Prone Y Raise
Über die Übung
Y 레이즈는 어깨와 등 상부 근육을 강화하는 운동이에요. 승모근과 회전근개, 상부 등근육을 고르게 활성화해 상체 안정성과 자세 개선에 도움을 줘요.
Prone Y Raise Anleitung
Ausgangsposition
1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und halten Sie Ihren Körper gerade.
2. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, um eine Y-Form zu bilden.
3. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Stirn leicht auf den Boden.
Richtige Ausführung
1. Heben Sie Ihre Arme vom Boden ab, während Sie Ihre Schultern anspannen.
2. Heben Sie Ihre Arme so hoch wie möglich, während Sie eine Y-Form beibehalten.
3. Halten Sie einen Moment inne, und senken Sie dann langsam Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.
Atemtechnik
Atme aus, wenn du deine Arme hebst, und atme ein, wenn du sie senkst.
Hinweise
1. Halte deinen Blick auf den Boden, um übermäßige Spannung im Nacken zu vermeiden und einen entspannten Nacken zu bewahren.
2. Spanne deine Körpermitte an, um zu verhindern, dass dein unterer Rücken sich beugt, und um eine korrekte Körperausrichtung aufrechtzuerhalten.
3. Führe die Bewegungen sanft und kontrolliert aus, ohne zu hüpfen.
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