7-Tage-Gym-Trainingsplan für Fortgeschrittene

Ein 7-Tage-Gym-Split rund um Push, Pull und Beine

Heute schauen wir uns einen 7-Tage-Plan fürs Gym an, der perfekt für Fortgeschrittene passt: 5 Trainingstage (Push, Pull, Beine, Oberkörper, Unterkörper) und 2 Ruhetage. Die sind so gesetzt, dass du harte Einheiten nicht direkt hintereinander stapelst. Alle Übungen unten sind mit Gym-Equipment – Maschinen, Kurzhanteln, Langhanteln und Kabelzug. Heißt: Für diese Woche brauchst du ein richtiges Studio-Setup, nicht das Homegym.

Der Split packt Muskeln zusammen, die gut miteinander arbeiten, statt alles in eine Einheit zu quetschen. So kannst du in jeder Session mehr Gas geben – und bist trotzdem wieder fit, bevor dieselben Muskeln das nächste Mal dran sind.

Tag 1 · Push

Am Push-Tag trainierst du Brust, Schultern und Trizeps zusammen – weil sie bei allen Drückbewegungen gemeinsam arbeiten. Diamond Push Up und Hindu Push Up bringen die gleichen Muskeln aus unterschiedlichen Winkeln auf Temperatur, bevor du sie mit Trizeps-Extension und Dips richtig belastest. Bei der letzten Wiederholung pro Satz darf’s nah ans Limit gehen – hier kannst du dir auch mal ein bisschen „Grind“ erlauben.

Tag 2 · Pull

Pull-Tag heißt: Rücken und Bizeps zusammen – die beiden Muskelgruppen, die jedes Mal arbeiten, wenn du ziehst oder curlst. Starte mit Twist Superman, um unteren Rücken und Core „aufzuwecken“, bevor du bei Barbell Row die Wirbelsäule belastest. Bei den Curls bleiben die Ellbogen eng am Körper. So übernimmt nicht plötzlich dein Rücken die Arbeit.

Tag 3 · Ruhetag

Ruhetag. Heute kein Training – genau hier baut dein Körper die Muskeln von Push und Pull wieder auf. Bleib locker in Bewegung: Spaziergang oder leichtes Dehnen passt. Iss genug Protein für die Reparatur und gönn dir eine volle Nacht Schlaf. Wenn du das auslässt, fühlt sich die Beineinheit am Donnerstag schon „leer“ an, bevor sie überhaupt richtig losgeht.

Tag 4 · Beine

Beintag mischt Hüftstrecken (Hip Hinge), quad-dominante Übungen und Core. So bekommen Hamstrings, Glutes, Quads und Bauch in einer Session alles ab. Beim Barbell Stiff Leg Deadlift schiebst du die Hüfte nach hinten und hältst die Stange die ganze Zeit dicht an den Beinen. Den schwersten Einsatz hebst du dir für die Leg Press auf – da „hält“ dich die Maschine stabil.

Tag 5 · Oberkörper

Dieser Oberkörper-Tag ist breiter als nur Push oder Pull: Brust, Schultern, Arme – und mit Deadlift auch ein fetter Ganzkörper-Zug. Behandle den Deadlift als Hauptlift des Tages und mach ihn, solange du noch frisch bist. Bei Bench Dips stoppst du die Abwärtsbewegung, bevor deine Schultern nach vorne „einrollen“.

Tag 6 · Ruhetag

Ruhetag. Dein Oberkörper hat gestern ordentlich was abbekommen – Deadlift plus Drückarbeit. Also: regenerieren lassen. Ein bisschen Gehen, Mobility und guter Schlaf bringen dir für die Beine morgen mehr als alles, was du heute noch „zusätzlich“ im Gym machen könntest.

Tag 7 · Unterkörper

Unterkörper schließt die Woche mit Kniebeugen-Varianten und Core ab. Squat und Wide Squat sind das gleiche Bewegungsmuster, nur mit anderer Fußstellung. Nutze den breiten Stand, um mehr Gesäß und innere Oberschenkel zu spüren. Beim Barbell Squat gehst du nur so tief, wie du die Fersen flach am Boden halten kannst.

Wie steigerst du dich von Woche zu Woche?

