栄養
クレアチン、カフェイン、タンパク質、食事のタイミング — 効果が確認されたものとそうでないもの。
- Myths Busted
クレアチンは腎臓に悪くない——Antonioら(2021)が500本超の研究をまとめて確認
3 studies · 500+ papers reviewed
クレアチンでクレアチニンが上がっても、健康な腎臓が傷んだサインとは限りません。筋肉由来の“副産物”が増えるだけ。500本超を見た2021年のレビューでも確認されています。
- What Actually Matters
トレ前？トレ後？コーヒーはタイミングで役割が変わる（メタ分析21本）
5 studies · Grgic 2020 umbrella review
トレ前のコーヒーは筋力と持久力を押し上げます。トレ後はグリコーゲンの回復が2倍以上速くなる可能性も。2021年のRCTとメタ分析21本の結果です。
- Myths Busted
ベータアラニンは効きます — ただし「効く運動」が限られます（2026年・RCT17本のメタ分析）
5 studies · 2026 meta-analysis of 17 RCTs
ベータアラニンは筋肉内カルノシンを増やして、1–4 minutesの高強度運動の疲労を減らします。ただ、2026年にRCT17本をまとめたメタ分析では、反復スプリントには効果ゼロでした。
- What Actually Matters
クレアチンは女性にも効きます — 69本の研究と「237人・2年」のRCTが示したこと
4 studies · 2 meta-analyses + 1 RCT
クレアチンは男性だけのサプリじゃありません。筋力アップ、筋肉を守る、骨の健康サポートまで。69本の研究をまとめた2025年のメタ分析と、閉経後女性237人の2年RCTが裏付けています。
- Myths Busted
トレ前のコーヒー、ちゃんと効きます。でも「飲むタイミング」だけは外さないで（24本のメタ分析より）
3 studies · Gardiner 2023 meta-analysis
トレ前コーヒーは集中力を上げて「キツさ」を軽くしてくれます。でも遅い時間に飲むと睡眠が45分削られることも。24本をまとめた2023年のメタ分析がポイントです。
- Myths Busted
マグネシウムで筋肉のつりは止まりません — 足りてない人なら別です（Cochraneの2020年レビュー）
4 studies · Cochrane 2020 meta-analysis
筋肉がつったらマグネシウム、って定番ですよね。でもCochraneの2020年メタ分析では、多くの人に安定した効果は見つかりませんでした。じゃあ何が大事なのか、ここを押さえましょう。
- Myths Busted
運動で食欲は落ちます — 根性じゃなく「筋肉が作る分子」が理由なんです（2016メタ分析）
4 studies · meta-analysis + RCT + 2 reviews
運動すると食欲は減る？答えはYES。でも理由は気合いじゃなく、Lac-Pheという分子です。2016年のメタ分析と2021年のRCTをもとに、研究が言っていることをわかりやすくまとめます。
- Myths Busted
クレアチンは心臓に悪くない——むしろ2016年のメタ分析では死亡率が下がっています
4 studies · meta-analysis + 2 reviews
「クレアチンって心臓に悪いんじゃ…？」と思っているなら、結論は逆です。41本の比較試験をまとめたメタ分析で、心臓まわりの研究が何を示しているかをわかりやすく整理します。
- Myths Busted
アナボリック・ウィンドウは神話です。
3 studies · Schoenfeld 2018 review
バーをラックに戻した瞬間にプロテインを流し込む必要はありません。トレ後の栄養タイミングについて、研究が実際に言っていることを「大きなレビュー2本」をもとに整理します。
