스미스 머신 오버헤드 프레스

스미스 머신 오버헤드 프레스에서 쓰는 근육

쓰이는 근육

• 전면 삼각근어깨 앞쪽 둥근 부분, 팔을 앞으로 드는 근육
• 측면 삼각근어깨 바깥쪽 둥근 부분, 팔을 옆으로 드는 근육
• 삼두근위팔 뒤쪽 팔꿈치 위
• 승모근 상부목 뒤에서 어깨 끝까지 이어지는 근육
• 복직근가슴 아래부터 치골까지 이어지는 배 앞의 식스팩 근육
• 기립근척추 양옆을 따라 목부터 허리까지 이어지는 세로 근육

주로 쓰는 근육스미스 머신 바를 어깨 앞에서 머리 위로 밀어 올리며 팔꿈치가 펴지는 동작이에요. 이 움직임을 주로 만드는 근육은 어깨 앞쪽의 전면 삼각근과 어깨 바깥쪽의 측면 삼각근이에요. 두 삼각근이 함께 팔을 위로 들어 올리며 바를 머리 위로 밀어내는 힘을 만들어요.

함께 쓰는 근육삼두근은 팔꿈치를 펴는 힘을 보태주고, 승모근 상부는 팔이 올라갈 때 날개뼈가 위로 잘 돌아가도록 도와줘요. 복직근은 허리가 뒤로 꺾이지 않도록 몸통을 단단하게 잡아줘요.

이런 느낌이면 잘하고 있어요바를 밀어 올릴 때 어깨 앞과 옆이 함께 조여지고, 팔꿈치가 펴질수록 팔 뒤쪽이 보조로 단단해지는 느낌이에요.

이러면 잘못하고 있어요허리가 뒤로 꺾이거나 바가 머리보다 앞쪽에서 밀리면 어깨보다 가슴과 허리로 미는 신호예요. 목이 움츠러들면 목 주변 근육을 과하게 쓸 수 있어요.

이것만 기억해요갈비뼈를 아래로 누르고, 바를 정수리 바로 위로 밀어 올린다는 느낌으로 어깨를 사용하세요.

스미스 머신 오버헤드 프레스 기구 세팅하기

세팅 순서벤치나 의자를 스미스 머신 안쪽에 두기 → 바 높이와 안전장치 맞추기 → 같은 무게 원판 끼우기 → 클립 잠그기

• 벤치 또는 의자 위치

  이렇게 맞춰요앉아서 할 경우, 스미스 머신 안쪽에 등받이 있는 벤치나 의자를 놓아요.

  이렇게 확인해요앉았을 때 바가 얼굴 앞쪽이 아니라 쇄골 바로 위쪽 라인에 보이면 돼요.

• 바 높이와 안전장치

  이렇게 맞춰요바는 팔을 거의 편 상태에서 잠금을 풀 수 있는 높이에 두고, 안전장치는 바가 몸을 누르지 않는 높이에 맞춰요.

  이렇게 확인해요바를 돌려 잠금을 풀 때 어깨가 들리지 않고, 안전장치가 쇄골보다 아래쪽에 있으면 돼요.

• 원판과 클립

  이렇게 맞춰요같은 무게의 원판을 바 양쪽에 끝까지 끼우고, 원판 바깥쪽에 클립을 원판 바로 옆까지 붙여 잠가요.

  이렇게 확인해요양쪽 원판 무게가 같고, 클립과 원판 사이에 눈에 띄는 빈틈이 없으면 돼요.

이건 주의해요바가 얼굴 앞쪽에 있거나, 안전장치가 없거나, 원판을 끝까지 끼우지 않은 상태로 시작하는 경우가 많아요.

스미스 머신 오버헤드 프레스 발과 상체 자세

발 너비앉아서 할 때는 양발을 바닥에 두고, 서서 할 때는 발을 어깨너비로 벌려요.

체중을 싣는 곳앉을 때는 엉덩이와 발로, 설 때는 양발로 몸을 안정적으로 지지해요.

상체 위치바가 어깨 앞쪽이나 귀 옆 높이에 오도록 몸 위치를 맞추세요.

왜 이렇게 하나요고정된 바 경로와 몸 위치가 맞지 않으면 어깨가 불편할 수 있어요.

스미스 머신 오버헤드 프레스 그립 잡는 법

그립 종류스미스 바를 손목 가까운 손바닥 아래의 두툼한 부분에 올리고, 엄지까지 감싸 잡아요.

손 간격양손은 어깨너비보다 양쪽으로 손바닥 반 개 정도씩 더 벌려, 바의 양쪽 같은 위치를 잡아요.

쥐는 힘바를 손목 가까운 손바닥 아래의 두툼한 부분에 두고, 손등과 팔뚝이 한 줄로 이어지게 잡아요.

스미스 머신 오버헤드 프레스 핵심 포인트

허리가 뒤로 꺾이지 않게 하고, 고정된 바를 얼굴 앞에서 머리 위로 올려요.

이렇게 생각해요허리는 세우고 바는 위로

고치기 전허리가 뒤로 젖혀지거나, 바가 몸 앞뒤로 흔들려요.

고친 뒤몸통이 안정되고, 바가 같은 길로 올라가요.