Push Pull Legs 5-Tage-Split: kompletter Plan, Sätze und Wiederholungen

Push-Pull-Legs-5-Tage-Split auf einen Blick

Heute machen wir’s dir einfach: Das hier ist ein kompletter Push-Pull-Legs-5-Tage-Split, den du diese Woche starten kannst. Du bekommst einen 3-Wochen-Kalender, 6 Workout-Tabellen mit Übungen, Sätzen, Wiederholungen und Pausen, dazu das Wochenvolumen pro Muskelgruppe — und eine simple Regel, wie du Gewicht draufpackst. Jede Übung ist verlinkt und hat eigene Technik-Cues plus Demo.

Für wen ist das? Für Leute, die seit mindestens 6 Monaten konstant trainieren, 5 Tage pro Woche ins Gym schaffen und am ganzen Körper Muskeln aufbauen wollen. Wenn du noch frischer dabei bist oder nur 3–4 Tage trainieren kannst: Nimm lieber die 3- oder 4-Tage-Varianten weiter unten, statt 5 Einheiten irgendwie reinzuquetschen.

So funktioniert’s. Push trainiert Brust, Schultern und Trizeps. Pull trainiert Rücken, Bizeps und hintere Schultern. Legs trainiert Quads, Beinbeuger, Gesäß und Waden. Und weil du 5 Trainingstage, aber nur 3 „Muster“ hast, rotiert die Reihenfolge: Woche 1 läuft Push, Pull, Legs, Push, Pull — Woche 2 läuft Legs, Push, Pull, Legs, Push. Über 3 Wochen wird jede Muskelgruppe 5-mal trainiert, also etwa 1,7 Einheiten pro Woche. Warum das ein guter Sweet Spot ist, siehst du gleich im Research-Teil.

Dauer pro Einheit. 60 bis 75 Minuten. Jedes Workout hat 6 Übungen. Die ersten 2 sind schwere Grundübungen mit voller Pause; danach kommen höhere Wiederholungen bei Assistenzübungen mit kürzeren Pausen.

Ist Push Pull Legs ein guter Split für 5 Tage pro Woche?

Wenn du jede Woche stur Push, Pull, Legs, Push, Pull machst, trainierst du Brust und Rücken 2-mal — Beine aber nur 1-mal. Genau so fahren die meisten ihren „PPL 5 Tage“-Split. Und genau deshalb hängen bei vielen die Beine hinterher. Die Rotation löst das Problem: In jedem 3-Wochen-Block bekommen die Beine die gleichen 5 Einheiten wie Push und Pull.

Frequenz ist wichtig, weil sich Volumen in der Praxis anders anfühlt, je nachdem wie du es verteilst. Zaroni et al. (2019) haben 18 trainierte Männer genommen, das Wochenvolumen gleich gehalten und eine Gruppe jeden Muskel 1-mal pro Woche trainieren lassen, die andere 5-mal pro Woche. Kraftzuwächse waren gleich — aber die High-Frequency-Gruppe hat nach 8 Wochen deutlich mehr Muskel-Dicke in den Ellenbogenbeugern und im Vastus lateralis aufgebaut. Gleiche Arbeit, mehr Einheiten: Du kannst jede Einheit frischer abliefern.

Die Rotation hält außerdem jedes Workout bei 6 Übungen. Wenn du in einer festen 5-Tage-Woche die Beine 2-mal unterbringen willst, stapelst du oft 8 oder 9 Bewegungen in eine Einheit — und die letzten 3 machst du dann müde und halbherzig.

Wenn du nicht rotieren kannst, weil dein Wochenplan fix ist (z. B. du kannst nie montags trainieren), dann mach lieber Push, Pull, Legs, Upper, Lower. Die Upper- und Lower-Templates findest du unten bei den Varianten. Damit trainierst du Beine 2-mal pro Woche an festen Tagen — und genau das meinen viele, wenn sie „PPL 5 Tage“ sagen.

Gleiches Volumen, höhere Frequenz: nach 8 Wochen deutlich mehr Muskel-Dicke in Bizeps und Quads.

— Zaroni et al. (2019). High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res.

