腕立て伏せは何セット？限界まで3セットを週3回

結論：3セットを週3回

1回のトレーニングで腕立て伏せを3セット。これを週3回やれば、ちゃんと筋肉はつきます。

これは「たぶん」じゃないんです。研究で、男性8人にまさにこの形でやってもらいました。スリング(吊り下げ)腕立てで、限界まで3セットを週3回、8週間。その結果、肘を伸ばす筋肉(要は上腕三頭筋)の厚みが+16%。腹筋のメインどころの腹直筋が+27%。外腹斜筋が+14%増えました(Kohiruimaki et al., 2019)。

だから「5セット必要？10セット必要？腕立てラダーみたいな凝ったメニューにしないとダメ？」って悩む前に、まずはこれでOKです。限界まで3セットを週3回。これだけで腕と体幹はちゃんと変わりますよ。

ただし、この研究がはっきり書いている注意点が2つあります。1つ目は、床じゃなくて難しいスリング種目だったこと。2つ目は、最大筋力は変わらなかったことです。肘伸展・肘屈曲・ベンチプレス1RMは変化なし。サイズは増えたけど、最大の力は伸びなかったんですね。とはいえ、真似しやすいのは「セットの組み方」なので、そこが持ち帰りポイントです。

スリング腕立てを限界まで3セット、週3回：8週間で上腕三頭筋+16%、腹筋+27%。

— Kohiruimaki et al. (2019). Suspended Push-up Training Augments Size of not only Upper Limb but also Abdominal Muscles. Int J Sports Med.

固定レップより「限界まで」が効く理由

Kohiruimakiらの研究は「10回」「15回」みたいに回数を決めていません。指定したのは限界までやり切るセットです。つまり、フォームを崩さずにもう1回が物理的に無理、ってところまで。

なんでそこまでやるのか？ポイントは、セット終盤のキツいレップに「筋肉を育てる合図」が集まりやすいからです。筋肉がどれだけ頑張ってるかを見る指標のEMGは、スリング腕立てで限界に近づくほど上がりました。腹筋は最大の46%→88%、外腹斜筋は32%→50%まで上昇しています(Kohiruimaki et al., 2019)。最後の数回で、より多くの筋線維が動員されるってことですね。

同じ8レップでも、余裕で止めた8レップと、8レップ目がほぼ地獄の8レップは別物です。 もし普通の腕立てが20回ラクにできるなら、もっと先まで追い込むか、種目を難しくしましょう。ここは次で話します。

1セットをどこまで追い込むべきかは、training to failureも参考になります。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉

腕立て伏せは胸の種目なんですけど、同時に上腕三頭筋、肩の前側(三角筋前部)、そして体幹までまとめて鍛えられます。

同じ日にいろんな腕立てバリエーションをやって、筋活動を比べた研究を見ると、大胸筋(胸)の働きは、床・手をボール・足をボールの3種類でだいたい同じくらいでした(Bezerra et al., 2020)。バリエーションで「おまけで頑張る筋肉」は変わりますけど、胸はどれでもちゃんと参加してる、ってことです。

それと、体幹は思ってる以上に働きます。Kohiruimakiらのスリング研究では、腹直筋が+27%で、腕(+16%)より伸びが大きかったんですよね。腹筋トレをサボってても腕立てをやってるなら、実はもう腹筋をけっこう鍛えてるかもしれません。

見た目で位置を確認したいなら、muscle anatomyで各筋肉がどこにあるかチェックできます。

懸垂は何セット？腕立てとの比べ方

懸垂と腕立ては、同じコインの表裏みたいなものです。腕立ては「押す」—胸・上腕三頭筋・肩の前。懸垂は「引く」—広背筋・上腕二頭筋・肩の後ろ。

セットの考え方は同じで、どっちも「限界まで3セット×週3回」から始めるのが堅いです。 理屈も同じ。限界に十分近づいて、普段は使いにくい筋線維まで動員して、回復して、また繰り返す。

実際の違いはここです。懸垂は初日から10回できない人が多いですよね。その場合は2セットから始めて、1セットあたり最低5レップをきれいにできるようになったら3セット目を足しましょう。腕立ては逆で、普通の腕立てがラクになったら、刺激を保つために負荷のかけ方を変える必要が出てきます(足上げ、ウエイトベスト、サスペンショントレーナーなど)。

筋肉ごとの週あたりボリュームをもう少し深掘りするなら、how many sets per muscle group per weekも一緒に読むとつながります。

どの腕立てバリエーションを選ぶ？

基本は、床でやる普通の腕立てがいちばんおすすめです。ただ、バリエーションを変えると「どこが一番働くか」が変わります。

足をスイスボールに乗せる：上腕三頭筋と腹筋が増しやすい。 Bezerraら(2020)では、足を不安定な面に上げたほうが、床より上腕三頭筋の筋活動が有意に高くなりました。腹筋の働きも、通常版より有意に高かったです。

手をスイスボールに乗せる：上腕三頭筋と腹筋は一番入る—でも肩の前は減る。 三角筋前部(肩の前)の筋活動は、床よりボールに手を置いたほうが有意に下がりました(Bezerra et al., 2020)。肩も育てたいなら、手ボールはベストチョイスじゃないかもしれません。

サスペンション/スリング腕立て：筋力と持久力が伸びやすい。 Limaら(2018)は、スリングの不安定システムと床の腕立てを比べる8週間の漸進プログラムを行いました。不安定グループは等尺性チェストプレスの筋力が9.2%大きく伸び、最後には床グループのほうが床でのレップ数が33.8%少なくなりました。つまり「グラグラに慣れただけ」じゃなく、全体の力がついたってことです。(この研究は筋肥大ではなく、筋力と持久力を測っています。)

Bezerraが測った3種類では、胸の筋活動はほぼ同じでした。 胸が最優先なら、普通の腕立てで十分です。もっと刺激が欲しくなったとき、または特定の“おまけ筋”を狙いたいときだけ、難易度を足しましょう。

腕立てがラクになったら、どう伸ばす？

「限界まで3セット」が「30回を余裕で3セット」になった瞬間、筋肉が育つ合図はほぼ消えます。必要なのはセット数じゃなくて、刺激を強くすることです。

シンプルなステップアップはこれ。

1. 通常の腕立て — まずはここを固めましょう。きれいに5レップできないなら、膝つきからスタートでOKです。
2. 足上げ腕立て — ベンチや段に足を乗せると上部胸に負荷が寄りやすくなって、全体の要求も上がります。
3. 加重腕立て — 背中にプレートを乗せる、またはウエイトベストで負荷を足します。動きはそのままで強くできます。
4. サスペンション腕立て — 手か足をストラップに。上腕三頭筋と体幹の働きが増えやすく、Limaら(2018)が示したように、ずっと床だけより長期的な筋力アップも出やすいです。

ここでの原則は漸進性過負荷です。毎回ちょっとずつ難しくして、カラダが慣れないようにする。これはどの種目でも同じルールなんですよ。具体的なやり方はprogressive overload trainingで深掘りしています。

「なんとなく物足りないから」でセットを増やさないでください。 増やすのは難易度です。

サスペンションが床に勝った：不安定グループは8週間で等尺性チェストプレス筋力が9.2%多く伸びました。

— Lima et al. (2018). Superior Training-Specific Adaptations With an 8-Week Yoak Push-up Training Program. J Strength Cond Res.