ルーティン
何セット、何レップ、週何日 — ルーティンの組み方を研究にもとづいて整理しました。
- Workout Plans
自重トレーニングメニュー：週4日カリステニクス（中級）
中級者向けの週4日・自重カリステニクス。上半身／下半身／プッシュ／プルに分けて効率よく回します。必要なのは基本は自重、懸垂バーは2日だけ。
- What Actually Matters
PPL(プッシュ・プル・レッグス)5日分割：動かせるレバーはボリュームだけ
4 RCTs · 1 meta-analysis · J Strength Cond Res
PPL(プッシュ・プル・レッグス)の5日分割でも、筋群ごとの週間ボリュームが同じなら筋肥大は他の分割と同じくらい狙えます。1週間の組み方を具体的に解説します。
- Numbers Don't Lie
スクワットは何セット？筋力は3、筋肥大は5
5 studies · Schoenfeld 2019 RCT + meta-analysis
スクワットは何セットやればいい？筋力なら3セットがちょうどいいライン。筋肥大を狙うなら5セットが有利です—被験者34人の2019年RCTとSports Medのメタ分析をもとに解説します。
- Numbers Don't Lie
限界まで追い込まなくてOK。失敗の1–4レップ手前で止めても筋肉は同じだけ育ちます
4 meta-analyses · Sports Med 2023 & 2024
毎セット、限界までねじ込む必要はありません。失敗の1–4レップ手前で止めても筋肥大は同じ。Sports Medの2023・2024を含むメタ分析4本が示しています。
- Numbers Don't Lie
筋肥大は「トレ時間」じゃなく「1回のセット数」で決まる——111本の研究をまとめた2020年メタ分析より
2 studies · Benito 2020 meta-analysis of 111 RCTs
時計はもう見なくてOK。筋肥大を左右するのは、ジムにいた分数じゃなく「1回のトレで何セットやったか」。111本の研究をまとめた2020年メタ分析がそう示しています。
- Numbers Don't Lie
RPE vs RIR：どこまで追い込むかが一発でわかる数字 — 4つのRCTで確認
4 RCTs · J Strength Cond Res priority journals
RPEとRIRは、その場で「今どれくらいキツいか」を測るための2つの指標です。4つのRCTが示す「どっちが使える？いつ使う？誰に向く？」をまとめました。
- Numbers Don't Lie
上腕二頭筋は週何セット？たぶん上限は10セットです
3 RCTs · Med Sci Sports Exerc + J Strength Cond Res
二頭筋はセット数を増やせば増やすほど育つ…とは限りません。RCT(被験者をランダムに分けて比較する実験)2本を見ると、週5–10セットが15–32セットと同等か、それ以上。結局いちばん大事な数字はここです。
- Numbers Don't Lie
デッドリフトは何セット？1回3–5セットで十分
5 studies · Sports Med meta-analysis
デッドリフトって何セットやればいい？結論、メインセットは1回あたり3–5セットがちょうどいいです。Sports Medのメタ分析と、2022年のRCTがその根拠になります。
- What Actually Matters
全身か分割か：筋肥大も筋力も差はなし — 2024年のメタ分析より
4 studies · 2024 meta-analysis (14 studies, 392 subjects)
全身（フルボディ）か分割（スプリット）か。筋肥大と筋力に関しては、答えは「どっちでも同じ」です。2024年のJ Strength Cond Resのメタ分析（14研究）で結論が出ています。
- Numbers Don't Lie
週3日で十分 — J Strength Cond ResのRCT(アスリート32人)が「ちゃんと効く」と示しています
3 studies · RCT + review + 2026 RCT
週に何日トレーニングすればいい？結論、週3回で結果は出ます。J Strength Cond ResのRCTと運動ガイドラインのレビューがその根拠です。
- Numbers Don't Lie
レップ数って、筋肥大にはほぼ関係ないんです — RCT 4本が言っていること
4 studies · 3 RCTs · 2 priority journals
5レップでも30レップでも、筋肥大の差はほぼ出ません。最近のRCT 4本の結果から、レップレンジと筋肉の成長の「本当の優先順位」を整理します。
- Numbers Don't Lie
ベンチプレスは何セット？筋力なら3、サイズなら5
4つの研究 · Schoenfeld RCT 2019
ベンチプレスは3セットでも5セットと同じだけ筋力が伸びます。サイズを狙うなら5セット。2019年のRCT（Med Sci Sports Exerc）が根拠です。
- Numbers Don't Lie
1部位は週何セット？10セットで十分です
4 studies · 2 meta-analyses · Sports Med 2024
多くのトレーニーが1部位あたり週20セット以上を追いがち。でも研究を見ると、もっと少なくても筋肉は育ちます。しかも「多ければ多いほど良い」とは限らないんです（Sports Med 2024のメタ分析）。
- Numbers Don't Lie
1回のワークアウトは何セット？決めるのは総ボリューム
4 studies · 1 meta-analysis (111 RCTs)
1回のトレーニングでセット数って結局どれくらい必要？答えは思ったよりシンプルです。2020年のメタ分析(研究111本)がヒントになります。
- Numbers Don't Lie
3分は1分に勝つ — セット間インターバルの答え、思ってるよりハッキリしてます。
3 studies · Schoenfeld 2016 RCT + 2024 meta-analysis
セット間の休憩を長めに取ると、筋力は伸びやすく、筋肥大もおそらく有利です。2024年のベイズ・メタ分析と2本のRCTをもとに、何分休むべきかをズバッと整理します。
