スクワットは3セットで筋力は十分。脚をデカくしたいなら5セット—Schoenfeldの2019年RCTより

答えは3セット—ただし「デカさ」狙いなら話は別

今日は結論からいきますね。スクワットは1回のトレーニングでメインセット3セットやれば、ちゃんと筋力が伸びます。

これ、初心者向けの手抜きじゃないんです。2019年のRCT(被験者をランダムに分けて比較する実験)で、筋トレ経験のある男性34人を「1セット」「3セット」「5セット」に分けて8週間やらせた結果なんですよ。

面白いのがここで、3グループともスクワットの筋力はしっかり伸びました。しかも、1・3・5セットの間で“有意な差”は出なかったんです(Schoenfeld et al., 2019)。

だから、目的が「スクワットの重量を伸ばす」なら、3セットで十分いけます。5セットまで増やさなくても、筋力はちゃんと動きますよ。

ただし、ここがポイントなんですけど。筋肥大(サイズ)は別の話です。

1・3・5セットのどのグループも筋力は有意に伸びた—でもセット数による差は出なかった。

— Schoenfeld et al. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc.

筋肉のサイズ狙いなら、5セットが一歩リード

同じ研究で、大腿四頭筋の筋厚(太ももの筋肉の厚み)もチェックしています。超音波で太ももの真ん中あたりと外側を測ったんですけど、高ボリュームの5セット群が、低ボリューム群より有意に大きく成長しました(Schoenfeld et al., 2019)。

この差は、筋肥大—つまり「脚をデカくしたい」—が最優先なら無視できません。3セットでも伸びます。でも、5セットにすると“伸びしろの天井”が上がる感じなんですよね。

別のRCTでも、この「量を増やすほどサイズが伸びやすい」流れが確認されています。Brigattoら(2022)は、筋トレ経験者に対して、筋群あたり週16・24・32セットを8週間で比較しました。どのボリュームでも外側広筋(太ももの外側の大きい四頭筋)は厚くなりましたが、増え方はボリュームに合わせて大きくなっています。セットが多いほど、サイズも伸びる。シンプルです。

実践での結論をまとめますね。時間がないなら、3セットは妥協じゃありません。ちゃんと狙える数字です。逆に、脚のサイズが最優先で回復も回るなら、1回あたり5セット寄りにしていくのはデータ的にもアリですよ。

じゃあ最低ラインは？どこまで減らしても伸びる？

旅行、仕事が詰まった週、時間がない日…ありますよね。そういうとき、どこまで削っても大丈夫なのか？

Sports Medの2020年のメタ分析では、トレーニング経験者のスクワット・ベンチプレス・デッドリフトで、1RM(1回だけ挙げられる最大重量)を伸ばすための「最小有効刺激」を調べています。結論はけっこう強くて、1回のセッションで重いセットを1セットだけでも、継続できればスクワット筋力は維持・向上しうるんです(Androulakis-Korakakis et al., 2020)。

とはいえ、「適当に1セットやって終わりでOK」って話じゃないですよ。キーワードは重いです。いつものメイン強度に近い重量で、ちゃんと気合いを入れてやること。

でも逆に言うと、詰まった週でもスクワットを1–2セット“ガチで”やれば、カラダが慣れて落ちていくのを止められます。

ただ、普通の週はやっぱり3セットを基準にしておきたいですね。

1回のセッションで重いセットを1セットだけでも、トレーニング経験者のスクワット筋力は維持・向上しうる。

— Androulakis-Korakakis et al. (2020). The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength. Sports Med.

