Développé couché prise serrée vs prise classique : quelle prise choisir ?

1. Développé couché prise serrée : quels muscles travaillent, et qu’est-ce qui change ?

Un développé couché prise serrée, c’est juste un développé couché où tu rapproches les mains, à peu près à largeur d’épaules. Tu t’allonges pareil, tu descends la barre vers la poitrine pareil. La seule vraie différence, c’est l’endroit où tu poses tes mains.

Tes pecs, eux, bossent à peu près pareil quelle que soit la prise. Des études qui ont comparé prise serrée, prise classique et prise large ont trouvé une activation des pecs globalement similaire dans les 3 cas (Saeterbakken et al., 2021 ; Muyor et al., 2023).

Ce qui change surtout, c’est tes triceps (le muscle à l’arrière du bras). Ils travaillent plus avec une prise classique ou serrée qu’avec une prise large (Saeterbakken et al., 2021 ; Larsen et al., 2021).

Donc garde la prise classique pour ton développé couché “principal”.

2. Ce qui change selon la largeur de prise, et laquelle choisir

Tes pecs prennent à peu près la même dose de travail avec n’importe quelle prise, mais quelques détails importants bougent.

Comment choisir :

• C’est ta première fois : pars sur une prise classique. Tu pourras généralement mettre plus lourd qu’en prise serrée.
• Tu veux un peu plus de triceps : après tes séries en prise classique, rapproche les mains et fais 1 série de plus. La prise serrée met aussi moins de contrainte sur tes épaules, donc c’est nickel en “dernière série”.
• Tes épaules sont inconfortables : rapproche un peu les mains. Dans une étude, la prise serrée mettait moins de charge sur l’articulation de l’épaule que les prises plus larges (Larsen et al., 2021). Si ça fait toujours mal, le souci vient peut-être plutôt de ta technique. Lis Shoulder Pain During Bench Press.
• Tu sens tout dans les bras, pas dans les pecs : là aussi, c’est plus souvent la technique que la largeur de prise. Lis Why Can't I Feel My Chest When Benching?.
• La prise large, c’est celle qui te va le mieux : tu peux la garder. Tu peux soulever à peu près la même charge qu’en prise classique, et tes pecs bossent pareil (Larsen et al., 2021).

• Développé Couché
• Développé Couché Prise Serrée

3. La bonne technique au développé couché selon la largeur de prise

Prends tes épaules comme repère pour placer tes mains.

• Prise classique : attrape la barre avec chaque main à 1 largeur de poing à l’extérieur de ton épaule. Quand la barre touche ta poitrine, tes avant-bras doivent être bien verticaux (pointés vers le plafond).
• Prise serrée : depuis ta prise classique, rapproche chaque main d’1 largeur de poing, pour arriver à peu près à largeur d’épaules. Garde les coudes près du corps pendant la descente.
• Prise large : depuis ta prise classique, écarte chaque main d’1 largeur de poing.

Quelle que soit la prise, enroule bien les pouces autour de la barre et descends-la vers le bas des pecs, juste au-dessus de la pointe du sternum. Si tes poignets te font mal en prise serrée, écarte un peu les mains. Si tes épaules sont inconfortables en prise large, reviens à ta prise classique.

4. Pour aller plus loin : et si tu inversais ta prise ?

Jusqu’ici, on parlait juste de l’écartement des mains. Mais tu peux aussi retourner tes mains pour que les paumes soient tournées vers toi. Ça s’appelle le développé couché en prise inversée.

La prise inversée fait plus bosser le haut des pecs et les biceps.

Par contre, c’est plus délicat à contrôler. La barre peut rouler vers ton visage ou carrément glisser. Si tu veux tester :

1. Commence avec une barre à vide ou une charge légère.
2. Fais-toi parer, ou utilise une Smith machine (la barre est guidée sur des rails).
3. Enroule bien les pouces autour de la barre.

Si la prise inversée te paraît trop instable, essaie plutôt un Développé Incliné. Les 2 ciblent le haut des pecs, mais pas de la même façon. En prise inversée, tu retournes les mains sur un banc plat. Sur un développé incliné, tu gardes ta prise normale et tu relèves le dossier du banc à environ 30 à 45 degrés. Comme seul l’angle du banc change, tu peux garder la même prise et la même technique que sur ton développé couché classique, sans te prendre la tête avec une barre qui glisse.

Questions fréquentes