. Die Bewegungen sind ziemlich einfach und machen es zu einem guten Training für Anfänger. Sie können Ihren mittleren Teil der Gesäßmuskeln mit dieser Übung trainieren!
Anfänger - 7
Hip Extension
Es ist ein relativ einfaches Training, das die Muskeln hinter Ihren Hüften und Oberschenkel abzielen kann!
Anfänger - 8
Hip Thrust
Es ist das beste Training, um Ihre Hüftmuskeln anzusprechen!
Anfänger - 9
Lunge
Dieses Training eignet sich hervorragend für Ihre Gesäßmuskulatur und für die Entwicklung einer Koordination der Unterkörpermuskeln!
Anfänger - 10
Side Lunge
Es ist eine Körpergewichtsübung, die die Gesamtkoordination Ihrer Oberschenkelmuskulatur entwickeln kann. Das Training eignet sich auch hervorragend für Ihren mittleren Teil der Glute -Muskeln!
Anfänger
Platz 11–58
- 11
Sumo Squat Floor Touch
Es ist ein Training, mit dem Sie Ihre Kniebeuge -Stärke oder Flexibilität erhöhen können!
Anfänger - 12
Walking Lunge
Dieses Training ist eines der besten Workouts mit niedrigerem Körper. Es kann Ihnen helfen, die allgemeinen Unterkörpermuskulatur und Koordinationen verschiedener Muskeln zu trainieren.
Anfänger - 13
Side Kick Back
Es ist ein Training, das die Muskeln an den Seiten der Hüften und Oberschenkel trainieren kann. Da häufig Hüftgelenke verwendet werden, ist eine ausreichende Dehnung unerlässlich!
Anfänger - 14
Wall Sit
Es ist ein Training, um sich an die Wand zu lehnen. Es kann Ihren Unterkörper und Ihre Kernmuskeln stärken!
Anfänger - 15
Box Jump
Springen Sie auf beide Füße bis zur Höhe der Box. Es ist schwieriger als Sie denken, Ihren ganzen Körper zu benutzen!
FortgeschrittenBox - 16
Calf Raise
Es ist ein Training, um gut getönte Kälber zu machen!
Fortgeschritten - 17
Glute Kick Back and Cross
Es ist ein effektives Training, das Ihre Hüftmuskeln kontinuierliches Gefühl ansprechen kann!
Anfänger - 18
Glute Kick Back and Side Kick
Es ist ein Körpergewicht, das Kernmuskeln, Hüften und Rücken der Oberschenkel trainiert!
Anfänger - 19
High Knee Lunge on Balance Trainer
Es ist ein Training, das die Kniestabilität durch einen Bosu-Ball verbessern kann!
FortgeschrittenBOSU Ball - 20
High Knee Squat
Es ist ein Training, das Kernmuskeln zusammen mit Kniebeugen verwendet. Heben Sie Ihre Knie nach Kniebeugen an, um Ihre gesamten Körpermuskulatur abzuzielen!
Mittel - 21
Jump Squat
Es ist ein Training, das die Auswirkungen von Kniebeugen und Cardio erzielen kann, und es ist ein hervorragendes Training zur Verbesserung der grundlegenden körperlichen Stärke und zum Abnehmen!
Mittel - 22
Knee Hip Thrust
Es ist ein perfektes Training für Anfänger, da es nicht schwierig ist, das Körpergewicht zu bewegen, das den Oberschenkel und die Hüftmuskeln stärkt!
Anfänger - 23
Lunge Jump
Es ist ein Training, das Sie gleichzeitig durchführen können, einschließlich Training im Unterkörper und Cardio. Auch wenn es schwer ist, halten Sie die Lunge -Position bis zum Ende!
Fortgeschritten - 24
One Leg Deadlift
Es ist ein Körpergewicht, das gleichmäßig Beinmuskeln, Hüften und Kernmuskeln entwickeln kann. Es ist ein Training, das die Koordination und das Gleichgewicht verbessern!
Mittel - 25
One Leg Hip Thrust
Es ist ein Training, das auf Ihre Hüfte abzielt, indem Sie einzeln trainieren.
Mittel - 26
One Leg Knee Up
Es ist ein sehr effektives Training, um Bauchfett zu verlieren!
Anfänger - 27
Pistol Squat
Es ist ein Training, bei dem Sie auf einem Fuß sitzen und das Gleichgewicht behalten müssen!
Fortgeschritten - 28
Side Raise and Kick
Es ist ein Training, um das Gleichgewicht und die Koordination mit dem Körpergewicht zu verbessern, das die Oberschenkel- und Hüftmuskeln stärkt!
Anfänger - 29
Split Squat
Mach einen Ausfallschritt und führe Kniebeugen aus.
Anfänger - 30
Squat on Balance Trainer
Kniebeugen verbessern dein Gleichgewicht, während sie deine Unterkörper- und Rumpfmuskulatur stärken.