Push A: Brust-Fokus

Push A startet mit Bankdrücken mit der Langhantel bench press — das ist der Lift, bei dem du deinen Fortschritt am besten trackst. Mach davor 2–3 leichtere Aufwärmsätze, bevor du in die Arbeitssätze gehst. Danach kommt Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln incline dumbbell bench press für die obere Brust. Und dann schalten wir um auf Schultern und Trizeps mit kürzeren Pausen.

Nach den 2 Grundübungen pausierst du 2 bis 3 Minuten, bei den Assistenzübungen 60 bis 90 Sekunden. Bei Seitheben und Pushdowns sollte der letzte Satz jeweils nah ans Muskelversagen gehen; die ersten Sätze lässt du 1–2 Wdh. „im Tank“ (RIR).

Pull A: Rücken-Dichte und Rudern

Pull A dreht sich um horizontales Ziehen. Langhantelrudern barbell row ist der Hauptlift. Halte den Oberkörperwinkel stabil und nimm so viel Gewicht, dass die Stange sauber an den Körper kommt — ohne dass du dir das Ganze mit Hüftschwung „hochziehst“. Klimmzüge pull up kommen als Zweites, solange du noch frisch bist. Wenn du keine 8 sauberen Wdh. schaffst, nimm Latziehen lat pulldown und wechsel zurück, sobald es geht.

Face Pulls trainieren hintere Schultern und die kleinen Muskeln, die deine Schulter bei all dem Drücken in diesem Plan gesund halten. Lass sie nicht weg, nur weil sie sich leicht anfühlen. Zum Schluss kommt Bizeps.

Legs A: Kniebeugen-Fokus

Legs A ist die schwerste Einheit der Woche. Kniebeugen mit der Langhantel barbell squat bekommen 4 Arbeitssätze mit voller Pause. Wenn dein Gym gerade komplett überfüllt ist, ist Beinpresse ausnahmsweise ein okayer Ersatz für die Woche — aber nicht dauerhaft. Rumänisches Kreuzheben romanian deadlift trifft Beinbeuger und Gesäß über eine lange Dehnung. Und genau aus dieser gedehnten Position kommt bei so einem Plan ein großer Teil vom Hamstring-Wachstum.

Beinstrecker und Beinbeuger-Maschine sind drin, um Quad- und Hamstring-Volumen draufzupacken, ohne noch mehr Last auf die Wirbelsäule zu bringen. Waden bekommen an beiden Beintagen direkte Arbeit, weil sie schnell regenerieren — und weil die meisten sie schlicht zu wenig trainieren.

Push B: Schulter-Fokus

Push B dreht den Schwerpunkt um. Stehendes Schulterdrücken overhead press ist der Hauptlift. Brustarbeit wandert auf Maschine und Fly, damit dein Schultergelenk nicht 2-mal in derselben Woche aus dem gleichen Winkel schwer drücken muss. Dips dips sind die zweite Grundübung: Lehn dich nach vorne für Brust, bleib aufrecht für Trizeps. Wenn du keine 8 Wdh. mit Körpergewicht schaffst, nimm die Assist-Maschine.

Seitheben ist absichtlich wieder drin. Seitliche Schultern reagieren gut auf Frequenz und stecken sie auch weg. 2 Einheiten pro Woche mit 12 bis 15 Wdh. sind so ziemlich das Minimum, das deine Schulterbreite sichtbar verändert.

Pull B: Lat-Breite, Deadlift und Arme

Pull B startet mit klassischem Kreuzheben deadlift — bewusst nur 3 Sätze. Deadlifts machen dich oft müder, als sie dir an Muskelaufbau „zurückzahlen“. Deshalb bleiben sie bei einer Einheit pro Rotation und in einem niedrigeren Wiederholungsbereich. Danach decken Latziehen und einarmiges Kurzhantelrudern vertikales und einseitiges Ziehen ab.

Hintere Schultern bekommen über Reverse Pec Deck eine zweite Einheit. Und der Bizeps bekommt Schrägbank-Curls: Die belasten den langen Kopf in einer gedehnten Position — das kriegst du mit den stehenden Curls aus Pull A so nicht hin.

