Dumbbell Back Extension
Über die Übung
덤벨 백 익스텐션은 척추기립근과 허리 근육을 강화해 허리를 안정적으로 지지하고 자세를 개선하는 데 도움이 되는 운동이에요.
Dumbbell Back Extension Anleitung
Ausgangsposition
1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
2. Spreizen Sie Ihre Beine leicht und halten Sie Ihre Zehen auf dem Boden, um Ihren Körper zu stabilisieren.
3. Heben Sie Ihren Oberkörper leicht an und halten Sie Ihren Blick auf den Boden gerichtet.
Richtige Ausführung
1. Heben Sie langsam Ihren Oberkörper mit dem Gefühl, Ihren Rücken zu strecken.
2. Halten Sie die Kurzhanteln natürlich an Ihren Seiten und bewegen Sie sich mit dem Gefühl, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten.
3. Halten Sie einen Moment in der maximalen Hebeposition inne, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Atemtechnik
Atme aus, wenn du deinen Oberkörper hebst, und atme ein, wenn du ihn senkst.
Hinweise
1. Passen Sie Ihre Haltung an, um ein übermäßiges Hohlkreuz zu vermeiden.
2. Wählen Sie ein Hantelgewicht, das für Sie handhabbar ist.
3. Wenn Sie Schmerzen im Rücken verspüren, stoppen Sie sofort und überprüfen Sie Ihre Haltung.
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