Push pull legs 5-Tage-Split: Volumen ist der einzige Hebel

Dein Split ist weniger wichtig, als du denkst

Kurz gesagt: Dein Push-Pull-Legs-5-Tage-Split baut genauso viel Muskel auf wie ein Ganzkörperplan — solange das Wochenvolumen gleich ist.

Eine große Sammelanalyse von dutzenden Studien plus Meta-Analyse aus 2024 hat 14 Studien mit 392 Personen zusammengefasst und Split-Pläne direkt mit Ganzkörpertraining verglichen. Ergebnis? Kein sinnvoller Unterschied beim Muskelaufbau — weder bei Armen noch Beinen noch bei der gesamten fettfreien Masse (Ramos-Campo et al., 2024).

Heißt nicht, dass ein Split nicht funktioniert. Heißt nur: Wie du die Woche „aufteilst“, ist viel weniger entscheidend als das, was du in den einzelnen Einheiten wirklich machst.

Split vs. full-body produced statistically identical muscle growth across every muscle group measured.

— Ramos-Campo et al. (2024). Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth. J Strength Cond Res.

Wie ein 5-Tage-PPL in echt aussieht

Ein Push-Pull-Legs-Split sortiert deine Woche nach Bewegungsmustern — nicht nach Muskel-Namen:

- Push-Tage — Brust, Schultern, Trizeps (alles Drücken und Fly-Varianten)
- Pull-Tage — Rücken, Bizeps, hintere Schulter (Rudern, Latziehen, Curls)
- Leg-Tage — Quads, Hamstrings, Glutes, Waden

Über 5 Tage sieht die häufigste Struktur so aus: Push / Pull / Legs / Push / Pull — oder Push / Pull / Legs / Rest / Push / Pull / Legs, nur eben auf 5 Tage am Stück „zusammengeschoben“.

Die Idee dahinter: Wenn du am Push-Tag drückst, erholen sich deine Zug-Muskeln — und umgekehrt. Klingt logisch. Ob das am Ende wirklich mehr Muskel bringt als „alles öfter trainieren“, genau das testen Studien dann auch.

Trainingsfrequenz: Macht 1× vs. 5× pro Woche pro Muskel überhaupt einen Unterschied?

Jetzt wird’s spannend. Zaroni et al. (2019) haben eine RCT gemacht (eine Studie, in der Teilnehmer zufällig auf Gruppen verteilt werden) und einen klassischen Split (jeder Muskel 1× pro Woche) gegen ein Ganzkörperprogramm getestet, das jede Muskelgruppe 5 Tage pro Woche trifft. Beide Gruppen hatten das gleiche Wochenvolumen.

Die Kraftzuwächse waren identisch. Aber: Die High-Frequency-Gruppe hat nach 8 Wochen eine deutlich größere Muskel-Dicke im Bizeps und im Vastus lateralis gezeigt — das ist der äußere Quadrizeps an der Außenseite deines Oberschenkels (Zaroni et al., 2019).

Heißt: Höhere Frequenz kann beim Umfang leicht vorne liegen — aber nur, wenn das Volumen gleich ist. Wenn du mit deinem PPL sowieso schon bei 10–15 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche landest, nimmst du wahrscheinlich schon den Großteil dieses Effekts mit. Die entscheidende Frage für how many sets per muscle group per week ist eher: Sammelst du wirklich genug Sätze — nicht, auf wie viele Tage du sie verteilst.

Same volume, higher frequency: significantly greater muscle thickness in biceps and quads after 8 weeks.

— Zaroni et al. (2019). High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res.

Aber ein Split kann bei einer Sache trotzdem gewinnen: Quad-Größe

Bartolomei et al. (2021) haben trainierte Männer 10 Wochen lang verglichen: Ganzkörperprogramm vs. Split. Kraft ging in beiden Gruppen hoch, und die meisten Muskel-Messungen waren gleich — mit einer Ausnahme: Die Dicke des Vastus lateralis stieg in der Split-Gruppe deutlich stärker (Bartolomei et al., 2021).

Warum? Die naheliegendste Erklärung: Ein Split lässt dich eine Muskelgruppe in einer Einheit härter bearbeiten — mehr Übungen, mehr Sätze, mehr „gezielte“ Ermüdung genau dort, bevor das Training vorbei ist. Beim Ganzkörper-Tag verteilst du die Energie auf alles, und jeder einzelne Muskel bekommt pro Einheit weniger Fokus.

Für deinen Leg-Day im PPL ist das ehrlich gesagt eine gute Nachricht. Eine eigene Beineinheit lässt dich richtig tief reingehen: Kniebeugen, Romanian Deadlifts — das Hüftknicken, bei dem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Stange eng an den Beinen absenkst, damit Hamstrings und Glutes über eine lange Range arbeiten — Beinpresse und Ausfallschritte, ohne dass dir Oberkörper-Volumen die Regeneration zerlegt.

Split training produced significantly greater vastus lateralis growth than total-body training over 10 weeks.

