筋肉痛、睡眠、ストレッチ、休養日 — 回復に本当に効くものだけを選びました。
4 studies · 2 RCTs + 2 priority reviews
寝不足は筋肉の回復を遅らせます。48時間眠らないと筋力が落ち、IL-6も上がる。睡眠と就寝前プロテインについて、2つのRCTが示すこと。

5 reviews · Sports Med + Int J Sports Physiol Perform
オーバートレーニングの症状は本物です。重量が伸びない、睡眠が浅い、気分が落ちる…でも検査で確定はできません。39本の研究で、信頼できるバイオマーカーは1つも見つかっていません。

5 studies · 32-RCT meta-analysis (2021)
筋肉痛(DOMS)の対策、実は氷がベストじゃないんです。32本のRCT(計1,098人)をまとめた2021年のメタ分析では、特に24時間以降は温めのほうが効きました。

3 studies · 2 RCTs · 2024 BJSM RCT
走る前にストレッチしても、ケガは防げません。じゃあ何が効くのか?Br J Sports Medに載った初心者ランナー325人の2024年RCTが答えを出しています。

6 studies · 2 reviews + 1 meta-analysis, 2 RCTs
フォームローラーは筋肉痛を軽くして、柔軟性(可動域)を上げ、回復も後押しします。ただし「どれくらい・いつやるか」が大事。査読付き研究6本の結論をまとめました。

4 RCTs · J Sports Sci, Scand J Med Sci Sports
トレッドミルで軽く走るのは一旦やめましょう。サイクリング、振動、フォームローリングよりも「動きに合わせたウォームアップ」が勝ち。トップ誌の4つのRCTが示しています。

4 studies · RCT + 2 reviews
サウナはトレ前?トレ後?結論ははっきりしています。トレ後サウナは心血管系にちゃんとプラス。2022年のRCTと主要誌のレビュー2本が裏付けています。

5 studies · 2 meta-analyses · J Strength Cond Res
動的ストレッチはトレ前の筋力を落としません。静的ストレッチはやりすぎると力が出にくくなります。35本の研究をまとめた2023年のメタ分析をもとに、両方の正しい使い分けをハッキリ整理します。

3 studies · Zhang 2026 meta-analysis
脚の日のあとにボロボロになる=筋肉が増える、ではないんですよ。科学的に見るとどうなのか。49研究をまとめた2026年のメタ分析も含めて解説します。
