スクワットは何セット？筋力なら3、サイズなら5

答えは3セット—ただしサイズ狙いなら話は別

今日はひとつだけ押さえておきましょう。スクワットは1回のトレでメインセット3セットあれば、ちゃんと筋力が伸びます。 初心者向けの手抜きじゃないんです。2019年のRCT(被験者をランダムに分けて比較する実験)で、トレ歴のある男性34人を使って確かめています。

Schoenfeldらは、1種目あたり「1セット」「3セット」「5セット」の3グループに分けて、8週間トレーニングしてもらいました。結果はシンプルで、どのグループもスクワットの筋力はしっかり伸びています。しかも、1・3・5セットの間で有意な差は出ませんでした(Schoenfeld et al., 2019)。

つまり、目的が「スクワットの重量を伸ばす」なら、3セットで十分届きます。5セットまで増やさなくても、筋力はちゃんと動きますよ。

ただ、ここが落とし穴です。筋肉のサイズは別の話なんです。

3グループとも筋力は有意に伸びた—でも1・3・5セットで差は出なかった。

— Schoenfeld et al. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc.

筋肥大なら、5セットが一歩リード

同じ研究で大腿四頭筋の厚み(超音波で太ももの中央と外側を測定)を見たところ、高ボリュームのグループ(5セット)が、低ボリュームより有意に大きく成長しました(Schoenfeld et al., 2019)。

脚を太くしたい、筋肥大が最優先—この場合はこの差が効いてきます。3セットでも伸びますけど、5セットのほうが「伸びしろの天井」を押し上げやすいんですよね。

別のRCTでも、この「やればやるほど伸びやすい」傾向が確認されています。Brigattoら(2022)は、トレ歴のある男性で、筋群あたり週16・24・32セットを8週間比べました。どのボリュームでも外側広筋(太ももの外側の大きい筋肉)は厚くなりましたが、増え方はボリュームに合わせて大きくなっています。セット数が多いほど、サイズも伸びる—そんな感じです。

現場での結論：時間がないなら3セットは妥協じゃありません。ちゃんと狙える数字です。逆に、脚のサイズが最優先で回復も回るなら、1回あたり5セット寄りにしていくのはデータ的にもアリです。

じゃあ最低ラインは？どこまで減らしても伸びる？

出張、仕事が詰まった週、ジム滞在30分…そういうとき、どこまで削れますか？

Sports Medの2020年のメタ分析は、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトで、トレ歴のある人が1RM(1回だけ挙げられる最大重量)を伸ばすための「最小ライン」を狙って調べています。結論は、1回のトレで重いセットを1セットだけでも、継続できればスクワット筋力は維持も向上もできる、というものです(Androulakis-Korakakis et al., 2020)。

もちろん「適当に1セットやって終わりでOK」って話じゃないですよ。キーワードは重いこと。普段のメインセットに近い強度で、ちゃんと力を出す必要があります。

でも、時間が圧縮された週でも、スクワットを1–2セットしっかり追い込めば、カラダが慣れていく流れは止まりにくいんです。

とはいえ、普通の週は3セットをベースにしておきたいですね。

1回のトレで重いセットを1セットだけでも、トレ歴のある人ならスクワット筋力を維持・向上できる。

— Androulakis-Korakakis et al. (2020). The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength. Sports Med.

1回のセット数より、週の合計セット数が効きます

ここで見方を変えると、スクワットの組み方が一気にラクになります。大事なのは「1回で何セットやるか」より、「1週間で合計何セットやったか」です。

Sports Medの2021年のナラティブレビュー(研究をまとめて、現場向けに結論を出すタイプの論文)でも、週のトレーニングボリュームのほうが頻度より重要だと整理されています。筋肥大の最低おすすめは、筋群あたり週4セット、負荷は6–15レップ帯です(Iversen et al., 2021)。

たとえば週2回スクワットして、毎回3セットなら週6セット。もう最低ラインは超えています。週1回で5セットでも週5セットなので、ちゃんと伸びるゾーンに入ります。

どっちでもOKです。分け方は自由。守るべきは週の合計なんですよ。

脚トレ全体の中でどう考えるかは、how many sets per muscle group per weekで筋群ごとの週ボリューム(大腿四頭筋も含む)をまとめています。

各セットをどれだけ本気でやるかで、話が変わります

同じ「1セット」でも、中身が違えば別物です。40%くらいの軽い重量で5レップをサッとやるのと、限界近くまで粘る8レップでは、筋肉に入る刺激が違います。

2020年のRCTではフルスクワットで、1セット中にどれだけスピード低下を許すか(=どれだけ粘るか)を厳密にコントロールしました。その結果、高い努力でやったグループ(速度低下20–40%を許容＝限界に近いところまで押す)は大腿四頭筋が有意に成長しましたが、努力が低いグループはそうなりませんでした(Pareja-Blanco et al., 2020)。

速度低下(velocity loss)っていうのは、セットの中で疲れてバーのスピードが落ちる度合いで、要は「ちゃんとキツいところまでやれてるか」の目安です。速度計がなくても大丈夫。現場の言い換えはこれです：メインセットは、最後がちゃんとキツいところで終わるように。 毎セット「不快だから」と5レップも余らせて止めるのは、3セットやってるようで、実は3セット分の刺激になってないんですよね。

限界までどれくらい近づけばいいかは、training to failureで数字つきで整理しています。

速度低下20–40%を許した(一番キツい)グループは大腿四頭筋が有意に筋肥大。努力が低いグループは筋肥大しなかった。

— Pareja-Blanco et al. (2020). Velocity Loss as a Critical Variable Determining the Adaptations to Strength Training. Med Sci Sports Exerc.

実践処方：スクワットのセットの組み方

じゃあ研究を、今日のメニューに落とし込みましょう。

目的：筋力 — 75–85%の1RMでメインセット3セット。セット間は3分休憩。レップは4–6が目安です。これがベース。守りに入った数字じゃなくて、データが支えているラインなんですよ。

目的：サイズ(筋肥大) — 65–80%の1RMでメインセット4–5セット。6–12レップ。休憩は2–3分。各セットの最後の2–3レップが「ちゃんとキツい」と感じるところまで持っていきましょう。潰れるほどのグラインドじゃないけど、かなり近いところです。

時間がない — 1–2セットをガチで。普段のメイン重量より重めで、限界近くまで。これでも筋力の伸びはかなり守れます(Androulakis-Korakakis et al., 2020)。毎週これだと理想ではないですけど、つなぎとしては十分使えます。

週の目標 — 週の合計でスクワット4–6セットは確保したいです。分け方はスケジュール次第でOK(Iversen et al., 2021)。週2回×3セットは、きれいで根拠のある組み方ですね。

あと、ウォームアップセットも忘れずに。メイン重量に入る前に、2–3セットで段階的に重くしていきましょう。関節と神経がちゃんと起きます。ウォームアップはボリューム合計には数えません。

スクワットとレッグプレス、どっちが大腿四頭筋に効く？という比較は、squat vs leg pressで真正面からまとめています。