Seated Leg Press vs. Leg Press: Welche solltest du nutzen?

Was ist der Unterschied zwischen einer seated leg press und einer leg press?

Wenn im Gym jemand „Leg Press“ sagt, meint er meistens die 45-Grad-Leg-Press: Du sitzt zurückgelehnt, und ein Schlitten mit Gewichtsscheiben läuft auf einer schrägen Schiene hoch und runter. Die seated leg press ist die Maschine, bei der du aufrechter sitzt und gerade nach vorn drückst – das Gewicht stellst du über einen Pin am Gewichtsstapel ein. „Horizontal Leg Press“ ist im Grunde nur ein anderer Name für die seated Variante.

Dann gibt’s noch die Vertical Leg Press: Du liegst auf dem Rücken und drückst das Gewicht gerade nach oben Richtung Decke. „Lying Leg Press“ ist übrigens kein eindeutiger Maschinentyp – manche Studios meinen damit die vertikale Presse, andere eine horizontale Maschine, auf der du fast flach liegst. Faustregel: Drückst du nach oben zur Decke, behandle sie wie die Vertical Leg Press. Drückst du gerade nach vorn, ist es praktisch die seated.

Unterm Strich trainieren alle drei die gleichen Muskeln mit der gleichen Bewegung: Knie und Hüfte beugen, dann die Plattform wegdrücken. Was sich ändert: wo jede Wiederholung startet, wie du Gewicht draufpackst – und wie tief du überhaupt runterkommst.

• Sitzende Beinpresse
• Beinpresse
• Vertikale Beinpresse

Warum kannst du auf der 45-Grad-Leg-Press so viel mehr bewegen?

Wenn du auf der 45-Grad-Maschine locker das Doppelte deines Körpergewichts drückst, aber auf der seated kaum dein eigenes Gewicht – alles gut. Du machst nichts falsch. Die gleiche Zahl bedeutet je nach Maschine einfach eine andere Belastung für deine Beine.

• Auf der 45-Grad-Maschine drückst du nicht das komplette Scheibengewicht. Die Schiene nimmt dir einen Teil ab. Deine Beine drücken grob etwa 70 % von dem, was du drauflädst – Reibung noch gar nicht eingerechnet. Legst du 90 kg auf, drücken deine Beine ungefähr 63 kg davon.
• Der Schlitten selbst wiegt auch was. Schon ohne eine einzige Scheibe kommt ein Startgewicht dazu – und das ist je nach Maschine unterschiedlich. Hersteller geben z. B. 38 kg für die Technogym Pure Strength Leg Press an, 46 kg für die Technogym Pure Strength Linear Leg Press und 53 kg für die Hammer Strength Plate-Loaded Linear Leg Press. Deshalb können sich die gleichen Scheiben auf zwei 45-Grad-Maschinen unterschiedlich schwer anfühlen.
• Bei der seated startest du direkt aus der „schwersten“ Position. Deine Knie sind am stärksten gebeugt, du musst sofort aus dem tiefen Winkel drücken. Bei der 45-Grad-Leg-Press startest du mit eher gestreckten Beinen und lässt das Gewicht erst runter.

Deshalb: Vergleiche Gewichte nur auf derselben Maschine.

Trainieren die Maschinen unterschiedliche Muskeln?

Nicht wirklich. Alle drei Maschinen treffen die gleichen Muskeln: vor allem die Vorderseite deiner Oberschenkel (Quadrizeps) und deinen Po, die Rückseite (Hamstrings) hilft mit.

Welche Muskeln du stärker spürst, hängt viel mehr von deiner Fußposition ab als von der Maschine. Als Forscher bei einer horizontalen Leg Press nur die Fußposition verändert haben (mit schweren Gewichten), hat „Füße tief“ die Vorderseite der Oberschenkel stärker belastet – und „Füße hoch“ den Po stärker (Da Silva et al., 2008).

• Mehr vorne am Oberschenkel spüren: Füße eher unten auf die Plattform, etwa schulterbreit. Ganzer Fuß bleibt drauf – Fersen inklusive.
• Mehr Po und Hamstrings spüren: Füße eher oben auf die Plattform. Deine Knie beugen weniger, deine Hüfte beugt mehr.
• Für die Waden: An der seated Maschine kannst du auch Wadenheben an der Sitzenden Beinpresse machen – du drückst dann nur über den Fußballen.

Welche Leg Press sollten Anfänger nutzen?

Als Anfänger kannst du entweder mit der seated leg press oder mit der 45-Grad-Leg-Press starten.

Nimm lieber die seated Maschine, wenn:

• du den leeren Schlitten nicht 12-mal drücken kannst. Stecke den Pin ganz nach oben – dann startest du beim leichtesten Gewicht der Maschine.
• dir die Safety-Griffe noch komisch vorkommen. Die seated Maschine hat nichts zum Ein- und Ausrasten.