1回のセット数より、週の合計セット数が効いてきます

ここで見方をちょっと変えましょう。スクワットのメニューを組むときは、1回で何セットやるかより、1週間で合計何セットやったかのほうが大事になりやすいんです。

Sports Medの2021年のナラティブレビュー(研究をまとめて、現場向けに結論を出すタイプの論文)でも、週のトレーニングボリュームの重要性がはっきり書かれています。筋肥大の最低ラインとしては、筋群あたり週4セット、レップは6–15回あたり(Iversen et al., 2021)。

つまり、週2回スクワットして毎回3セットなら、週6セット。もう最低ラインは超えています。週1回で5セットでも、週5セットなので“伸びるゾーン”には入っています。

どっちでもOKなんです。分け方は自由。守るべきは週の合計ってことですね。

脚トレ全体の中で、四頭筋の週ボリュームをどう組むかは、how many sets per muscle group per weekで筋群ごとに整理しています。スクワット以外も含めて考えると、さらに組みやすくなりますよ。

1セットをどれだけ追い込むかで、話が変わります

同じ「1セット」でも、中身は別物です。たとえば最大の40%で5回をサラッとやるのと、限界近くまで8回を粘るのでは、筋肉に入る刺激が違います。

2020年のRCTでは、フルスクワットで「1セットの中でどれだけスピードが落ちるのを許すか」を研究側がコントロールしました。結果として、より高い努力でやったグループ(速度低下を20–40%まで許容＝限界に近いところまで押した)は大腿四頭筋が有意に成長しましたが、低努力のグループはそうならなかったんです(Pareja-Blanco et al., 2020)。

Velocity loss(速度低下)っていうのは、セット中の疲労を数字で見たものです。バーのスピードが20–40%落ちるなら、「ちゃんとキツいところまでやれてる」目安になります。とはいえ、速度計がなくても大丈夫。

現場の言い方に直すと、メインセットは“ちゃんと効くところまで”やり切りましょうってことです。毎セット「キツいから」と5回も余らせて止めるのは、3セットやってるようで、実は3セット分の刺激になってないんですよね。

限界までどれくらい近づけばいいかは、training to failureで数字つきでまとめています。

速度低下を20–40%まで許した(最も高努力の)グループは、大腿四頭筋の筋肥大が有意に起きた。低努力のグループは起きなかった。

— Pareja-Blanco et al. (2020). Velocity Loss as a Critical Variable Determining the Adaptations to Strength Training. Med Sci Sports Exerc.

実践メニュー：スクワットのセットの組み方

じゃあ研究の話を、今日のトレーニングに落とし込みましょう。

目的：筋力 — 75–85%の1RMでメインセット3セット。セット間の休憩は3分。レップは4–6回が目安です。これが基準。守りに入った数字じゃなくて、ちゃんと根拠があるラインなんですよ。

目的：筋肥大(サイズ) — 65–80%の1RMでメインセット4–5セット。レップは6–12回。休憩は2–3分。各セットの最後の2–3回が「ちゃんとキツい」と感じるところまで持っていきましょう。潰れるほどのグラインドじゃなくて、でも余裕でもない、あの感じです。

時間がない — 重めで1–2セットをハードに、限界近くまで。これで筋力の“慣れ”はかなり守れます(Androulakis-Korakakis et al., 2020)。毎週これが理想ではないですけど、つなぎとしては十分使えます。

週の目標 — 週の合計でスクワット4–6セットは確保したいです(Iversen et al., 2021)。週2回×3セットは、きれいで根拠もある組み方ですね。

あと忘れがちなのがウォームアップセットです。メイン重量に入る前に、2–3セットで段階的に重くしていきましょう。関節と神経がちゃんと起きます。ここはボリューム(総セット数)には数えなくてOKです。

スクワットとレッグプレス、四頭筋を育てるならどっち？という比較は、squat vs leg pressで真正面からやっています。

Planfitだと、ここをこうやって回します

Planfitは、目的が筋力なのか筋肥大なのか、そしてトレーニングレベルに合わせてスクワットのセット数を組みます。各セットの重量とレップ目標も出しますし、バーベルで重くやる前のウォームアップセットもちゃんと案内します。

さらに、セッションをまたいだボリュームも追ってくれるので、週のスクワット総セット数がパッと見で分かります。今の重量がラクになってきたら、漸進性過負荷の“ひと押し”で重量を上げてくれるんです。自分で計算しなくても、ちゃんと伸びるゾーンに居続けられますよ。