Presse à cuisses assise vs presse à cuisses : laquelle choisir ?

Quelle différence entre une presse à cuisses assise et une presse à cuisses ?

Quand quelqu’un dit « leg press », la plupart du temps il parle de la presse à cuisses à 45° : tu es assis en arrière, et un chariot chargé en disques glisse sur des rails inclinés. La presse à cuisses assise, c’est celle où tu es plus droit et tu pousses tout droit devant toi, avec une pile de poids à goupille (tu choisis la charge en déplaçant le pin). On l’appelle aussi souvent presse horizontale.

Il y a une 3e version : la presse à cuisses verticale. Là, tu es allongé sur le dos et tu pousses la charge vers le plafond. Et attention au terme « lying leg press » : ce n’est pas une machine unique. Certaines salles l’utilisent pour parler de la verticale, d’autres pour une machine horizontale où tu es presque allongé. Retiens juste ça : si tu pousses vers le plafond, pense « verticale ». Si tu pousses droit devant, pense « assise/horizontale ».

Au fond, elles bossent toutes les mêmes muscles avec le même mouvement : tu plies genoux et hanches, puis tu repousses la plateforme. Ce qui change, c’est d’où démarre chaque répétition, comment tu ajoutes du poids, et jusqu’où tu peux descendre.

• Presse à Jambes Assise
• Presse à Jambes
• Presse à Jambes Verticale

Pourquoi tu peux mettre beaucoup plus lourd sur la presse à 45° ?

Si tu presses 2 fois ton poids du corps sur la machine à 45° mais que tu galères à peine avec ton poids sur la presse assise, tu ne fais rien de travers. Le même chiffre ne représente pas la même charge « réelle » pour tes jambes selon la machine.

• Sur une machine à 45°, tu ne pousses pas 100 % des disques. Les rails prennent une partie de la charge. Tes jambes poussent environ 70 % de ce que tu as mis, avant même de compter les frottements. Tu charges 90 kg ? Tes jambes « sentent » grosso modo 63 kg.
• Le chariot pèse déjà quelque chose. Même sans disque, tu as un poids de départ, et il change selon les modèles. Les fabricants annoncent 38 kg pour la Technogym Pure Strength Leg Press, 46 kg pour la Technogym Pure Strength Linear Leg Press, et 53 kg pour la Hammer Strength Plate-Loaded Linear Leg Press. Voilà pourquoi, à disques égaux, une machine à 45° peut te sembler plus lourde qu’une autre.
• Sur la presse assise, tu démarres dans la position la plus “dure”. Genoux très pliés dès le départ : tu pousses tout de suite depuis le point faible. Sur la 45°, tu commences plutôt jambes tendues, et tu descends d’abord la charge.

Du coup, compare tes charges uniquement sur la même machine.

Est-ce que ça travaille des muscles différents ?

Pas vraiment. Les 3 machines font bosser les mêmes muscles : surtout l’avant des cuisses (quadriceps) et les fessiers, avec l’arrière des cuisses (ischios) en soutien.

Ce que tu ressens dépend plus de où tu poses tes pieds que de la machine elle-même. Quand des chercheurs ont changé uniquement la position des pieds sur une presse horizontale, avec des charges lourdes, pieds bas = plus de travail sur l’avant des cuisses, pieds hauts = plus de travail sur les fessiers (Da Silva et al., 2008).

• Pour le sentir plus dans l’avant des cuisses : mets tes pieds plutôt en bas de la plateforme, largeur d’épaules. Garde tout le pied à plat, talons compris.
• Pour le sentir plus dans les fessiers et les ischios : mets tes pieds plutôt en haut de la plateforme. Tes genoux plieront moins et tes hanches plieront plus.
• Pour les mollets : tu peux aussi faire Élévation des Mollets à la Presse à Jambes Assise sur la presse assise, en poussant seulement avec l’avant du pied.

Quelle presse à cuisses pour débuter ?

Quand tu débutes, tu peux commencer soit sur la presse à cuisses assise, soit sur la presse à 45°.

Choisis plutôt la presse assise si :

• Tu n’arrives pas à faire 12 reps avec le chariot à vide (sur la 45°). Sur la presse assise, tu mets le pin tout en haut et tu démarres au poids le plus léger.
• Les poignées de sécurité te semblent encore floues. Sur la presse assise, tu n’as pas de poignées à verrouiller/déverrouiller.

