ルーティン
何セット、何レップ、週何日 — ルーティンの組み方を研究にもとづいて整理しました。
- Numbers Don't Lie
1セットのレップ数：筋肥大と筋力で何回？研究4本で整理
研究4本 · RCT 2本 + メタ分析1本
1セット何回やる？筋肥大なら6–20回、筋力なら1–8回。ただしレップ数は「先に決める数字」じゃなく、重量と「どこで止めるか」から自然に決まります。
- What Actually Matters
テンポトレーニング：ゆっくり挙げると何が変わる？レビュー6本の結論
6 studies · Sports Med 2021 review
テンポトレーニングは、挙げる・下ろすスピードをコントロールするやり方です。2021年のSports Medicineレビューをもとに、筋肥大と筋力にどう効くのかをまとめました。
- Numbers Don't Lie
カーフレイズは何セット？週12セットが週6セットに勝つ
4 studies · 3 RCTs · Kassiano 2024 & 2023
カーフレイズ、何セットやればいい？2024年のRCT(被験者をランダムに分けて比較する実験)で、週12セットは週6セットのほぼ2倍のペースでふくらはぎが育ちました(未トレ女性61人)。
- Numbers Don't Lie
胸は週何セット？研究157本の結論は「週10〜20セット」
4 studies · Sports Med meta-analysis 2026
胸は週何セットが正解？目安は週10〜20セット。研究157本のメタ分析で「それ以上やっても伸びが鈍るライン」が見えてきました。
- What Actually Matters
ドロップセットで筋肥大：筋肉は同じ、時間は短く（2023）
6 studies · 2023 meta-analysis + 2026 RCT
ドロップセットは、総ボリュームが同じなら筋肥大は通常セットと同等。そのうえ時短になります。2023年のメタ分析（6研究）と、使い方をまとめました。
- Numbers Don't Lie
筋力アップに必要なセット数は？ 重めを3セット、週3回
4 studies · Currier 2023 meta-analysis
筋力を伸ばすなら、セット数はどれくらい？答えは意外とシンプルです。Br J Sports Medの178研究を使ったベイズ・メタ分析がヒントになります。
- Workout Plans
産後ワークアウトプラン：自重4日間（中級）
中級者向けの産後自重トレ4日プラン。上半身／下半身／プッシュ／プルで分けて、ジムなしでも回せます。必要な器具は基本なし（1日だけ懸垂バー）。
- Workout Plans
女性初心者向けワークアウトプラン：ジムで3日分割（Push/Pull/Legs）
ジム初心者の女性向け、週3日のワークアウトプラン。Push・Pull・Legsで迷わず進められる、シンプルなセット＆レップで筋力をつけていきます。
- Workout Plans
中級者向け：7日間ジム筋トレメニュー
中級者向けの7日間ジム分割メニュー。Push／Pull／Legsに加えて上半身・下半身の日を入れ、休養日も2日確保。マシン・ダンベル・バーベル・ケーブル中心。
- Workout Plans
ジム向け5日間ワークアウトプラン（中級者）
中級者向けのジム5分割：プッシュ／プル／脚／上半身／下半身。各日のメニューと、伸ばし方（進め方）までそのまま使える形でまとめました。
- Workout Plans
30日ワークアウトプラン：4週間ジム分割（中級）
中級者向けの4日ジム分割を30日間（4週間）回すプランです。上半身・下半身・プッシュ・プルをカバーし、週ごとの伸ばし方もセットで用意しています。
- Workout Plans
ダンベル筋トレメニュー：4日分割（中級者向け）
中級者向けの「ダンベルだけ」で回せる4日分割メニュー。上半身／下半身／プッシュ／プルを、ダンベル1セットとベンチ中心で組んでいます。
- Workout Plans
自重トレーニングメニュー：週4日カリステニクス（中級）
中級者向けの週4日・自重カリステニクス。上半身／下半身／プッシュ／プルに分けて効率よく回します。必要なのは基本は自重、懸垂バーは2日だけ。
- What Actually Matters
片側トレでも筋肥大は同じ：2025年メタ分析
5 studies · 2025 Sports Med meta-analysis
片側トレでも両側トレでも筋肥大は同じ。でも筋力の伸び方（移り方）は違います。2025年Sports Medのメタ分析（RCT 9本）より。
- What Actually Matters
PPL(プッシュ・プル・レッグス)5日分割：動かせるレバーはボリュームだけ
4 RCTs · 1 meta-analysis · J Strength Cond Res
PPL(プッシュ・プル・レッグス)の5日分割でも、筋群ごとの週間ボリュームが同じなら筋肥大は他の分割と同じくらい狙えます。1週間の組み方を具体的に解説します。
- Numbers Don't Lie
スクワットは何セット？筋力は3、筋肥大は5
5 studies · Schoenfeld 2019 RCT + meta-analysis