Zwei Dinge solltest du bei jeder Leg Press im Blick behalten:

• Geh nur so tief runter, bis dein Steißbein anfängt, sich vom Sitz zu lösen. Das ist erstmal deine Tiefe. Tiefer rundest du den unteren Rücken.
• Streck die Knie beim Hochdrücken nicht komplett durch. Bleib oben mit leicht gebeugten Knien stehen.

Wenn du auf der seated angefangen hast: Wechsel zur 45-Grad-Maschine, sobald du dort 12 Wiederholungen mit dem leeren Schlitten schaffst – oder wenn dir die seated zu eng wird, weil du groß bist. Bei der 45-Grad-Leg-Press ist der Schlitten über zwei Safety-Griffe neben dir gesichert: Drück den Schlitten ein Stück hoch und dreh die Griffe nach außen, um zu entriegeln. Nach der letzten Wiederholung drückst du ganz hoch und drehst sie wieder nach innen, bevor du die Füße runter nimmst.

Die Vertical Leg Press kannst du testen, sobald deine Hüfte bei der 45-Grad-Maschine auch ganz unten sauber auf dem Polster bleibt. Bei der vertikalen Variante rollt die Hüfte beim Ablassen nämlich schnell hoch – und dann rundet dein unterer Rücken.

So findest du das richtige Gewicht, wenn du die Maschine wechselst

Du kannst dein Gewicht nicht 1:1 von einer Maschine auf die andere übertragen. Auf jeder neuen Maschine musst du dein Arbeitsgewicht neu finden.

1. Mach 10 Wiederholungen mit einem leichten Gewicht.
2. Geh pro Satz einen Pin schwerer (oder leg bei der 45-Grad-Maschine ein Scheibenpaar drauf). Das Gewicht, bei dem die letzten 2–3 von 10 Wiederholungen richtig zäh werden, ist dein Gewicht auf dieser Maschine.
3. Schreib dir das Gewicht auf – und bei seated Maschinen auch die Sitz-Position (die Nummer). Eine andere Sitzposition kann sich mit dem gleichen Pin deutlich schwerer oder leichter anfühlen.

Track jede Maschine wie eine eigene Übung. Du machst Fortschritt, wenn du auf derselben Maschine entweder mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht schaffst – oder die gleichen Wiederholungen mit mehr Gewicht. Wenn du wissen willst, auf wie viele Wiederholungen du zielen solltest, lies How Many Reps for Muscle Growth?

Noch mehr Begriffe im Gym: Linear Leg Press, Hip Press und Squat Press

Vielleicht stehen bei dir im Studio noch andere Namen auf den Maschinen. Meistens ist damit Folgendes gemeint:

• Linear Leg Press: eine Leg Press, bei der der Schlitten auf einer geraden Schiene läuft – oft ungefähr bei 45 Grad. Manche Hersteller nennen ihre 45-Grad-Maschine so. Nutz sie wie eine 45-Grad-Leg-Press.
• Hip Press: Statt auf einer Schiene zu gleiten, schwingt die Plattform an einem Hebelarm – sie bewegt sich also in einem Bogen. Hersteller verkaufen das gern als Po-Maschine. Die Hammer Strength Plate-Loaded Hip Press ist so ein Gerät.
• Squat Press: Du stehst, hast Polster auf den Schultern und drückst deinen Körper nach oben – näher an einer Kniebeuge als an einer Leg Press. Das ist ähnlich wie die Hackenschmidt-Kniebeugenmaschine.

• Beinpresse
• Hammer Strength Plate-Loaded Hip Press
• Hackenschmidt-Kniebeugenmaschine

Häufige Fragen

Kannst du mit nur Leg Press dicke Beine aufbauen?
Ja. Die Leg Press trainiert vor allem die Vorderseite deiner Oberschenkel und deinen Po – und die wachsen, wenn du nach und nach mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen schaffst. Die Hamstrings arbeiten weniger mit, also pack noch eine Übung für die Rückseite dazu, z. B. Leg Curls, wenn du den ganzen Unterkörper rund trainieren willst.

Kann ich Leg Press statt Kniebeugen machen?
Ja. Beide bauen Oberschenkel und Po auf. Kniebeugen zwingen dich zusätzlich, das Gewicht mit Rücken und Core zu stabilisieren – das nimmt dir die Leg Press ab. Wenn du entscheiden willst, was besser passt, lies Squat vs. Leg Press.

Ist ein lying leg curl das Gleiche wie eine lying leg press?
Nein. Beim lying leg curl liegst du bäuchlings und beugst die Knie, um ein Polster Richtung Po zu ziehen. Das trainiert die Rückseite der Oberschenkel. Bei der Leg Press drückst du eine Plattform mit den Füßen weg.

Sollte ich in einem Workout mehr als eine Leg-Press-Maschine machen?
Musst du nicht. Sie treffen die gleichen Muskeln – 3 bis 4 Sätze an einer Maschine reichen. Wenn deine Maschine besetzt ist, kannst du natürlich auf eine andere ausweichen. Track sie dann einfach als eigene Übung.