Zercher Squat
Gesamt untere, obere MuskelkraftÜber die Übung
바벨을 팔꿈치 안쪽에 걸쳐 들고 앉았다 일어나는 동작이에요. 앞쪽으로 중량이 실려서 대퇴사두근과 둔근, 코어를 함께 강화하기 좋아요.
Zercher Squat Anleitung
Ausgangsposition
1. Bitte umschließe die Langhantel mit deinen Armen und hebe sie an.
2. Stelle deine Beine etwa einen Schritt weiter als schulterbreit und drehe deine Zehen nach außen in einem Winkel von etwa 40-50 Grad.
3. Halte deine Brust oben und deinen Rücken gerade.
Richtige Ausführung
1. Spanne deinen Bauch an und halte deine Taille gerade, dann beuge dich im Hüftgelenk, um deine Hüften nach unten zu senken.
2. Beuge deine Knie natürlich und senke dich, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Drücke stark durch die Mitte deiner Füße, um dich zu erheben.
4. Während deine Hüften steigen, strecke deine Knie und Hüftgelenke nacheinander und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Atemtechnik
Atme ein, während du nach unten gehst, und atme aus, während du nach oben gehst.
Hinweise
1. Bitte sei vorsichtig, deinen Oberkörper nicht zu weit nach vorne zu lehnen.
2. Halte deine Brust oben und spanne deinen Rumpf an, um ein Beugen deiner Taille zu vermeiden.
3. Beuge deine Taille nicht übermäßig, während du versuchst, sie gerade zu halten.
4. Bitte schiebe deine Hüften nicht zu weit nach hinten.
5. Achte darauf, dass deine Füße nicht vom Boden abheben.
6. Stelle beim Aufstehen sicher, dass deine Knie nicht zusammenkommen.
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