FortgeschrittenBOSU Ball - 31
Standing Hip Abduction
Bleib stehen und hebe dein Bein seitlich an, um deine Gesäßmuskulatur zu trainieren.
Anfänger - 32
Stepback Handraise
Es ist ein Training, bei dem Sie beide Hände heben, während Sie Ihre Füße zurück ziehen. Je größer die Bewegung ist, desto hilfreicher ist es, Ganzkörpermuskeln zu entwickeln!
Anfänger - 33
Box Jump Overs
Spring über Kästen, um deine Beinmuskulatur und Herzfrequenz zu steigern.
FortgeschrittenBox - 34
Box Pistol Squat
Baue Gleichgewicht und Beinmuskulatur auf, indem du auf einem Bein sitzt und stehst.
FortgeschrittenBox - 35
Chair Squat
Gut zum Üben der Kniebeugeform mit einem Stuhl
Fortgeschritten - 36
Exercise Ball Split Squat
Stelle deinen hinteren Fuß auf einen Gymnastikball, um dein Gleichgewicht und deine Beinmuskulatur zu trainieren.
FortgeschrittenStability (Swiss) Ball - 37
Low Lunge
Mache mit einem Fuß einen Schritt zurück und führe einen Ausfallschritt aus.
Anfänger - 38
Lunge Twist
Drehe deinen Oberkörper in Ausfallschrittposition.
Mittel - 39
Narrow Squat
Mach einen Kniebeuge mit den Füßen nah beieinander.
Anfänger - 40
Nordic Curl
Dies ist eine hochintensive Übung, die wirklich Ihre Oberschenkelrückseite beansprucht.
Fortgeschritten - 41
Sissy Squat
Diese Kniebeuge zielt auf deine Oberschenkelmuskeln ab.
Fortgeschritten - 42
Sled Drag
Bauen Sie Ausdauer für Unterkörper und Rumpf auf, indem Sie einen Schlitten ziehen.
FortgeschrittenSled - 43
Sled Push
Bauen Sie Kraft und Ausdauer im Unterkörper mit dieser Ganzkörperübung auf.
FortgeschrittenSled - 44
Bosu Ball One Leg Squat
Eine herausfordernde Kniebeuge, die deinen Unterkörper und Rumpf trainiert.
FortgeschrittenBOSU Ball - 45
Clamshell
Diese Übung stabilisiert dein Becken, indem sie den Gluteus medius aktiviert.
Fortgeschritten - 46
Hip Bridge
Dieser grundlegende Hüftstärker trainiert deine Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseite und deinen Rumpf.
Anfänger - 47
Staggered Deadlift
Diese Scharnierbewegung belastet ein Bein mehr als ein regulärer Kreuzheben. Großartig für die Beine und das Gleichgewicht.
Fortgeschritten - 48
Standing Kick Back
Diese Übung zielt auf deine Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseiten ab.
Anfänger - 49
Standing Side Kick
Diese Kickbewegung trainiert deine Gesäßmuskeln und äußeren Oberschenkel, während sie dein Gleichgewicht schult.
Anfänger - 50
Step Box Leg Curl
Diese Beincurl-Variation nutzt dein Körpergewicht, um deine Oberschenkelrückseite zu trainieren.
FortgeschrittenStep Box - 51
The Bicycle
Diese Übung trainiert deine Bauchmuskeln und seitlichen Bauchmuskeln, um die Rumpf- und Rotationskraft zu stärken.
Fortgeschritten - 52
The Double Leg Kick
Diese Übung trainiert deinen unteren Rücken, Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseite, während sie deine Haltung und Flexibilität verbessert.
Fortgeschritten - 53
The One Leg Kick
Diese Pilates-Übung trainiert Ihre Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskulatur, während sie die Stabilität des Rumpfes und die Flexibilität der Beine verbessert.
Fortgeschritten - 54
The Scissors
Diese Übung trainiert deine unteren Bauchmuskeln und Oberschenkel, verbessert die Stabilität des Rumpfes und die Flexibilität der Beine.
Fortgeschritten - 55
The Shoulder Bridge
Diese Übung stärkt Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseite, während sie die Stabilität der Wirbelsäule und die Beckenausrichtung verbessert.
Fortgeschritten - 56
The Side Kick
Diese Übung trainiert deine Gesäßmuskeln und Beine, während sie die Rumpfstärke und das Gleichgewicht aufbaut.
Fortgeschritten - 57
Tibialis Raise
Stärken Sie Ihre Schienbeine, um die Stabilität des Knöchels und das Gleichgewicht des Unterkörpers zu verbessern.
Fortgeschritten - 58
Weighted Bosu Ball Squat
Eine Kniebeuge auf dem Bosu-Ball mit zusätzlichem Gewicht, die Unterkörper und Rumpf gleichzeitig stärkt.
FortgeschrittenBOSU Ball
