ジム向け5日間ワークアウトプラン（中級者）

ジム向け5日間ワークアウトプラン

今日はこの5日分割を、そのままジムで回せる形で渡しますね。中級者向けに、プッシュ→プル→脚→上半身→下半身の流れです。前半3日で基本をガツンと押さえて、後半2日で上半身・下半身をもう一度回してボリュームを足します。ダンベル、バーベル、ケーブル、マシンと、ところどころ自重も混ぜています。

この分割がうまく回る理由はシンプルです。1日は特定の筋肉をしっかり追い込んで、次の数日は休ませる。その間は別の部位が頑張る、っていうリズムなんですよね。週5でジムに行く前提で、下の表に各種目のセット数・レップ数・インターバルまで全部書いてあります。ジムに着いてから「今日は何やるんだっけ？」って迷わなくてOKです。

1日目 · プッシュ

Day 1は「押す」動きの日です。胸・肩・三頭筋みたいに、重りを体から押し出す筋肉をまとめて叩きます。まとめてやるから、まとめて休める。次にプッシュをやるまでにしっかり回復できます。

一番重い勝負は、元気なうちのダンベルベンチプレスに取っておきましょう。もしその日のベンチがなんかしっくり来ないなら、同じ日に入っているワイドプッシュアップで同じ動き（押すパターン）を自重でカバーできますよ。

2日目 · プル

Day 2は「引く」動きの日。背中と二頭筋がメインです。ここにルーマニアンデッドリフトが入っているのは、床から引き上げる動きも、ローイングで引き寄せる動きも、どっちも後ろ側（ハム・臀部・背中まわり）にしっかり負荷が乗るからなんです。

デッドリフトは、とにかく腰を丸めないこと。背中が丸まりそうになった瞬間にセットを止めましょう。表のレップ数より少なくなってもOKです。あと、握力はカールで疲れさせれば十分。1種目目の引く動きで握れなくなるのはもったいないので、そこは余裕を残していきましょうね。

3日目 · 脚

脚の日は、スクワット系（膝を曲げて立つ動き）と、スティッフレッグデッドリフトのヒップヒンジ（股関節で折る動き）をセットでやります。その間に腹筋を挟むので、脚を休ませつつテンポは落とさず進められますよ。

最初のワイドスクワットは、ウォームアップのつもりで入ってOKです。重さの本番は、後半のバーベルスクワットに取っておきましょう。腹筋はスピード勝負にしないで、ゆっくりコントロールして動かすのがコツです。

4日目 · 上半身

Day 4は上半身をもう一回。プッシュの日とは組み合わせを変えていて、自重のプレス多め、マシンは控えめです。刺激の角度を変えるイメージですね。

ダイヤモンドプッシュアップは手幅が狭いので、普通のプッシュアップより三頭に入りやすいです。手首がキツいなら、途中で止めるより「下ろす局面をゆっくり」にして負荷を作りましょう。最後のキツい1レップを取りにいくのは、EZバーカールでやるのがちょうどいいですよ。

5日目 · 下半身

週の締めはもう一度脚です。ただ、Day 3でやり切れてない角度を狙います。まずダンベルランジで片脚ずつ。次にレッグプレスでマシンの押し込み。そこに体幹も足します。

ランジは、前脚の膝が内側に入らないように。足の上に膝が乗る感じで追っていきましょう。レッグプレスは、上で膝をガチッとロックしないこと。伸ばし切る手前で止めて、そのまま切り返すのが安全で効きますよ。

週ごとに伸ばす方法

ポイントはここなんですけど、伸ばすタイミングは「フォームが崩れずに、レップ上限まで全部のセットをやり切れたとき」です。そこまでできたら次回は重量を上げましょう。増やす幅は5-10%くらいで十分です。

同じ週に「重量も上げてレップも上げる」はやらないでください。どっちか1つに絞りましょう。逆に、2〜3回やってもレンジ下限のレップすら埋まらないなら、その重量は重すぎです。意地でグダグダのセットを続けるより、少し落としてきれいに積み上げた方が早いですよ。

上げるペースが速すぎるサインは、毎セットのラストレップでフォームが壊れるとか、翌日のトレが「疲れてる」じゃなくて「全然力が出ない」感じになることです。そうなったら、次の1回だけ追加した重量を戻して、関節を追いつかせましょう。ゆっくり確実に上げる方が、結局いちばん伸びます。

調整のしかた

1日抜けちゃった？ その場合は、順番どおりに次の日をやりましょう。次のプッシュ／プルに飛ばさないでOKです。あと、2回分を1日に詰め込むのもやめておきましょう。

週3-4回しかできないなら、まずはプッシュ・プル・脚を残してください。上半身／下半身の2日は「追加のボリューム」なので、削るならここからです。

器具がない種目があるときは、マシンにこだわらず「動き」を合わせましょう。ショルダープレスマシンなら、ダンベルかバーベルの立ちプレスに置き換えられます。ラットプルダウンなら、自重で引く動き（低いバーでのローみたいなやつ）に寄せればOKです。関節が痛む種目があるなら、同じ日に同じ筋肉を狙える別種目に変えて、痛みが出ない形で続けましょう。

このプランを停滞させるミス

- フォームより重量を追いかける。 レップレンジを自分のものにする前に負荷だけ上げると、悪い動きが重い重量で固まります。まずレップ、次に重量です。
- インターバルを削る。 時間短縮で休憩を短くすると、次のセットの質が落ちます。きれいなレップが減って、結局伸びません。特に重めの種目は、表の休憩をちゃんと使いましょう。
- 関節の痛みを我慢して続ける。 筋肉痛は普通ですけど、関節の鋭い痛みは別物です。押し切らずに、痛みが出ない種目に入れ替えましょう。
- 1週間休んだら最初からやり直す。 1週間抜けても、積み上げが全部ゼロになるわけじゃないです。途中から再開して、使っていた重量もそのまま引き継いでOKですよ。

FAQ

3セット全部できなかったら？
最後のセットは、できる範囲で「きれいなレップ」を出し切って次に進みましょう。実際にできた回数はメモしておくと、次回に同じ重量でやるか、落とすか判断しやすいです。

5日より少なくてもできますか？
できます。上の「調整のしかた」を見てください。優先順位はプッシュ・プル・脚。週がキツいなら、上半身／下半身の日から削るのが正解です。

筋肥大なら8-12 repsがベスト？
中級者ならかなり使いやすいレンジです。重さはちゃんとキツい。でも全セットでフォームを保ちやすい。だから伸ばしやすいんですよね。

セット間じゃなくて、種目間はどれくらい休むべき？
表の休憩（60-90 sec）は、同じ種目のセット間の話です。次の種目に移るときは、そもそも使う筋肉が変わるので、追加で長く休む必要は基本ありません。