Enger Griff vs. normaler Bankdrücken-Griff: Welchen Griff solltest du nehmen?

1. Close-Grip-Bankdrücken: Welche Muskeln arbeiten – und was ändert sich?

Close-Grip-Bankdrücken ist im Grunde ganz normales Bankdrücken – nur mit engeren Händen, ungefähr schulterbreit. Du liegst gleich auf der Bank und führst die Stange genauso zur Brust. Der Unterschied ist wirklich nur: wo deine Hände sitzen.

Deine Brust bekommt mit jedem Griff ungefähr die gleiche Arbeit. Studien, die engen, normalen und weiten Griff beim Bankdrücken verglichen haben, fanden bei der Brust sehr ähnliche Aktivität bei allen 3 Varianten (Saeterbakken et al., 2021; Muyor et al., 2023).

Was sich eher verändert, ist dein Trizeps (der Muskel hinten am Oberarm). Der Trizeps arbeitet bei normalem oder engem Griff stärker als bei weitem Griff (Saeterbakken et al., 2021; Larsen et al., 2021).

Deshalb: Nimm für dein „Haupt“-Bankdrücken ganz entspannt den normalen Griff.

2. Was sich mit der Griffbreite verändert – und welchen du wählen solltest

Deine Brust arbeitet bei jeder Griffbreite ungefähr gleich – aber ein paar andere Dinge verschieben sich.

So entscheidest du dich:

• Du machst Bankdrücken zum ersten Mal: Nimm den normalen Griff. Damit bewegst du in der Regel mehr Gewicht als mit engem Griff.
• Du willst etwas mehr Trizeps-Reiz: Mach erst deine Sätze mit normalem Griff. Dann rutschst du mit den Händen etwas enger und hängst 1 Satz Close Grip dran. Der enge Griff belastet deine Schultern oft weniger – perfekt als letzter Satz.
• Deine Schultern fühlen sich komisch an: Geh mit den Händen etwas enger. In einer Studie hat ein engerer Griff das Schultergelenk weniger belastet als breitere Griffe (Larsen et al., 2021). Wenn’s trotzdem weh tut, liegt’s oft eher an der Technik. Lies dazu Shoulder Pain During Bench Press.
• Du spürst es nur in den Armen, nicht in der Brust: Dann ist eher deine Ausführung das Thema – nicht die Griffbreite. Lies Why Can't I Feel My Chest When Benching?.
• Ein weiter Griff fühlt sich für dich am besten an: Dann bleib dabei. Du kannst ungefähr ähnlich viel Gewicht bewegen wie mit normalem Griff, und die Brust bekommt ähnlich viel Arbeit (Larsen et al., 2021).

• Bankdrücken
• Bankdrücken mit Engem Griff

3. Saubere Bankdrücken-Technik für jede Griffbreite

Nimm deine Schultern als Orientierung, wo deine Hände hin sollen.

• Normaler Griff: Greif die Stange so, dass jede Hand etwa 1 Faustbreite außerhalb deiner Schulter ist. Wenn die Stange deine Brust berührt, sollten deine Unterarme senkrecht nach oben zeigen.
• Enger Griff: Geh von deinem normalen Griff aus und rutsch mit jeder Hand 1 Faustbreite nach innen, sodass du ungefähr schulterbreit greifst. Beim Absenken bleiben die Ellbogen nah am Körper.
• Weiter Griff: Geh von deinem normalen Griff aus und rutsch mit jeder Hand 1 Faustbreite nach außen.

Egal welcher Griff: Daumen komplett um die Stange. Und senk die Stange zur unteren Brust ab, knapp über dem unteren Ende deines Brustbeins. Tun dir beim engen Griff die Handgelenke weh, geh mit den Händen ein kleines Stück weiter raus. Fühlen sich die Schultern beim weiten Griff unangenehm an, geh zurück zum normalen Griff.

4. Mehr dazu: Was ist, wenn du den Griff umdrehst?

Bis hier ging’s nur darum, wie weit deine Hände auseinander sind. Du kannst deine Hände aber auch „umdrehen“, sodass die Handflächen zu dir zeigen. Das nennt man Reverse-Grip-Bankdrücken.

Beim Reverse Grip arbeitet deine obere Brust mehr – und auch dein Bizeps.

Der Haken: Reverse Grip ist schwerer zu kontrollieren. Die Stange kann Richtung Gesicht rollen oder dir aus den Händen rutschen. Wenn du’s testen willst:

1. Nimm eine leere Stange oder ein leichtes Gewicht.
2. Lass dich spotten oder nutz eine Smith Machine, wo die Stange in einer Führung läuft.
3. Daumen komplett um die Stange.

Wenn sich Reverse-Grip-Bankdrücken wacklig anfühlt, probier stattdessen ein Schrägbankdrücken. Beides trifft die obere Brust, nur auf unterschiedliche Art. Beim Reverse Grip drehst du die Hände auf der Flachbank um. Beim Schrägbankdrücken bleibt dein normaler Griff gleich, und du stellst die Bank auf etwa 30 bis 45 Grad. Weil sich nur der Bankwinkel ändert, kannst du Griff und Technik wie beim normalen Bankdrücken beibehalten – ohne Stress, dass dir die Stange wegrutscht.

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