Legs B: Hip Hinge und einbeinig

Legs B behält das Kniebeugen-Muster drin, schiebt es aber auf die Hack Squat Machine hack squat machine. So kannst du die Quads hart bearbeiten, ohne dass dir 2 Einheiten hintereinander der untere Rücken als Limit reinfunkt. Hip Thrust hip thrust ist die Hauptübung fürs Gesäß. Und Bulgarian Split Squats dumbbell bulgarian split squat bringen einbeinige Arbeit rein — perfekt, um die typische Links-Rechts-Differenz in der Kraft zu glätten.

Über 3 Wochen kommen die 2 Bein-Templates im Schnitt auf etwa 16 direkte Quad-Sätze und 8 direkte Hamstring-Sätze pro Woche. Quads liegen damit sauber im Bereich von 10 bis 20 Sätzen pro Woche, den die Volumen-Forschung oft nutzt. Bei den Hamstrings passt es, sobald du die indirekte Arbeit durch Hip Thrusts und Ausfallschritte mitzählst.

Wöchentliches Volumen pro Muskelgruppe

Die Tabelle unten zählt die direkten Arbeitssätze pro Muskelgruppe über eine komplette 3-Wochen-Rotation (A-Templates laufen 3-mal, B-Templates 2-mal) und teilt dann durch 3. So siehst du, wie eine „typische Woche“ im Schnitt aussieht. Indirekte Arbeit (z. B. Trizeps beim Bankdrücken, Bizeps beim Rudern) steht extra und wird nicht in die Hauptzahl reingerechnet.

Wenn ein Muskel hinterherhinkt: Pack für 4 Wochen bei den Übungen für diesen Muskel jeweils 1 Satz drauf — und geh dann wieder zurück auf die Basis. Bitte nicht überall gleichzeitig Sätze addieren. Regeneration ist das Budget, das dieser Plan ausgibt. Und 5 Tage pro Woche verbrennen davon schon ziemlich viel.

So machst du Progress: erst Wiederholungen, dann Gewicht

Jede Übung hat einen Wiederholungsbereich. Du bleibst beim gleichen Gewicht, bis du in jedem Satz am oberen Ende des Bereichs bist. Dann erhöhst du beim nächsten Training das Gewicht und startest wieder unten im Bereich.

Für Langhantel-Lifts sind das 2.5 kg (5 lb) am Oberkörper und 5 kg (10 lb) am Unterkörper. Bei Kurzhanteln nimmst du das nächste Paar. Bei Kabeln und Maschinen ist es eine Scheibe.

Führ ein Log. Der ganze Plan steht und fällt damit, dass du weißt, was du letztes Mal gemacht hast. Und der Unterschied zwischen Leuten, die mit einem PPL-5-Tage-Split wachsen, und denen, die auf der Stelle treten, ist meistens simpel: Sind die Zahlen über 12 Wochen gestiegen — oder nicht? Wenn du im ersten Satz nicht mal das untere Ende vom Wiederholungsbereich triffst, war der Sprung zu groß. Dann geh für eine Einheit einen Schritt zurück.

Alle 6 oder 7 Wochen machst du einen Deload: gleiche Übungen, gleiche Gewichte, halbe Satzanzahl. 5 Tage pro Woche sammeln Müdigkeit an, die ein freies Wochenende nicht komplett wegwischt. Eine geplante leichte Woche ist günstiger als eine ungeplante Verletzung. Wenn du dafür ein genaueres Regelwerk willst, schau hier rein: progressive overload training.

Push Pull Legs + Upper/Lower als 5-Tage-Split — plus 3-, 4- und 6-Tage-Versionen

Erzwing die 5 Tage nicht, wenn deine Woche sie nicht hergibt. Die gleichen 6 Templates funktionieren bei jeder Frequenz — nur wie viele du pro Woche machst und wie lange eine Rotation dauert, ändert sich.