— Bartolomei et al. (2021). A Comparison Between Total Body and Split Routine Resistance Training Programs in Trained Men. J Strength Cond Res.

Push-Pull-Kombis: Synergisten vs. Nicht-Synergisten

Eine Frage, die viele PPL-Guides einfach überspringen: Macht es einen Unterschied, ob du Muskeln kombinierst, die zusammenarbeiten (Synergisten — z. B. Bankdrücken und danach Trizepsdrücken am Kabel) oder Muskeln, die sich eher „gegenüberstehen“ (Nicht-Synergisten — z. B. Bankdrücken und danach Rudern)?

Gonçalves et al. (2026) haben genau das getestet. Über 8 Wochen hat eine Gruppe Push/Pull im Wechsel trainiert (Nicht-Synergisten), die andere hat Push/Push oder Pull/Pull in derselben Einheit gemacht (Synergisten). Beide Gruppen haben die gleiche Muskel-Dicke und Kraft aufgebaut — kein signifikanter Unterschied irgendwo (Gonçalves et al., 2026).

Praktisch heißt das: Wenn du Bankdrücken mit Kabelrudern supersetten willst, um Zeit zu sparen — mach’s. Wenn du lieber erst alles Push durchziehst und dann zu Pull wechselst, passt das genauso. Der Körper ist da ziemlich entspannt, wie du’s sortierst.

Synergist and non-synergist pairing produced identical muscle and strength gains over 8 weeks.

— Gonçalves et al. (2026). A Comparison Between Synergist and Nonsynergist Resistance Training Schemes in Recreationally Trained Men. J Strength Cond Res.

Der Faktor, der deine Ergebnisse wirklich entscheidet

Dir ist wahrscheinlich ein Muster aufgefallen: Sobald das Wochenvolumen gleich ist, verschwimmt fast alles andere.

Volumen — also die Gesamtzahl harter Sätze pro Muskelgruppe pro Woche — ist der Hebel. Der Split ist nur das Gefäß, in das du das Volumen reinkippst.

Franco et al. (2021) haben das ziemlich sauber gezeigt: eine RCT (eine Studie, in der Teilnehmer zufällig auf Gruppen verteilt werden) mit 18 untrainierten Männern in einem 5-Tage-Programm, exakt standardisiert auf 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche. High-Frequency-Ganzkörper vs. Low-Frequency-Split. Nach 8 Wochen waren fettfreie Masse und Kraftzuwächse statistisch identisch — +1.0 kg vs. +1.5 kg fettfreie Masse, kein signifikanter Unterschied (Franco et al., 2021).

Also frag dich nicht „Ist PPL besser als Ganzkörper?“. Frag dich: Komme ich auf 10–20 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche — und steigere ich über die Zeit Gewicht oder Wiederholungen? Wenn beides ja ist, funktioniert dein Split. Schau dir progressive overload training an, wenn du den kompletten Breakdown willst, warum progressive Überlastung der eigentliche Treiber ist.

So setzt du deinen 5-Tage-PPL jetzt sofort auf

Hier ist eine Struktur, die gut zu den Daten passt:

Tag 1 — Push (schwer)
Langhantel-Bankdrücken bench press, Overhead Press, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Seitheben, Trizepsdrücken am Kabel. Bei den großen Lifts jeweils 3–5 Sätze.

Tag 2 — Pull (schwer)
Langhantelrudern barbell row oder Klimmzüge mit Zusatzgewicht, Latziehen lat pulldown, sitzendes Kabelrudern, Face Pulls, Bizepscurls. Bei den großen Lifts jeweils 3–5 Sätze.

Tag 3 — Legs
Back Squat barbell squat, Romanian Deadlift romanian deadlift — das Hüftknicken, bei dem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Stange an den Beinen entlang absenkst, damit Hamstrings und Glutes richtig arbeiten — Beinpresse, Leg Curl, Wadenheben. Jeweils 3–5 Sätze.

Tag 4 — Push (Volumen/Muskelaufbau-Fokus)
Gleiche Bewegungsmuster wie Tag 1, etwas leichter, höhere Wiederholungsbereiche (10–15). Das ist dein zweiter Wochenreiz für Brust, Schultern und Trizeps.

Tag 5 — Pull (Volumen/Muskelaufbau-Fokus)
Wie Tag 2 vom Aufbau her, nur mit mehr Wiederholungen. Zweiter Wochenreiz für Rücken und Bizeps.

Wichtige Zahlen:
- 10–20 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche (über beide Einheiten für Push- und Pull-Muskeln verteilt)
- 6–15 reps pro Satz, nah an dem Punkt, an dem keine saubere Wiederholung mehr gehen würde — 1–3 reps vor dem Versagen passt perfekt
- Progressive Überlastung: von Woche zu Woche Gewicht oder reps steigern

Beine bekommen in dieser 5-Tage-Struktur nur 1 direkte Einheit. Wenn Quads oder Hamstrings bei dir Priorität haben, pack lieber einen zweiten Leg-Day rein und streich dafür einen Push- oder Pull-Tag.