One Arm High Row Machine
Über die Übung
원 암 하이 로우 머신은 광배근과 승모근을 집중적으로 강화하는 운동이에요. 한 팔씩 당기기 때문에 약한 쪽 근육도 골고루 발달시키는 데 도움이 돼요.
One Arm High Row Machine Anleitung
Ausgangsposition
1. Setzen Sie sich auf die Maschine und sichern Sie Ihre Füße fest auf der Fußstütze.
2. Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht zurück, aber halten Sie Ihren Rücken gerade.
3. Entspannen Sie Ihre Schultern und beginnen Sie mit einer Hand, den Griff zu halten, während Sie Ihren Arm ausgestreckt halten.
Richtige Ausführung
1. Beuge den Ellbogen des Arms, der den Griff hält, und ziehe ihn zu deinem Körper.
2. Konzentriere dich darauf, den Latissimus dorsi zu kontrahieren, indem du deine Schulterblätter zusammenziehst.
3. Halte einen Moment inne, und strecke dann langsam deinen Arm, um den Griff in die Ausgangsposition zurückzubringen.
4. Wiederhole die gleiche Methode mit dem gegenüberliegenden Arm.
Atemtechnik
Atme aus, wenn du den Griff ziehst, und atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Hinweise
1. Überdehne deinen Rücken nicht; spanne deinen Rumpf an, um eine neutrale Position beizubehalten.
2. Vermeide Gewichte, die zu schwer sind, und wähle ein Gewicht, das eine korrekte Form ermöglicht.
3. Ziehe nicht nur mit deinen Armen; konzentriere dich auf das Gefühl, wie sich deine Rückenmuskeln zusammenziehen.
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