3 Tage. Mach Push, Pull, Legs je 1-mal und wechsle Woche für Woche zwischen A- und B-Templates. Jede Muskelgruppe wird dann 1-mal pro Woche trainiert, also erhöhst du jede Übung auf 4 Arbeitssätze. Wenn du unter 6 Monaten Training bist, ist das die Version, mit der du starten solltest.

4 Tage. Du kannst Push, Pull, Legs einfach der Reihe nach über 4 Tage pro Woche weiter rotieren (damit trainierst du jeden Muskel etwa 1,3-mal pro Woche). Oder du machst fix Upper, Lower, Upper, Lower — dabei kombiniert Upper die ersten 3 Übungen aus Push A und Pull A. Die Upper/Lower-Version ist die, die jede Muskelgruppe 2-mal pro Woche trifft.

6 Tage. Push A, Pull A, Legs A, Push B, Pull B, Legs B mit 1 Ruhetag. Jede Muskelgruppe wird 2-mal pro Woche nach festem Plan trainiert. Streiche pro Einheit 1 Assistenzübung, damit die Regeneration mitspielt, und mach den Deload alle 5 Wochen statt alle 7.

5 Tage, fix (PPL + Upper + Lower). Wenn Rotation nicht in dein Leben passt, mach Push A, Pull A, Legs A und dann Upper und Lower aus der Tabelle unten. Beine bekommen 2 Einheiten an festen Tagen, Oberkörper 3.

Was die Forschung zu Splits, Frequenz und Übungs-Paarungen sagt

Split vs. Ganzkörper: kein Unterschied, wenn das Volumen gleich ist. Eine große Sammelanalyse von dutzenden Studien — ein Review mit Meta-Analyse aus 2024 — hat 14 Studien mit 392 Personen zusammengefasst und Split-Pläne direkt mit Ganzkörpertraining verglichen. Kraftzuwächse beim Bankdrücken und in den unteren Extremitäten waren ähnlich. Muskelaufbau war ebenfalls ähnlich: in den Ellenbogenstreckern, Ellenbogenbeugern, im Vastus lateralis und bei der fettfreien Masse (Ramos-Campo et al., 2024). Anders gesagt: Wie deine Woche „gebaut“ ist, ist weniger wichtig als das, was du in den Einheiten tatsächlich machst.

Höhere Frequenz kann beim Muskelaufbau leicht vorne liegen. Zaroni et al. (2019) haben das Wochenvolumen gleich gehalten und zwischen 1-mal pro Woche und 5-mal pro Woche verglichen. Kraft war identisch — aber nach 8 Wochen war die Muskel-Dicke in den Ellenbogenbeugern und im Vastus lateralis in der High-Frequency-Gruppe deutlich größer. Genau deshalb verteilen wir das Volumen in diesem Plan über die Rotation, statt es in weniger, längere Einheiten zu stopfen.

Splits können bei den Quads trotzdem gewinnen. Bartolomei et al. (2021) haben trainierte Männer 10 Wochen lang entweder Ganzkörper oder Split trainieren lassen. Fast alles war gleich — mit einer Ausnahme: Die Dicke vom Vastus lateralis stieg in der Split-Gruppe deutlich stärker. Ein eigener Beintag lässt dich schwerer und fokussierter für die Quads arbeiten. Deshalb bleiben die Beine hier eigenständige Einheiten, statt sie in Oberkörpertage zu quetschen.

Ob du „Synergisten“ oder Gegenspieler kombinierst, ist ziemlich egal. Gonçalves et al. (2026) haben getestet, ob es einen Unterschied macht, ob du Muskeln zusammen trainierst, die zusammenarbeiten (Bankdrücken, dann Trizeps) oder Gegenspieler (Bankdrücken, dann Rudern). Nach 8 Wochen: kein Unterschied — Muskel- und Kraftzuwächse waren identisch. Push/Pull ist also vor allem eine Planungs-Hilfe, kein Muss für deinen Körper. Und die Upper/Lower-Alternative oben ist genauso valide.