スクワットは何セットやればいい？筋力なら3セットがちょうどいいライン。筋肥大を狙うなら5セットが有利です—被験者34人の2019年RCTとSports Medのメタ分析をもとに解説します。
- Numbers Don't Lie
限界まで追い込まなくてOK。失敗の1–4レップ手前で止めても筋肉は同じだけ育ちます
4 meta-analyses · Sports Med 2023 & 2024
毎セット、限界までねじ込む必要はありません。失敗の1–4レップ手前で止めても筋肥大は同じ。Sports Medの2023・2024を含むメタ分析4本が示しています。
- Numbers Don't Lie
筋肥大は「トレ時間」じゃなく「1回のセット数」で決まる——111本の研究をまとめた2020年メタ分析より
2 studies · Benito 2020 meta-analysis of 111 RCTs
時計はもう見なくてOK。筋肥大を左右するのは、ジムにいた分数じゃなく「1回のトレで何セットやったか」。111本の研究をまとめた2020年メタ分析がそう示しています。
- Numbers Don't Lie
RPE vs RIR：どこまで追い込むかが一発でわかる数字 — 4つのRCTで確認
4 RCTs · J Strength Cond Res priority journals
RPEとRIRは、その場で「今どれくらいキツいか」を測るための2つの指標です。4つのRCTが示す「どっちが使える？いつ使う？誰に向く？」をまとめました。
- Numbers Don't Lie
上腕二頭筋は週何セット？たぶん上限は10セットです
3 RCTs · Med Sci Sports Exerc + J Strength Cond Res
二頭筋はセット数を増やせば増やすほど育つ…とは限りません。RCT(被験者をランダムに分けて比較する実験)2本を見ると、週5–10セットが15–32セットと同等か、それ以上。結局いちばん大事な数字はここです。
- Numbers Don't Lie
デッドリフトは何セット？1回3–5セットで十分
5 studies · Sports Med meta-analysis
デッドリフトって何セットやればいい？結論、メインセットは1回あたり3–5セットがちょうどいいです。Sports Medのメタ分析と、2022年のRCTがその根拠になります。
- What Actually Matters
全身か分割か：筋肥大も筋力も差はなし — 2024年のメタ分析より
4 studies · 2024 meta-analysis (14 studies, 392 subjects)
全身（フルボディ）か分割（スプリット）か。筋肥大と筋力に関しては、答えは「どっちでも同じ」です。2024年のJ Strength Cond Resのメタ分析（14研究）で結論が出ています。
- Numbers Don't Lie
週3日で十分 — J Strength Cond ResのRCT(アスリート32人)が「ちゃんと効く」と示しています
3 studies · RCT + review + 2026 RCT
週に何日トレーニングすればいい？結論、週3回で結果は出ます。J Strength Cond ResのRCTと運動ガイドラインのレビューがその根拠です。
- Numbers Don't Lie
レップ数って、筋肥大にはほぼ関係ないんです — RCT 4本が言っていること
4 studies · 3 RCTs · 2 priority journals
5レップでも30レップでも、筋肥大の差はほぼ出ません。最近のRCT 4本の結果から、レップレンジと筋肉の成長の「本当の優先順位」を整理します。
- Numbers Don't Lie
ベンチプレスは何セット？筋力なら3、サイズなら5
4つの研究 · Schoenfeld RCT 2019
ベンチプレスは3セットでも5セットと同じだけ筋力が伸びます。サイズを狙うなら5セット。2019年のRCT（Med Sci Sports Exerc）が根拠です。
- Numbers Don't Lie
1部位は週何セット？10セットで十分です
4 studies · 2 meta-analyses · Sports Med 2024
多くのトレーニーが1部位あたり週20セット以上を追いがち。でも研究を見ると、もっと少なくても筋肉は育ちます。しかも「多ければ多いほど良い」とは限らないんです（Sports Med 2024のメタ分析）。
- Numbers Don't Lie
1回のワークアウトは何セット？決めるのは総ボリューム
4 studies · 1 meta-analysis (111 RCTs)
1回のトレーニングでセット数って結局どれくらい必要？答えは思ったよりシンプルです。2020年のメタ分析(研究111本)がヒントになります。
- Numbers Don't Lie
3分は1分に勝つ — セット間インターバルの答え、思ってるよりハッキリしてます。
3 studies · Schoenfeld 2016 RCT + 2024 meta-analysis
セット間の休憩を長めに取ると、筋力は伸びやすく、筋肥大もおそらく有利です。2024年のベイズ・メタ分析と2本のRCTをもとに、何分休むべきかをズバッと整理します。
