ラットプルダウン：ナロー（狭い）vs ワイド（広い）どっちがいい？

1. ワイドグリップのほうが背中に効く？

結論から言うと、効きはほぼ変わりません。

ラットプルダウンで「握る幅」や「手の向き」を変えて比べた研究を見ると、広く握っても狭く握っても、広背筋（背中の横にある大きい筋肉）の働きはだいたい同じくらいでした(Andersen et al., 2014; Buonsenso et al., 2025)。

なので最初は、肩幅よりちょい広めの“ミドルグリップ”から始めるのがいちばん無難です。

2. 幅で何が変わる？どっちを選ぶ？

背中への刺激はどっちでも大差ないんですけど、変わるところもあります。

選び方の目安：

• 初めてやるなら： ミドルグリップでいきましょう。左右それぞれ「肩幅＋こぶし1個分」くらいが目安です。
• ワイドだと肩や肘がイヤな感じ： 手幅を肩幅くらいまで狭めてOKです。背中の仕事量はほぼ変わりません。それでも痛いなら、その種目はいったん中止して、医師か理学療法士に相談してください。
• ナローだと腕ばっかり疲れる： グリップを変える前に、まずフォームをチェックしましょう。実は上腕二頭筋（力こぶの筋肉）の働きは、ナローでもワイドでもだいたい同じくらいでした(Andersen et al., 2014; Lusk et al., 2010)。フォームの直し方は、ラットプルダウンで背中に効かないのはなぜ？を読んでみてください。

• ラットプルダウン（バーの曲がり始めを持つ）
• クローズグリップケーブルラットプルダウン（肩幅）

3. バーの握り方と引き方

基本の動きは、どのグリップでも同じです。変わるのは「手の位置」と「肘が下りてくる方向」だけなんですよ。

ミドルグリップ： 長いバーを順手（手のひらが前）で持ちます。左右それぞれ肩幅よりこぶし1個分広めが目安です。バーを鎖骨あたりまで下ろしたとき、手が肘の真上に来るのが理想。手が肘よりかなり外にあるなら、握り幅が広すぎです。

ワイドグリップ： 長いバーの「両端が下に曲がり始めるところ」を持ちます。肩が硬くて、ナローだと頭上で腕を伸ばしにくい人は、ワイドのほうがラクに感じることがあります。

ただし、曲がり始めより外側には広げないでください。腕が横に開くほど肩への負担が増えることが、懸垂の動きで示されています(Pouly et al., 2026)。

ナロー（長いバー）： 長いバーを、肩の真上あたりで持ちます。これより内側に寄せると、手首が折れやすいんですよね。手首が気になるなら、Vバーに替えましょう。

ナロー（Vバー）： ケーブルにV字ハンドルを付けて、手のひらを向かい合わせで握ります。引き方はナローと同じでOKです。Planfitだとニュートラルグリップ・ラットプルダウンがこれです。

引き方（共通）：

1. 太ももパッドを調整して、太ももがしっかり押さえられて座面から浮かないようにします。
2. 立ってバーを握り、そのまま座って腕をまっすぐ伸ばします。
3. 胸を張って、上体はほんの少しだけ後ろへ（目安は10度くらい）倒します。
4. バーを鎖骨に触れるところまで引いたら止めます。ワイドは肘が体の横（外側）から下りてきます。ナローやVバーは、肘を体の前寄り＆体に近い位置で下ろして、肘を後ろに引きすぎないようにしましょう。
5. 2秒くらいかけてゆっくり戻し、腕がまたまっすぐになるところまで上げます。

腕で引くと、腕にばかり効きます。手はフックだと思って、肘を下に“押し込む”感じでいきましょう。

上体を反動で大きく振らないと動かないなら、重量が重すぎです。プレート1枚分軽くしてください。

4. 背中の日にワイドとナローをどう入れる？

ワイドとナロー、両方やる必要はありません。どっちか1つを続けるだけで十分です。

もし交互にやりたいなら、セット数を増やさなくてOK。同じセット数の中で、グリップを分けるだけにしましょう。下の表は「週6セット」の例です。

• 上体をガクガクさせずに10〜12 repsできる重量を選びます。
• 全セットで12 repsできるようになったら、次回はスタックをプレート1枚上げましょう。
• グリップごとに扱える重量が変わるので、ログは別々に残すのがおすすめです。重量の上げ方をもっと知りたいなら、筋肥大を“確実に”作るのは結局ひとつ—漸進性過負荷もどうぞ。

5. もう一歩：手の向き（順手/逆手/ニュートラル）も関係ある？

ここまでは「手幅」の話でした。でも実は、手のひらの向きも変えられます。順手・逆手・ニュートラルですね。

• 順手（手のひらが前）： いわゆる普通のラットプルダウン。
• ニュートラル（手のひらが向かい合う）： Vバーでやるやつです。
• 逆手（手のひらが自分側）： 長いバーを肩幅くらいで持ってやります。

手の向きで背中の働きが大きく変わることは、基本的にはあまりありません。とはいえ、順手のほうが背中が少しだけ働いた、という研究もあります。

なのでまずは順手から始めて、手首・肘・肩が気になるならニュートラルや逆手に替える、という順番がやりやすいですよ(Buonsenso et al., 2025; Lusk et al., 2010)。

• ラットプルダウン
• ニュートラルグリップ・ラットプルダウン
• アンダーハンドケーブルラットプルダウン

よくある質問

ワイドにすると背中が“横に広がる”？
それを裏付ける強い根拠はありません。背中を広く見せる主役は広背筋ですけど、筋肉の働きを測った研究では、ワイドでもナローでもだいたい同じでした(Andersen et al., 2014)。

背中がどれだけ大きくなるかは、結局「週に何セットやっているか」の影響が大きいです。背中が大きくなりすぎるのが心配なら、グリップを変えるよりセット数を減らしましょう。

グリップを変えるとき、重量はどれくらいにする？
いつもの重量より、スタックをプレート1枚軽くしてスタートしてください。ワイドは、ミドルやナローより少し軽くなることが多いです。

ラットプルダウンとシーテッドケーブルローは同じように背中に効く？
どっちも広背筋は使います。でも、効き方は同じじゃありません。

ラットプルダウンに比べると、シーテッドローは肩甲骨の間の筋肉がより働きやすいです(Lehman et al., 2004)。背中をバランスよく育てたいなら、ラットプルダウンに加えてシーテッドケーブルローも入れておきましょう。