Erst Wiederholungen hoch, dann Gewicht. Sobald du bei einer Übung jeden Satz am oberen Ende des angegebenen Wiederholungsbereichs schaffst, ist das dein Zeichen, beim nächsten Mal das Gewicht zu erhöhen – nicht früher.

Wenn du Gewicht draufpackst, dann in kleinen Schritten: gerade so viel, dass sich das untere Ende des Wiederholungsbereichs wieder schwer anfühlt. Nicht so viel, dass deine Technik auseinanderfällt. Für die meisten Übungen reichen 5-10 % mehr Last völlig.

Zu schnell sieht so aus: Du erhöhst das Gewicht in 2 Einheiten hintereinander – oder deine Wiederholungen fallen in der Woche nach dem Sprung unter den angegebenen Bereich. Passiert das, geh zurück auf das Gewicht, das du sauber bewegt hast. Dann baust du die Wiederholungen wieder auf, bevor du erneut steigerst.

Wie passe ich den Plan an, wenn etwas nicht passt?

Equipment fehlt. Wenn eine Maschine besetzt ist oder du keinen Zugriff auf ein Gerät hast, tausch gegen das nächstbeste Bewegungsmuster. Für die Chest Press Machine geht auch ein Press vom Boden – gleiche Muskeln. Für die Preacher Curl Machine funktioniert ein Curl, bei dem du dich an einer Schrägbank abstützt, ähnlich.

Weniger Trainingstage. Wenn 7 Tage unrealistisch sind, nimm nicht einfach eine Muskelgruppe komplett raus. Reduziere lieber die Intensität eines der beiden Ruhetage, indem du Push und Pull in eine Einheit packst.

Ein Training verpasst. Mach da weiter, wo du aufgehört hast, statt am nächsten Tag zu doppeln – quetsch nicht 2 Einheiten in eine.

Übung tauschen. Bleib in derselben Muskelgruppe und im gleichen Wiederholungsbereich, damit die Balance der Woche passt.

Fehler, die diesen Plan ausbremsen

- Beide Ruhetage streichen. Der Plan funktioniert wegen der Regeneration – nicht trotz ihr. Trainierst du durch beide Ruhetage durch, gehen deine Leistungen bei Push und Beine eher runter statt hoch.
- Gewicht erhöhen, bevor die Wiederholungen sitzen. Mehr Last, obwohl dir unten im Bereich noch Wiederholungen fehlen, endet meistens in krummen, hässlichen Sätzen. Fix: Erst das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichen.
- Pausen hetzen. Wenn du die 60-90 sec abkürzt, bist du im nächsten Satz schwächer. Das merkst du sofort: weniger Wiederholungen über die ganze Einheit. Fix: Nutze das volle Zeitfenster – besonders bei schweren Lifts wie Deadlift und Barbell Squat.
- Gewicht 1:1 auf andere Übungen übertragen. Die gleiche Last passt nicht für Dumbbell Shoulder Press und Dumbbell Bicep Curl. Fix: Jede Übung bekommt ihr eigenes Arbeitsgewicht – das musst du dir jeweils „verdienen“.

FAQ

Kann ich den Plan auch mit weniger als 7 Tagen pro Woche machen?
Ja. Die 2 Ruhetage sind schon eingeplant. Wenn du einen dritten freien Tag brauchst, nimm ihn nach Tag 5 oder Tag 7 – statt einen Trainingstag komplett zu streichen.

Was, wenn ich bei einer Übung nicht alle 3 Sätze schaffe?
Beende den Satz, wenn deine Technik bricht – nicht erst, wenn sich die Zahl „unangenehm“ anfühlt. Notier, was du wirklich geschafft hast, und schließ die Lücke in der nächsten Einheit, statt schlechte Wiederholungen durchzudrücken.

Ist der Plan sicher, wenn ich eine alte Verletzung habe?
Das ist eine allgemeine Vorlage, keine medizinische Beratung. Wenn du um eine Verletzung herum trainierst, lass das vorher professionell abklären und passe die Übungen dann entsprechend an.

Muss ich die Tage genau in dieser Reihenfolge machen?
Lass die 2 Ruhetage ungefähr da, wo sie sind, damit du nicht 3 Trainingstage am Stück stapelst. Ansonsten kannst du die Reihenfolge so schieben, wie es in deine Woche passt.