Volumen ist der Hebel. Franco et al. (2021) haben 10 Sätze pro Muskel pro Woche über 8 Wochen trainieren lassen — einmal mit hoher und einmal mit niedriger Frequenz — und keinen signifikanten Unterschied bei der fettfreien Masse gefunden. Über alle Studien hier gilt: Wenn die Wochensätze gleich sind, wird fast alles andere zur Nebensache. Der Split ist der Behälter — die Sätze sind der Inhalt. Wie viele Sätze pro Muskel pro Woche sinnvoll sind, findest du hier: how many sets per muscle group per week. Und für den Ganzkörper-Vergleich hier: full body vs split.

Häufige Fehler bei einem 5-Tage-PPL

Beine nur 1-mal pro Woche trainieren. Die feste Woche Push, Pull, Legs, Push, Pull ist das Standard-Ding, das die meisten kopieren — und der Grund, warum ihre Kniebeuge stagniert. Rotier, oder nimm die Upper/Lower-Alternative.

Jede Einheit wie einen Maximalversuch behandeln. 6 Übungen bei 5 Tagen pro Woche funktionieren nur, wenn du bei den Assistenzübungen 1–2 Wdh. vor dem Muskelversagen stoppst. Die „All-out“-Sätze hebst du dir für den letzten Satz bei Isolationsübungen auf.

Übungen hinzufügen statt Sätze. Wenn ein Muskel hinterherhinkt, ist der Reflex oft: „Dann pack ich noch eine 7. Übung rein.“ Mach’s andersrum: Pack 1 Satz auf die Übungen, die schon drin sind. Gleicher Reiz, weniger Aufbau, weniger Junk-Volumen.

Den Deload skippen. Müdigkeit aus einer 5-Tage-Woche zeigt sich nicht unbedingt als Muskelkater. Du merkst es daran, dass sich die Stange bei Gewichten schwer anfühlt, die vor 3 Wochen noch easy waren. Das ist das Zeichen — und die Lösung ist eine geplante leichte Woche.

Jeden Monat das Programm wechseln. 12 Wochen sind das Minimum, um einen Split fair zu beurteilen. Die Rotation fühlt sich erst um Woche 3 wirklich „normal“ an. Und die Progressionsregel zahlt sich erst aus, wenn du ein paar Mal Gewicht draufgepackt hast.

Push-Pull-Legs-5-Tage-Split FAQ

Ist ein 5-Tage-Push-Pull-Legs-Split gut für Anfänger? Nicht als Einstieg. In den ersten 6 Monaten bringen dir 3 Ganzkörper- oder 3 PPL-Einheiten pro Woche den gleichen Fortschritt — mit mehr Regeneration. Geh auf 5 Tage, wenn deine 3-Tage-Einheiten regelmäßig länger als 90 Minuten dauern.

Kann ich bei diesem Split Cardio machen? Ja. 2 oder 3 Einheiten à 20 bis 30 Minuten lockeres Cardio an Ruhetagen oder nach Push- und Pull-Einheiten stören nicht. Lass es nur an Beintagen weg.

Was, wenn ich einen Tag verpasse? Mach einfach da weiter, wo du aufgehört hast. Die Rotation ist eine Reihenfolge, kein Kalender — ein verpasster Mittwoch schiebt alles nur um 1 Tag nach hinten.

Wie lange dauert’s, bis ich Ergebnisse sehe? Bei den Hauptlifts sollte sich die Kraft innerhalb von 3 bis 4 Wochen bewegen. Sichtbarer Muskelaufbau braucht 8 bis 12 Wochen konsequente Progression — und das ist auch das Minimum, bevor du beurteilst, ob der Split für dich funktioniert.

Soll ich bis zum Muskelversagen trainieren? Beim letzten Satz von Isolationsübungen: ja. Bei Grundübungen stoppst du 1–2 Wdh. vorher. Kniebeugen und Deadlifts 5 Tage pro Woche bis zum Versagen zu ballern ist der schnellste Weg zur Verletzung — nicht zu mehr Muskeln.

Kann ich Übungen austauschen? Ja, aber „gleich gegen gleich“: eine andere Press-Übung gegen eine Press-Übung, eine andere Row gegen eine Row. Den Hauptlift pro Tag lässt du mindestens 12 Wochen gleich, damit du deinen Fortschritt sauber tracken kannst.