クレアチンは腎臓に悪くない——Antonioら(2021)が500本超の研究をまとめて確認

なぜみんな「クレアチンは腎臓を壊す」と思い込むのか

血液検査でクレアチニンが高い＝腎臓が悪い、とは限りません。 まずこの1行が、噂の正体です。

混乱の原因はここなんですよね。腎機能のチェックでよく見られるのがクレアチニンで、これは腎臓が血液からこし取って尿に出す“老廃物”の一種です。で、クレアチンを飲むと、筋肉の代謝の流れでクレアチニンが自然に増えやすくなります。結果、検査表の数値だけが上がります。

クレアチンを飲んでいることを知らない医師がその上昇を見たら、「腎臓に何かあるかも」とチェックが入るのも無理はありません。でも腎臓が弱っているわけじゃなくて、筋肉が作ったものが増えた分を、普通に処理しているだけなんです。Antonioら(2021)のエビデンスレビュー（既存研究をまとめて、1つの疑問に答える論文）でも、この“取り違え”が噂が消えない理由の1つとして挙げられています。

だからこそ、きちんと管理された研究では「クレアチニンだけ見て判断」なんてしません。ちゃんと他の指標もまとめて測って、答えを出しにいきます。

管理された研究で血液・尿の41項目をチェック——動いたのはゼロ

ある研究は、クレアチニンだけを見て終わりにしませんでした。RCT(被験者をランダムに分けて比較する実験)で、クレアチン群とプラセボ群を真正面から比べつつ、血液と尿の指標を41項目追いかけています(Almeida et al., 2020)。

週3回トレーニングしている男性18人が、体重1kgあたり0.3 gのクレアチンモノハイドレートを毎日摂取しました。いわゆるローディングで、筋肉内のクレアチンを早めに満たすための量です。もう一方のグループは砂糖ベースのプラセボ。採血・採尿は、摂取前と、30日後に行われました。

結果は想定どおりです。体重は増えて、パフォーマンスも上がりました。で、肝心のところなんですけど、腎機能の指標は動きませんでした。 肝機能も変化なし。赤血球・白血球、血中脂質、代謝系の指標も変化なしです(Almeida et al., 2020)。

41項目ぜんぶ問題なし。「たぶん大丈夫」じゃなくて、実測して、変化がなかったんです。

たまたま1本うまくいった話じゃない——研究全体の結論です

クレアチンは、査読付きの論文が500本以上あります。Antonioら(2021)の2021年のエビデンスレビューは、その膨大な研究をまとめて「腎臓は大丈夫なの？」に正面から答えにいきました。

結論はシンプルです。クレアチンは「比較的よく耐えられる（relatively well tolerated）」サプリで、特にみんなが現実に使う量——1日3〜5 g、または体重1kgあたり0.1 g/日——では問題が見えない、という整理でした(Antonio et al., 2021)。多くの人が落ち着く維持量のレンジで、上のAlmeida研究で安全性を確認したローディング量よりずっと少ないんですよね。

このレビューは、クレアチンにまつわる12個の誤解や疑問（腎臓の安全性もその1つ）を並べて、1つずつ根拠を確認しています(Antonio et al., 2021)。全体を通して見えてくるのは同じパターンです。普通の量なら害のサインはなくて、データより心配だけが長生きしている、ということ。別の臓器についての「なんとなく不安」も、is creatine bad for your heartで同じ流れを扱っています。

クレアチンは500本以上の論文で研究されています——そして健康な成人で腎臓のダメージを見つけた研究はありません。

— Antonio et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition.

本当に注意が必要なのは、この1グループ

健康な腎臓なら、クレアチンは問題なく処理できます。ここで大事なのは、この言葉です——健康な。

Longobardiら(2025)の2025年レビューは、よくある安全性の心配をまとめてチェックしています。腎機能が正常な人では悪影響は見当たらない一方で、はっきり線引きしているグループが2つあります。すでに腎臓の病気がある人、そして妊娠中の人です(Longobardi et al., 2025)。これは「危ない」と断言しているわけじゃありません。単純に、その層での管理されたデータがまだ足りないので、言い切れない——だから慎重に、が正直な答えなんです。

同じレビューは、他のよくある不安も整理しています。クレアチンは運動中の脱水や筋けいれんを起こしません。管理された研究では、水分状態や体温調節への影響は見られず、むしろけいれんが減る可能性すら示されています(Longobardi et al., 2025)。体内での分解のされ方から「理屈ではがんリスクが…」という話もありますけど、現実の研究でそれを支える証拠はありません(Longobardi et al., 2025)。

知っておくといい副作用が1つあるとしたら、もっと軽い話です。胃のムカつきで、これは量に左右されます。1回でドカッと飲むほど起きやすく、分けて飲むと出にくいです(Longobardi et al., 2025)。

腎臓が健康なら、エビデンス的には心配しなくてOKです。すでに腎臓の病気があるなら、ラベルの注意書きじゃなくて主治医と相談する話です。

— Longobardi et al. (2025). A short review of the most common safety concerns regarding creatine ingestion. Frontiers in Nutrition.

結局どう飲めばいい？

飲み方で話がひっくり返ることはありません。安全性の研究が見ているのは、サプリの“種類”というより、摂取量と継続なんです。

基本はクレアチンモノハイドレートを1日3–5 gでOKです(Antonio et al., 2021)。早く筋肉内を満たしたいなら、上の研究で安全性も確認されているローディングは体重1kgあたり0.3 g/日をだいたい1週間、その後に維持量へ(Almeida et al., 2020)。ローディングをやるなら、1回でまとめずに1日2〜3回に分けましょう。これが胃のムカつきを出しにくくします(Longobardi et al., 2025)。

トレーニング前後のタイミングは、腎臓の安全性には関係ありません。大事なのは「その日トータルでどれだけ」なので、飲む“分”は気にしなくていいです。

あと、水も必要以上に増やさなくて大丈夫。昔の噂みたいにクレアチンで脱水になることはありません(Longobardi et al., 2025) water intake calculator。

「飲む人によって話が変わる？」が気になるなら、creatine for womenで、女性237人を2年間追ったランダム化試験の結果をわかりやすくまとめています。