ベンチプレスで肩が痛い：1,387人の調査からわかった4つの直し方

ジムでいちばん痛みが出やすいフリーウエイト種目、それがベンチプレス

1,387人の一般トレーニーを調査したところ、53%が「トレーニング中に痛みが出た」と答えています。そして痛みが出やすい種目の上位に、ベンチプレスがスクワット・デッドリフトと並んで入っていました(Bernstorff et al., 2023)。

さらに、フリーウエイトはマシンより痛みが出る割合がほぼ2倍(19.9% vs 11.5%)。

でも、ここで勘違いしないでください。バーベルが危ないから差が出てるわけじゃないんです。多くの人が「胸」じゃなく「肩の関節」に負担が乗るフォームでベンチしてる、それが原因です。

いいニュースもあります。ベンチ中の肩の痛みは、ほとんどが動き方の問題＝メカニカルなもの。動きを直せば、痛みもついてきます。

フリーウエイト種目で痛みが出た人は19.9% — マシントレーニングのほぼ2倍でした。

— Bernstorff et al. (2023). Popular Gym Fitness Sport. Sports (Basel).

ベンチプレスで使う筋肉 — そもそも肩が関わる理由

ベンチプレスの主役は大胸筋。胸に広がる、扇みたいな大きい筋肉です。そこに三角筋前部(肩の前)と上腕三頭筋が手伝いに入ります。筋肉の位置関係は muscle anatomy で動かしながら確認できますよ。

ここで大事なのは、肩の関節そのものは「蝶番」みたいな役割なだけってことです。荷物を持つ担当じゃないんですよね。

ところが肩が荷物持ちになってしまうと、肩の前側(前方)や後ろ側(後方)がズーンと痛くなります。痛みが出るタイミングもいろいろで、ボトムで出る人もいれば、数時間あとにじわっと来る人もいます。

要するに、胸が受けるべき力を関節が吸収しちゃってる、ってことなんです。

ベンチプレスで肩が痛くなるフォームのミス4つ

今日はここだけ押さえておきましょう。肩が痛いベンチは、だいたいこの4つのどれかです。

ミス1：肘が90°に開きすぎ

肘が真横に向くと、上腕骨(二の腕の骨)が外に回って、レップの一番下で肩の前側(関節包)にグッと当たりやすくなります。

肘は胴体から45–75°くらいに収めてください。胸への効きは落ちません。それでいて肩のストレスはすぐ減りますよ。

ミス2：肩甲骨を寄せてない(リトラクション不足)

肩甲骨のリトラクションは、ラックアップ前に肩甲骨を「寄せて、ちょい下げる」ことです。これがあると、背中に安定した土台ができます。

逆にこれがないと、押すたびに肩甲骨が前に滑って、胸が受けるはずの負荷を肩の関節が受けます。

毎セットの前に、肩甲骨をギュッと寄せて、そのままキープ。そこから押しましょう。

ミス3：バーが首側に流れてる

バーが触れる位置は「下胸」— だいたい乳首ラインです。上胸や鎖骨あたりに当てると、上腕骨が肩の前側に入り込みやすくなります。

横から動画を撮って、バーがどこに着地してるかチェックしてみてください。

ミス4：重さを上げるのが早すぎる

スウェーデンのサブエリート・パワーリフターを調べた研究では、70%が現在ケガをしていて、肩は特に多い部位のひとつでした。ベンチプレス中に痛みが出始めたことや、トレーニング頻度なども「ケガをしていること」と関連していました(Strömbäck et al., 2018)。

ここ、正直に言うと一番多いパターンです。肩の痛みは、ほぼ「負荷がフォームを追い越した瞬間」に出ます。

ある重量でフォームが崩れるなら、その重量は「今の技術に対して」重すぎます。まずはフォームが崩れない重さに戻しましょう。

サブエリートのパワーリフターの70%が現在ケガをしていて、肩は特に多い部位のひとつでした。

— Strömbäck et al. (2018). Prevalence and Consequences of Injuries in Powerlifting. Orthop J Sports Med.

正しいベンチプレスフォーム：言葉でわかる手順

肩に負担を乗せないセットアップを、順番にいきます。

1. 足は床にベタ足。腰が反りすぎてベンチから浮くなら、台に足を乗せてもOKです。
2. グリップは肩幅より少し外。標準バーなら、ローレット(ギザギザ)が始まるあたりが目安。
3. 肩甲骨を寄せる。寄せて、ちょい下げて、そのままセット中ずっとキープします。
4. 肘を伸ばしたままラックアップ。バーが自分のほうに流れないように。
5. 乳首ラインに下ろす。肘は胴体から45–75°。胸で一瞬止めます。
6. バーは真上に押す。顔のほうへ戻さない。

毎レップのスタートは「肩甲骨ロック」からです。 セット中に肩甲骨が前に滑ったら、そこで一回止めてリセットしましょう。肩が痛くなるのは、だいたいその瞬間なんですよ。

