中級者向け：7日間ジム筋トレメニュー

Push・Pull・Legsを軸にした7日分割

今日は全体像からいきましょう。これは中級者向けの7日プランで、トレーニングは週5日。Push（押す日）／Pull（引く日）／Legs（脚）に、上半身・下半身の日を足して、休養日を2日入れています。キツい日が連続しないように組んであるので、追い込みつつ回復もちゃんと回せますよ。

種目は全部ジム設備前提です。マシン、ダンベル、バーベル、ケーブルを使うので、今週はホームジムというより「フル装備のジム」でやるイメージでいきましょう。

この分割の狙いは、全身を一気にやるんじゃなくて「相性のいい筋肉をまとめて」鍛えることです。1回の質を上げやすいし、次に同じ筋肉が回ってくるまでに回復も間に合います。結果的に、毎回しっかり強くなれます。

1日目 · プッシュ

Pushは胸・肩・上腕三頭筋をまとめてやります。全部「押す動き」で一緒に働く筋肉ですからね。最初にDiamond Push UpとHindu Push Upで、同じ部位を角度違いで温めてから、トライセプスの種目とディップスでしっかり負荷を乗せていきます。

各セットのラスト1回は、限界の手前まで寄せましょう。ここは多少粘ってもOKな種目が揃っています。

2日目 · プル

Pullは背中と上腕二頭筋のセットです。ローイングやカールをするとき、いつも主役になる2つですね。まずTwist Supermanで腰まわりと体幹を起こしてから、Barbell Rowで背骨に負荷が乗る動きに入ります。

カール系は、肘を体の横に固定してやりましょう。肘が前後に動くと背中や反動が入りやすくて、狙いがズレます。

3日目 · 休息日

休養日です。今日はトレーニングなし — PushとPullで刺激を入れた筋肉が、ここで実際に作り直されます。

完全に止まる必要はないので、軽い散歩かストレッチくらいはやっておきましょう。タンパク質もしっかり、睡眠もガッツリです。ここをサボると、木曜の脚が始まる前からもう重く感じますよ。

4日目 · 脚

脚の日は、ヒップヒンジ（股関節から折る動き）＋大腿四頭筋メインの動き＋体幹をミックスします。ハム、臀筋、四頭筋、腹筋まで1回でカバーできる構成です。

Barbell Stiff Leg Deadliftは、腰からじゃなく股関節から折りましょう。バーは下ろす間ずっと脚に近い位置をキープです。いちばん重く攻めるのはLeg Pressに回してください。マシンが支えてくれる分、思い切って出力できます。

5日目 · 上半身

この上半身の日は、PushやPullより広めに触ります。胸・肩・腕に加えて、Deadliftで全身の「引く力」も入れていきます。

Deadliftは今日の最優先種目です。いちばんフレッシュなうちにやりましょう。Bench Dipsは、下ろしすぎて肩が前に丸まる手前で止めてください。そこを超えると肩が嫌がります。

6日目 · 休息日

休養日です。昨日はDeadliftとプレス系で、上半身にしっかりダメージが入っています。ここは回復に回しましょう。

軽いウォーキング、可動域づくり（モビリティ）、そして睡眠。今日ジムで何か足すより、明日の脚の日にはこっちのほうが効きます。

7日目 · 下半身

週の締めは、スクワット系と体幹です。SquatとWide Squatは同じ動きの型ですが、足幅が違うだけで効き方が変わります。ワイドはお尻と内ももに入りやすいので、そこを感じながらやってみましょう。

Barbell Squatは、かかとが床から浮かない深さまででOKです。深さより、安定したフォームを優先してください。

週ごとにどう伸ばす？

ポイントはここなんですけど、重量を上げる前にレップを伸ばします。各種目で、書いてあるレップ範囲の上限を「全セット」できるようになったら、次回は負荷を上げる合図です。早まらないでくださいね。

重量を上げるときも、上げ幅は小さくでOKです。レップ範囲の下限がまたキツく感じるくらいで十分。フォームが崩れるほど上げるのはやりすぎです。多くの種目なら負荷を5-10%上げるだけで足ります。

上げるペースが速すぎるとどうなるか。たとえば2回連続で重量を上げたり、上げた次の週にレップが範囲を下回ったりします。そうなったら、一度「きれいに扱えた重量」に戻しましょう。そこからレップを積み直して、また押していけばOKです。

合わないところが出たらどう調整する？

器具がない／空いてない。 マシンが埋まっていたり、そもそも置いてなかったりしたら、いちばん近い動きに差し替えましょう。Chest Press Machineなら床でのプレスでも同じ部位を狙えますし、Preacher Curl Machineならインクラインベンチに腕を固定してカールすれば近い感覚でできます。

トレ日数が少ない。 7日回すのが現実的じゃないなら、筋肉を丸ごと飛ばすより、PushとPullを1日にまとめて「休養日2日のうち1日分の強度」を削るほうが崩れにくいです。

1回抜けた。 次の日に2回分を詰め込むんじゃなくて、抜けたところから再開しましょう。連続でやると質が落ちます。

種目を入れ替える。 同じ筋肉グループ、同じレップ範囲の中で選べば、週全体のバランスは保てます。

このプランを停滞させるミス

- 休養日を2日とも潰す。 このプランは回復があるから回るんです。休みなしで突っ込むと、Pushや脚の重量が伸びるどころか落ちていきます。
- レップが揃う前に重量を上げる。 下限レップすら届いてないのに負荷だけ上げると、フォームが崩れた微妙なセットを量産します。対策：まず上限レップを揃えましょう。
- インターバルを急ぎすぎる。 60-90 secの休憩を削ると、次のセットが弱くなって、セッション全体のレップが減ります。対策：特にDeadliftやBarbell Squatみたいな重い種目は、休憩をケチらないことです。
- 種目間で同じ重量をコピペする。 Dumbbell Shoulder PressとDumbbell Bicep Curlに同じ負荷が合うわけないですよね。対策：種目ごとに「その種目のメイン重量」を作っていきましょう。

FAQ

週7日より少なくてもできますか？
できます。休養日は最初から2日入っているので、もう1日休みが必要ならDay 5の後かDay 7の後に入れましょう。トレ日を丸ごと飛ばすより崩れにくいです。

1種目で3セット全部できません。
回数がキツいからじゃなく、フォームが崩れたところでセットを止めてください。実際にできた内容を記録して、次回はその差を埋めるのが正解です。無理に汚いレップを重ねないこと。

昔のケガがあるけど安全ですか？
これは一般向けのテンプレで、医療アドバイスではありません。ケガがあるなら、始める前に専門家に確認して、必要に応じて種目を調整しましょう。

この順番どおりにやらないとダメ？
休養日2日は、だいたい今の位置関係のままにして「トレ3連発」にならないようにしてください。そこさえ守れば、あとは自分の週に合わせて入れ替えてOKです。