2 points à surveiller sur n’importe quelle presse :

• Arrête de descendre dès que ton coccyx commence à décoller du siège. Pour l’instant, c’est ta profondeur. Plus bas, tu arrondis le bas du dos.
• Ne verrouille pas les genoux en haut. Arrête-toi juste avant, genoux légèrement fléchis.

Si tu as commencé sur la presse assise, passe à la 45° quand tu peux faire 12 reps avec le chariot à vide, ou si la presse assise devient trop “étriquée” parce que tu es grand. Sur la 45°, le chariot est bloqué par 2 poignées de sécurité sur les côtés : pousse un peu le chariot vers le haut et tourne-les vers l’extérieur pour déverrouiller. Après ta dernière rep, pousse tout en haut et remets-les vers l’intérieur avant d’enlever tes pieds.

Teste la presse verticale quand tes hanches restent bien collées au dossier tout en bas sur la 45°. Sur la verticale, les hanches ont tendance à se décoller quand tu descends la plateforme, et ça arrondit le bas du dos.

Comment choisir la charge quand tu changes de machine

Tu ne peux pas “transférer” ta charge d’une machine à l’autre. À chaque nouvelle machine, tu dois retrouver tes repères.

1. Fais 10 reps avec une charge légère.
2. À chaque série, monte d’un cran (un pin de plus, ou une paire de disques en plus sur une 45°). La charge où les 2 ou 3 dernières reps sur 10 deviennent dures, c’est ta charge sur cette machine.
3. Note cette charge, et note aussi le numéro de réglage du siège sur les presses assises. Un réglage différent peut changer la sensation de lourdeur, même avec le même pin.

Considère chaque machine comme un exercice à part dans ton carnet. Tu progresses si, sur la même machine, tu fais plus de reps à charge égale, ou les mêmes reps avec plus lourd. Et si tu veux savoir combien de reps viser, lis How Many Reps for Muscle Growth?

À connaître aussi : linear leg press, hip press et squat press

Tu peux voir d’autres noms sur les machines de ta salle. En général, ça correspond à ça :

• Linear leg press : une presse où le chariot glisse sur un rail droit, souvent autour de 45°. Certains fabricants utilisent ce nom pour leur machine à 45°. Utilise-la comme une presse à 45°.
• Hip press : au lieu de glisser sur des rails, la plateforme pivote sur un bras de levier, donc elle bouge en arc de cercle. Les marques la vendent comme une machine “fessiers”. La Presse à Hanches Hammer Strength fait partie de ce type.
• Squat press : tu es debout avec des pads sur les épaules et tu pousses ton corps vers le haut. C’est plus proche d’un squat que d’une presse. C’est similaire à la Machine Hack Squat.

• Presse à Jambes
• Presse à Hanches Hammer Strength
• Machine Hack Squat

Questions fréquentes

Est-ce que tu peux te faire de grosses jambes avec seulement la presse à cuisses ?
Oui. La presse bosse l’avant des cuisses et les fessiers, et ils prennent du volume si tu continues à augmenter la charge ou les reps. Les ischios participent moins, donc ajoute un exercice d’ischios (par exemple un leg curl) si tu veux entraîner tout le bas du corps.

Est-ce que je peux faire de la presse à la place des squats ?
Oui. Les deux développent cuisses et fessiers. Le squat te demande aussi de stabiliser la charge avec le dos et le gainage, ce que la presse ne fait pas. Si tu veux choisir intelligemment, lis Squat vs. Leg Press.

Un lying leg curl, c’est la même chose qu’un lying leg press ?
Non. Sur un lying leg curl, tu es allongé sur le ventre et tu plies les genoux pour ramener un boudin vers les fessiers : ça entraîne l’arrière des cuisses. Sur une presse, tu repousses une plateforme avec tes pieds.

Est-ce que je dois faire plus d’une presse à cuisses dans la même séance ?
Pas nécessaire. Elles travaillent les mêmes muscles, donc 3 à 4 séries sur une seule machine suffisent. Si ta machine est prise, tu peux en utiliser une autre presse. Note-la juste comme un exercice séparé.