ベンチのフォームをもっと細かく見たいなら smith machine bench press form もどうぞ。バーの軌道をコントロールする考え方は、フリーウエイトでも同じです。

ダンベルベンチにすると肩の痛みは減る？

結論、減ることが多いです。理由もシンプル。

ダンベルだと、トップで手首を少し内側に回せます(セミニュートラルグリップ＝手のひらが少し向かい合う感じ)。この回旋があると、固定されたバーベルグリップで起きやすい「肩の前側に当たりやすい角度」から上腕骨を外しやすいんです。

もし痛みが「バーベルのトップ付近」で特に出るなら、いったんダンベルに替えつつ、バーベルフォームを作り直すのは賢い手です。 同じ場所を何度も刺激して悪化させずに、胸のトレーニングは続けられます。

しかも、器具を替えても成果は落ちません。8週間の比較で、マシン群とフリーウエイト群は筋力も筋肥大も同じだけ伸びて、関節の不快感は両方で下がりました。差もほぼなしです(Hernández-Belmonte et al., 2023)。

さっきの「痛みの出やすさの差」と合わせると答えはひとつ。胸への刺激は同じでも、肩が耐えやすい軌道を選べばいい、ってことなんです。

マシンでもフリーウエイトでも、筋力と筋肥大は同じだけ伸びました — そして関節の不快感は両方で下がりました。

— Hernández-Belmonte et al. (2023). Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective. Med Sci Sports Exerc.

インクラインベンチ vs フラット：肩にキツいのはどっち？

インクラインは、三角筋前部(肩の前)に負荷が乗りやすくなります。肩が元気なら問題ないです。

ただ、すでに肩が痛い場合は、フラットより刺激が強く出ることがあります。角度がきついほど、肩が「微妙な位置」で重さを支えて安定させないといけないからです。

フラットが痛いなら、インクラインに逃げても解決しないことが多いです。 まずは上のフォーム修正をフラットで固めましょう。痛みゼロで安定してから、インクラインを足すのがおすすめです。

とはいえ、逆の人もいます。インクラインだとバーの軌道が自然に胸の上のほうに落ちて、肘も勝手に締まりやすいんですよね。もしインクラインのほうが楽なら、それは「フラットはバーの軌道と肘角度がズレてた」ってサインです。

ベンチ中の肩の痛みが「赤信号」になるとき — フォームの問題じゃないケース

ベンチ中の肩の痛みは、ほとんどが動きの問題で直せます。

ただ、次の2つはフォームの合図じゃなくて、医療者に見てもらうべきサインです。

後方肩関節不安定症(Posterior shoulder instability) は、肩関節の後ろ側がゆるくて不安定になる状態です。こういう人は、腕立てやベンチで「奥のほうがぼんやり痛い」「どこが痛いか言いにくい」みたいに感じることが多いです。アメフトのラインマンのブロック動作みたいな押し込みで出やすいとも言われます。

はっきりした外傷がないのに、押す動きで深い痛みが続くなら、スポーツ整形やスポーツドクターに相談してください(DeFoor et al., 2025)。

大胸筋断裂(Pectoralis major rupture) は頻度は低いですが、起きたら重いです。重いプレス中に「鋭い痛み」「ブチッ/ポンッという感覚」が出て、内出血が見えたり、胸の形が変わったりします。

報告された365例のうち、83%は直接ぶつけたわけじゃない間接的な外力で起きていて、48%はウエイトトレーニング中でした(Upadhyay et al., 2024)。その症例報告では、ジムのトレーナーが約100 kgのベンチ中に断裂しています。

もし「ポップ音/感覚」があって、腕を体の前に引き寄せる動き(肩の内転)が弱いなら、トレーニングは中止。MRIを取りに行きましょう。

ざっくり見分け方です。 鈍くて、同じ動きで再現できる痛み＝フォームの問題のことが多いです。突然のポップ、内出血、深い不安定感＝医療者に相談、これでいきましょう。

報告された大胸筋断裂の48%は、ウエイトトレーニング中に起きていました。

— Upadhyay et al. (2024). Rupture of Pectoralis Major Muscle. J Orthop Case Rep.

肩が痛いとき、ベンチプレスは何セットやるべき？

肩がイライラしてるときは、最初にいじるべきは重量じゃなくてボリューム(総セット数)です。まずは週の合計セット数を落としてみましょう。

現場で使えるやり方はこれです。
- 1回あたり2–3セットに減らします。フォームが最後まで完璧に保てる重量で。
- セット間の休憩は2–3分。今は急ぐタイミングじゃないです。
- 痛みゼロのままいけるなら、週に1セットずつ戻します。

肩が落ち着いたあとの「普通の」ベンチの組み方は how many sets of bench press should i do を見てください。肩が耐えられる状態なら、最適なボリュームの根拠はそのまま使えます。

最後にひとつだけ。ここで一番のリスク要因は、エゴです。 Strömbäckら(2018)は「なぜパワーリフターがケガをするのか」を完全には特定できませんでした。でも結論として、トレーニング負荷の管理と、挙上テクニックの改善が一番大事だろう、とまとめています。