Vertical row machine
Über die Übung
버티컬 로우 머신은 위에서 아래 방향으로 당기는 패턴과 로우 패턴이 섞인 형태로, 등 상부와 광배근을 동시에 자극하는 머신 운동이에요.
Vertical row machine Anleitung
Ausgangsposition
1. Setzen Sie sich auf den Maschinenstuhl und stellen Sie Ihre Füße sicher auf den Boden oder die Fußstütze.
2. Greifen Sie die Griffe und strecken Sie Ihre Arme nach oben oder nach vorne, um zu beginnen (je nach Struktur des Geräts).
3. Halten Sie Ihre Brust offen und die Schultern entspannt, während Sie geradeaus schauen.
Richtige Ausführung
1. Ziehen Sie den Griff zu Ihrem Körper, indem Sie Ihre Ellbogen nach unten und hinten ziehen.
2. Spannen Sie Ihre Rückenmuskeln an, indem Sie das Gefühl haben, Ihre Schulterblätter nach unten und hinten zu ziehen.
3. Vermeiden Sie übermäßige Bewegungen Ihres Oberkörpers und halten Sie Ihren Körper fast fixiert.
4. Strecken Sie langsam Ihre Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Atemtechnik
Atme aus, während du den Griff ziehst, und atme ein, während du deine Arme ausstreckst und dich drehst.
Hinweise
1. Beugen Sie Ihren Rücken nicht übermäßig und halten Sie eine ausgewogene neutrale Haltung ein.
2. Drücken Sie immer Ihre Schultern nach unten, um zu verhindern, dass sie zu Ihren Ohren hochsteigen.
3. Kontrollieren Sie die Bewegung langsam, ohne zu hüpfen, um den Bewegungsbereich aufrechtzuerhalten.
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